ラットプルダウンとチンニングどちらが背中の筋肉が付くの?

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背中が筋肉が盛り上がる様な感じで、誰もが見て凄いという感じまで鍛えたいと思う方は多いでしょう。

一昔前で言えば、グラップラー刃牙のオーガ(範馬勇次郎)のような背中に憧れたものです。

凄まじいまでの背筋を手に入れる為には、とにかく背中を鍛えまくるしかない訳ですが、どのようなトレーニングをすれば良いのでしょうか?

以外と背中のトレーニングというのは嫌いな人も多く、胸や腕は鍛えているけど背中はほとんどやっていないという方もいます。

その為に他人と差を付けるのなら背中と言われるほど、背中を鍛えると凄い身体が手に入ります。今回は背中を、がっつり鍛える方法を紹介してみます。

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ラットプルダウンやチンニングで背中を鬼の様に鍛えろ!

チンニング

背中のトレーニングには、様々な種目が有ります。広背筋下部を鍛えるデッドリフトや、中部を鍛えるダンベルローイングや、ベントオーバーローなどが有ります。

それ以外には、やはり代表的な種目としてチンニング(懸垂)やラットプルダウンが有ります。

広背筋を鍛えるのであれば、この2つの種目は無視して通れないトレーニングですよね。バキバキの背中を手に入れる為に今回はチンニングとラットプルダウンの効果を紹介していきますね。

ラットプルダウンのやり方と効果

ラットプルダウンという種目は、上の動画の様にバーを持って上から下に引き下ろします。この際に顔の前に下ろしてくるのを、フロントネックと言います。上の動画がフロントネックのトレーニングを行っています。今回はフロントネックについて説明します。

フロントネックのラットプルダウンでは、高重量を扱う事が出来ますし、広背筋への効き目も強いと言われています。特に広背筋の上部を鍛える事が出来ます。

ラットプルダウンのフロントネックの際に気をつける事は、あまり上半身の反動(チーティング)を使って行わない事や、しっかりと広背筋に意識を持って行う事などが挙げられます。

上半身の反動を使ってしまうと、広背筋よりも腕に意識が行ってしまい背中で引くという感覚ではなく腕で無理に引いているような感じとなってしまうので効果が薄れます。

広背筋に意識を持っていき、しっかりと肩甲骨を絞る様な感じでバーを引く様にしましょう。

しっかりとフロントネックのラットプルダウンを行う事で、広背筋上部をかなり鍛える事が出来ますし、トレーニングを行った日には広背筋の疲れや効きを感じる事が出来るでしょう。

チンニングのやり方と効果

次にチンニングですが、動きとしてはラットプルダウンと非常に似ていますよね?重りを引いてくるラットプルダウンか、自分の身体を持ち上げるチンニング(懸垂)かといった感じです。

まずはチンニングが出来る最低条件として、ラットプルダウンで自重を持ち上げる事が出来るという事があげられます、これはかねがね正しいと感じています。体重60Kgの人はラットプルダウンで60Kgを、体重100Kgの人はラットプルダウンで100Kgを扱えればチンニングも基本的には出来るはずです。

チンニングは、ラットプルダウンよりもより広背筋上部や肩などに効果のあるトレーニングとして評価が高いです。めちゃくちゃキツいトレーニングとしても有名ですが・・・とにかく大きな背中、幅の有る背中を作るにはかかせないトレです。

初心者なら10回程度を目安に、上級者であれば50回ほどは出来るでしょう。平均は分からないですが連続20回こなせれば良い方ではないでしょうか?ただし体重にもよります。

チンニングには様々な方法が有りますので、動画を見てみると非常に勉強になります。この背中の筋肉を見れば、チンニングの効果が凄いという感じが分かってきますね。

まとめ

よくラットプルダウンと、チンニングどっちが効果が有るの?みたいな議論が有りますが、どちらも非常に良い種目ですし、私は両方行っています。

例えばチンニングであれば、自重より軽い重量では行う事が出来ませんので、回数がどうしても少なくなってしまいますが、ラットプルダウンであれば重量を調整出来ますので、軽い重量で回数をこなすというトレーニングも出来ます。

チンニングの方がより多くの範囲の筋肉を鍛える様な感じがしますが、ラットプルダウンもバリエーションは多く有りますので、どちらも行う事の出来る環境であれば行うべきでしょう。

現時点で全くチンニングが出来ない方は、まずは自重を目指してラットプルダウンをやり込んで、ラットプルダウンが強くなったらチンニングが1回、2回と出来る様になったという方もいますし、ラットプルダウンは非常にトレーニー達にとって大事な種目だと個人的には感じております。

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