デッドリフトのやり方やフォームを正しく知ろう!初心者は軽い重量から!

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当サイトでは、管理人がパワーリフティングが好きなこともあり、いわゆるビッグ3と言われるベンチプレススクワットの事は既に記事で紹介済みです。

残る一つのデッドリフトは、ビッグ3の中でも一番難しい種目だと言えるのではないでしょうか?

ベンチプレスとスクワットは熱心にやっているけど、デッドリフトはやったことがないという方も多いでしょう。

デッドリフトが難しいの定義は様々有りますが、場所を確保するという意味でも難しいですし(デッドリフトは地面にバーベルをおろすので騒音など)、テクニック的にも難しいという事です。

もちろん突き詰めて、高いレベルを目指すのであればベンチプレスもスクワットも難しいですが、初心者だとデッドリフトは非常に難しいと感じると思います。

しかし、その難しさを超える効果がデッドリフトにはあると感じていることも確かです!脊柱起立筋や背中を鍛えるのに最強の筋トレ方法だからです。

このページではデッドリフトを行う上で基本的なやり方を紹介してみようと思います。

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デッドリフトの効果ややり方

デッドリフトをこれから始めるという方は、必ず基本的なフォームを身につけることが大事です。

何も知らずにただ床からバーベルを引き上げるという意識だと、デッドリフトでは必ず腰を痛めます。

腰を痛めないためには正しいフォームを覚えておくことが重要です。正しいフォームを覚えておくからこそ効果も大きく得ることができるのです。

デッドリフトの効果

最初になんのためにデッドリフトをやるのか?どんな効果があるのかということについて解説していきます。

筋トレをしているとどうしても前側(大胸筋や腹筋、腕など)に集中してしまいます。

背中を鍛えるのは結構難しいので、どうしても前側の筋肉を集中的に鍛えてしまうからです。

さらに上半身ばかり鍛えて下半身を鍛えないと、この傾向はどんどん進んでしまうのです・・・

デッドリフトを行うことで脊柱起立筋群や臀部、ハムストリングス、広背筋、僧帽筋などが鍛えられます。身体の裏側(後ろ側)の筋肉を全て動員して行うトレーニングですので、全ての筋肉を鍛える事ができます。

デッドリフトを行うことで、上半身だけ前側だけといった偏ったトレーニングではなく全身の筋肉を鍛えれるようになりますので、ベンチプレスやスクワットと合わせてやっておきたいトレーニングです。

デッドリフトは、ハードなコンタクト系のスポーツをやる方にもおすすめです。下半身がどっしりとし、パワーがめちゃくちゃ付くのでラグビー、アメフト、格闘技、野球、ゴルフなどどのような競技にも対応してパフォーマンスがUPします。

デッドリフトをしっかりとやりこんでいる方のパワーは圧倒的なものがありますので、スポーツの成績を伸ばしたい方は絶対に取り組んでおいて損のないトレーニングです!

デッドリフトはどうしても全身の疲労が大きく、疲れがかなり溜まってしまうのでトレーニング後はサプリメントはしっかりと摂取しておきたいですね!

>>筋トレ・筋肉サプリメントおすすめ15選!これだけは摂取しておくべきサプリ!

デッドリフトのやり方

まずデッドリフトを行う際には、バーが脛と数センチ程度のところに立ちます。この距離が遠すぎると良くないので、だいたい数センチです。

一旦バーを転がして、脛ギリギリに付ける方法もありますが、上級者向きなので初心者のうちはやらないほうが良いでしょう。

次に握りですが、当サイトでも紹介したミックスグリップ(オルタネイトグリップ)が良いでしょう。

関連:ウエイトトレーニングでのバーの持ち方やグリップ(握り方)の名称を紹介

ミックスグリップは、順手と逆手を組み合わせた持ち方です。この持ち方であれば、持ち上げた際にバーベルを落としてしまうことは少ないでしょう。

オーバーハンドグリップ(順手)でも構いませんが、逆手ではデッドリフトはできません。これは動画などを見るとよく分かります。

実際にバーベルを握る際には、自然に腰を下ろしていきましょう。少しお尻を後ろに引く感じで、そのまま腰を下ろしバーベルを持ちます。

デッドリフトの時の足幅は?

上の動画はIPF83Kg級の世界チャンピオンだったジョン・ハックのデッドリフトですが、全てナロースタンスで行っています。

デッドリフトを行う際の足幅ですが、最初はナロースタンスという立ち方が一般的です。

ナロースタンス デッドリフトとは、足を肩幅よりも少し狭い程度に開く足幅で行うデッドリフトです。ナローデッドとも言われます。

背が高く手の長い外国人はナロースタンスのデッドリフトがやりやすいので、ほとんどの選手がナローデッドをやっている印象です。

他にも、ワイドスタンスのデッドリフトも有ります。足幅を肩幅よりも随分と広くとって行う方法です。スモウデッドとも呼ばれる、このスタイルは背が低く手の身近い日本人の方がよく行っています。

どちらかというと最初に行うべき(覚えるべき)はナロースタンスでのデッドリフトです。

慣れてきたら、ワイドスタンスも取り入れていくのが良いでしょう。競技をする方はワイドスタンスでやるかたが多いのですが、基本的にはナロースタンスを覚えておくのが良いのではないでしょうか。

バーベルを持ち上げる際に注意する点

実際にデッドリフトを行うときに、足幅を決めて、グリップを決めていざ持ち上げるのですが、この際に注意しないといけないのは背中(下背部)です。

丸まりすぎても良くないですし、反りすぎるのも良くないです。自然に多少背中が曲がる程度でバーベルを引いていきます。この際には、足に擦らせるような感じで真上に持ち上げていきます。

よくデッドリフトが強い方が言うのは、引くというよりも足で地面を蹴ると自然とバーベルが上がると言いますね。

最後まで気をつけないといけないのは、背中を反りすぎてはいけないという事です。引ききっても背中を反らし過ぎるのは腰を痛める可能性が有るので、注意しましょう。

そしてバーを持ち上げるときにある程度まで上げてから肩を返す。(後ろ側に肩を引く)というのがテクニックです。

しっかりと肩甲骨を意識して肩を返しましょう。肩甲骨を寄せる感じ(締める感じ)にすると肩が後ろに帰るので試してみてください。

バーベルを下ろすときの注意点

デッドリフトでは、持ち上げたバーベルを下ろす事も重要な動作です。

下ろす際にも、背中は丸めずに自然な体勢を保ちながら下ろします。

背中を丸めすぎずに、尚且つ体からバーベルを離さずに下ろし、膝のあたりにバーベルがきたら膝を曲げていきます。そうするとバーベルが床につくはずです。

とにかく背中を丸めてしまうと瞬間的に腰をやってしまう可能性が大きいので絶対に腰を丸めないように気をつけてフォーム練習をしておきましょう!

トレーニングベルトは巻いておこう

デッドリフトはマジで無茶をしてしまうと腰をやってしまいます。

ウェイトトレーニングで腰をやってしまう2大種目としてスクワットとデッドリフトがあります。

デッドリフトはスクワットよりも痛めやすい印象です。

あまく考えていると、本当にシャレにならない怪我につながります。だからこそ軽い重量からデッドリフトははじめる必要性があります。

さらに軽い重量でやるのと共にベルトは絶対にしておきたいです。おきたいというよりも絶対にしないといけません。特に初心者のうちはまだ背中の筋肉も弱いので痛めやすいです。

ハービンジャーのトレーニングベルトは安いですが、信頼性が高く愛用している方も多いです。マジックテープ式なので調節も簡単でデッドリフトには重宝しますね!

まとめ

最後になりますが、この動画は必見です。あのパワーリフター、フィジーク選手の渋谷優輝さんのデッドリフト講座の動画です。これを見るだけでもめちゃくちゃ勉強になるので是非ご覧ください。本当のパワーリフターのトレーニングは参考になります。

デッドリフトは、初心者の方がやると非常に難しいと感じる事が多いです。

シンプルな動作をしているように感じますが、実はテクニックが必要で少しでも間違う(無理する)と腰を痛めてしまいます。

初心者のうちは、なるべく軽い重量、軽すぎるくらいの重量やバーだけで反復練習を行い、しっかりとフォームを体に身に染みこませる事が重要です。

パワーベルトや、トレーニングベルトは軽い重量から着けずにある程度重たい重量に挑戦する際に使用するのが良いでしょう。これはスクワットの場合でも同じです、まずは腹圧のかけ方などを熟知して体に覚えさせた上で、怪我防止の為にベルトを使うという感じです。

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