デッドリフトのやり方やフォームを正しく知ろう!初心者は軽い重量から!

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当サイトでは、管理人がパワーリフティングが好きなこともあり、いわゆるビッグ3と言われるベンチプレススクワットの事は既に記事で紹介済みです。

残る一つのデッドリフトは、ビッグ3の中でも一番難しい種目だと言えるのではないでしょうか?

難しいの定義は様々有りますが、場所を確保するという意味でも難しいですし(デッドリフトは地面にバーベルをおろすので)、テクニック的にも難しいという事です。

もちろん突き詰めて、高いレベルを目指すのであればベンチプレスもスクワットも難しいですが、初心者だとデッドリフトは非常に難しいと感じると思いますので、今回はデッドリフトを行う上で基本的な事を紹介してみようと思います。

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デッドリフトのやり方!基本的な事を覚えておく事が必要!

デッドリフトをこれから始めるという方は、必ず基本的なフォームを身につけましょう。何も知らずにただ床からバーベルを引き上げるという意識だと、必ず腰を痛めます。

デッドリフトのやり方

まずデッドリフトを行う際には、バーが脛と数センチ程度のところに立ちます。この距離が遠すぎると良くないの、だいたい数センチです。

次に握りですが、当サイトでも紹介したミックスグリップ(オルタネイトグリップ)が良いでしょう。

関連:ウエイトトレーニングでのバーの持ち方やグリップ(握り方)の名称を紹介

ミックスグリップは、順手と逆手を組み合わせた持ち方です。この持ち方であれば、持ち上げた際にバーベルを落としてしまうことは少ないでしょう。

実際にバーベルを握る際には、自然に腰を下ろしていきましょう。少しお尻を後ろに引く感じで、そのまま腰を下ろしバーベルを持ちます。

デッドリフトの時の足幅は?

デッドリフトを行う際の足幅ですが、最初はナロースタンスという立ち方が一般的です。

ナロースタンス デッドリフトとは、足を肩幅よりも少し狭い程度に開く足幅で行うデッドリフトです。ナローデッドとも言われます。

他にも、ワイドスタンスのデッドリフトも有ります。足幅を肩幅よりも随分と広くとって行う方法です。

最初に行うべきは、ナロースタンスでのデッドリフトです。慣れてきたら、ワイドスタンスも取り入れていくのが良いでしょう。

バーベルを持ち上げる際に注意する点

実際にデッドリフトを行うときに、足幅を決めて、グリップを決めていざ持ち上げるのですが、この際に注意しないといけないのは背中(下背部)です。

丸まりすぎても良くないですし、反りすぎるのも良くないです。自然に多少背中が曲がる程度でバーベルを引いていきます。この際には、足に擦らせるような感じで真上に持ち上げていきます。

よくデッドリフトが強い方が言うのは、引くというよりも足で地面を蹴ると自然とバーベルが上がると言いますね。

最後まで気をつけないといけないのは、背中を反りすぎてはいけないという事です。引ききっても背中を反らし過ぎるのは腰を痛める可能性が有るので、注意しましょう。

バーベルを下ろすときの注意点

デッドリフトでは、持ち上げたバーベルを下ろす事も重要な動作です。

下ろす際にも、背中は丸めずに自然な体勢を保ちながら下ろします。背中を丸めすぎずに、尚且つ体からバーベルを離さずに下ろし、膝のあたりにバーベルがきたら膝を曲げていきます。そうするとバーベルが床につくはずです。

まとめ

デッドリフトは、初心者の方がやると非常に難しいと感じる事が多いです。

シンプルな動作をしているように感じますが、実はテクニックが必要で、少しでも間違うと腰を痛めてしまいます。

初心者のうちは、なるべく軽い重量、軽すぎるくらいの重量やバーだけで反復練習を行い、しっかりとフォームを体に身に染みこませる事が重要です。

パワーベルトや、トレーニングベルトは軽い重量から着けずにある程度重たい重量に挑戦する際に使用するのが良いでしょう。これはスクワットの場合でも同じです、まずは腹圧のかけ方などを熟知して体に覚えさせた上で、怪我防止の為にベルトを使うという感じです。

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