ナローグリップのベンチプレスとは?効果ややり方を説明

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ベンチプレスを行う際に、グリップの位置は通常はワイドグリップで行います。ワイドグリップは肩幅よりも大分広めに持つ持ち方で、ほとんどジムなどでベンチプレスを行っている方を見れば、このワイドグリップで行っているはずです。

しかしベンチプレスを行う際に、いつもと違う部位に効かせてみたいと思うこともあります。

例えば腕により効かせてみたいとか、そういう事ですね。

そんな際には、ナローグリップでのベンチプレスが効き目抜群でおすすめです!

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ナローグリップのベンチプレスとは?より腕に効かせるベンチプレスです

ナローグリップとは、ワイドグリップよりも狭く肩幅くらいの場所でバーを握る持ち方です。上の動画で見ていただけるとわかりやすいのですが、随分と狭く持ち窮屈そうに一見見えますが、これがナローグリップのベンチプレスです。

ベンチプレスの際に、ナローグリップで行うと、いつもとは違う部位に効果が出てきます。

ナローグリップベンチプレスで効く部位

ナローグリップのベンチプレスを行うことで、特に効かすことが出来るのは上腕三頭筋、そして大胸筋の上部や内側にも効果が有ります。グリップの幅を狭めれば狭めるほど、大胸筋の上部に効きます。

大胸筋も鍛えながら、腕も太くしたい場合にはナローグリップベンチプレスは非常に有効な種目です。

インクラインやデクラインでも、ナローグリップベンチプレスは行うことが出来ますので、より大胸筋の上部や下部に効かせたい場合には試してみるのも良いでしょう。

関連:インクライン・ベンチプレスやデクライン・ベンチプレスで理想の大胸筋を手に入れよう!

ナローグリップベンチプレスのやり方や注意点

ナローグリップベンチプレスは、ワイドグリップよりも扱える重量は一般的に軽くなりますので、普段からワイドグリップでベンチプレスを行っている方も、最初は軽めの重量で行うのが良いです。

バーベルのバーを下ろしてくる位置は、ワイドグリップの時よりも若干下側(おへそ側)になります。

この位置に関しては、やりやすい位置に下ろしてくれば良いので、特にここというのはありませんが、効果を感じていれば良いでしょう。

注意点としては、バーを下ろした際に肘が曲がり過ぎると、肘や肩が痛くなることがありますので、注意が必要です。また肩の関節が固い方は、ナローグリップベンチプレスは難しい場合もあるので、無理に行わずにワイドグリップでベンチプレスをした方が良いかもしれません。

まとめ

ナローグリップベンチプレスは、大胸筋と同時に上腕三頭筋にも非常に効果があるトレーニングです。

ただ初心者には少々難しいので、最初はフォームが崩れないような軽い重量から始める方が良いですし、首にバーを落としてしまわないように注意することが必要となります。

どちらかというと、上腕三頭筋のみを目的とするならばディップスの方が上腕三頭筋には効果が有ると思いますので、実際にナローグリップベンチプレスをやってみて難しいと感じたならば、ディップスをやってみるのが良いかもしれません。

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