下半身を鍛える筋力トレーニングには様々な種類が有ります。
レッグプレスや、レッグエクステンション、レッグカール、カーフレイズなどありますが、中でもバーベルスクワットは定番というか脚トレの王者です。
それゆえにきついトレーニングなので嫌がる方も多いのがバーベルスクワットですが上半身ばかりでなく下半身もガッチリさせないとかっこ悪いので鍛えたいという方も多いでしょう。
上半身ばかり鍛えていると体型のバランスがどうしても悪くなりがちです。
そこでバーベルスクワットを行うのですが、最初はかなりきついです。
楽をしようとするとスクワットが浅くなりがちですが、フルスクワットをするのはしんどい・・・と考える方も多いでしょう。
ではフルスクワットを行うのが良いのか？それともハーフスクワットなどの完全にしゃがみ込まないスクワットを行う方が良いのか？これはスクワットが強くなりたい人にとっては重要なことです。
そしてどちらがより筋肉の成長に効果が有るのでしょうか？
このページではスクワットに強くなるためのスクワットのやり方について書いていきます。
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Contents
フルスクワットとハーフスクワットの違い！どの方法で行うのが効果が良いの？
photo credit: Джони Спорт 7-279 via photopin (license)
まず最初に書いておくと管理人は完全にフルスクワット派です。
フルスクワットというのは、しっかりとお尻を膝よりも下に降ろすスクワットです。膝を90度以上曲げます。
ハーフスクワットというのは、その半分程度の膝の曲げ方45度程度曲げるスクワットです。
これだけ膝を曲げる(お尻を降ろす)角度が違うので、全然違うスクワットだといえるでしょう。
ハーフスクワットで重たい重量を扱えても、フルでは扱えないという事が往々にしてありますので、わたしはバーベルスクワットはフルスクワットを基本として考える派です。
ハーフスクワットだけを行っていると比較的高重量を扱えますが、フルスクワットは本当に効果が抜群です。
特に今後、ウェイトトレーニングを始める方は最初はスクワットのあまりのキツさにハーフスクワットなどをやってしまいがちですが、膝や腰が悪い場合を除いてはフルスクワットを行うべきでしょう。
しかも意外なことに、筋肉や膝もハーフスクワットよりもフルスクワットの方が痛めにくいとも言われています。
なぜフルスクワットが良いの？効果について
フルスクワットを行うためには、ある程度の膝関節や体の柔軟性が必要です。フルスクワットを行った際に、膝や腰が痛い方は、柔軟性が足りていないかフォームが悪いので見直す必要が有ります。
フルスクワットをなぜおすすめするかというと、大腿筋や大臀筋の筋肥大が顕著です。
管理人は以前はフルスクワットはあまり行わずにハーフで行っていたのですが、なかなか大腿筋が肥大しませんでした。
しかし、ハーフスクワットをやめてフルスクワットにして追い込んでいると、みるみる大腿四頭筋が肥大したのです。(個人差はあります)
もちろん大腿四頭筋が肥大するだけではなく足腰の安定感が増しますし、明らかに脚全体のパワーが増していると実感できます。
これはハーフスクワットだけを行っていた時では感じたことのない感覚です。
フルスクワットは自重だけのトレーニングでも良い？
これに関しては特にバーベルやダンベルを使っても、自重でフルスクワット(ヒンズースクワット)でも良いでしょう。
というよりも用途次第だと考えるのが自然です。
健康目的であればヒンズースクワットを自宅で回数こなすのも良いです。100回程度を毎日やるのも良いです。
脚の筋肥大をめざすのであれば、自重のスクワットのみでは無理でしょう。
間違いなく太くてゴツゴツした下半身を手に入れたければ、バーベルやダンベルを利用してのスクワットは必要になります。
バーベルの重量はハーフスクワットの方が扱える
ただし完全にハーフスクワットを行う必要がないかというとそうでもないです。
無理をする必要はありませんが、中級者や上級者になってくるとあえて高重量でハーフスクワットを行う方も多いです。
これは重さに慣れるために行うことが一般的ですので、くれぐれも初心者の方は注意が必要です。
バーベルスクワットで強くなるためには、フルスクワットとハーフスクワットなどを併用しながらトレーニングしていくという事も必要ですね！
フルスクワットで扱う重量は？100Kgはかなり厳しい
フルスクワットがいいよ！とは言っても、最初のうちはフルスクワットで重量を扱おうと思うと、これはなかなか大変です。
後述しますが、フルスクワットでの100Kgというのは初心者の方のあるいみでの到達点でもあるかもしれません。
しっかりとしゃがみこんでから100Kgという重量を身体の力のみで持ち上げるというのは、そう簡単なことではありません。
フルスクワットで無理して高重量を扱う必要はない
スクワットを行っていると、とにかく高重量を扱ってみたくなりますが、それは初心者のうちの見栄のようなものです。
ハーフスクワットで150Kg程度を扱うよりも、フルスクワットで100Kgを10回行う方が間違いなく強いですし、一見しての高重量だけでは判断はできません。そのくらいフルスクワットというのはきついトレーニングです。
それに無理して高重量を扱う必要は無いので、最初はプレートを付けずにバーベルのバーのみを担いでフォームを調整したり、柔軟性を高めていく練習をするのも良いでしょう。
いきなり高重量を扱ってしまうと、取り返しのつかない怪我をしてしまう事もあり得るので無理は絶対に禁物です。
フルスクワットの注意点
フルスクワットが良いと言っても、注意するべきことも有ります。
フルスクワットは、その名の通りフルつまりお尻が床に着く近くまでしゃがみこむスクワットです。
柔軟性が足りない方がフルスクワットを行うと、腰や膝を痛めることがありますし、膝を前に出し過ぎたり、膝から動き出すようにスクワットを行っていると膝を痛めやすくなります。
上に貼った動画は、ブレット・ギブスというパワーリフティングのチャンピオンの動画ですので参考にしてみてください。非常に綺麗なスクワットを見せてくれています。
フルスクワット時は、膝や腰からではなく自然に体(お尻)を真っ直ぐ下ろすようなイメージで行うのが良いでしょう。
その際に意識するのが股関節です。股関節の部分を意識して最初に可動させていきます。そのままお尻を真下に持っていくイメージです。背中は前傾させたり、後ろに傾けずに真っ直ぐを保って下ろしておきます。(これは賛否両論あります、前傾するスタイルの方もいます。)
この際には当サイトの別の記事で紹介したトレーニングベルトを着用し、しっかりとお腹に力を入れて(腹圧をかけて)行うのが、安全です。
腹圧のかけ方は、しゃがみこむ前に大きく息を吸いお腹(丹田のあたり)に吸い込んだ空気を意識しながら力を入れます。
腹圧と股関節を意識して正しいフォームでフルスクワットを行うことで、大腿四頭筋を大きく肥大させることが可能です。
まとめ
この記事ではフルスクワットを推していますが、繰り返しになりますがハーフスクワットが悪いと言っているわけではありません。
ハーフスクワットで重さに慣れるためにいつもフルスクワットで扱う重量の1,5倍〜2倍の重さを扱ってみて重さに慣れるというのも重要です。
ただしフルスクワットほどの筋肥大や爆発的な筋肉の破壊は、ハーフスクワットでは感じることができないのも確かです。
まずはフルスクワットで、正しい形を覚えて一番厳しい種目から始めると、他のスクワットも応用で行っていくことができますので、フルスクワットがおすすめです。
フルスクワットを行う際には筋トレ前にしっかりとBCAAや、カーボドリンクを摂取しましょう！
