特に何も意識せずにウェイトトレーニングを行っている方は、初心者の中には多いかもしれません。
それでも最初のうちは、どんどん重量が伸びていったりプロテインなどのサプリメントを摂取することで体が大きくなっていったりと、順調に効果が出るのがウェイトトレーニング初期です。
しかし、何も考えずにトレーニングを行っていると、全く重量が伸びなくなるような停滞期が早い段階で訪れたりするものです。
その時に初めて、トレーニング方法を模索したりする方が多いのですが、あらかじめピラミッドセット法は知っておくべきかもしれません。
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ピラミッドセット法のやり方！筋力と筋量を増加させるトレーニング方法！
ピラミッドセット法というのは文字どおり、ピラミッドのようにトレーニングを行なっていく方法です。
そのやり方を詳しく紹介していきます。
ピラミッドセット法の具体的なやり方
ピラミッドセット法では、今扱える限界の重量をピラミッドの頂点、つまり100%と考えます。
例えばベンチプレスを始めたばかりの方が、50Kgを1回だけ挙げれるとするのであれば100%が50Kgという事になります。
ピラミッドの頂点が50Kgです。
- 1セット目：50%(25Kg)の負荷でウォーミングアップとして6〜8回程度
- 2セット目：70%(35Kg)で5〜8回程度
- 3セット目：100%(50Kg)で1回もしくは90%(45Kg)で2,3回でも可
- 4セット目：80%(40Kg)で5回程度
- 5セット目：70%(35Kg)で5〜8回程度
このような感じで5セットを組んでみても良いでしょう。ピラミッドのように頂点を作り、それを登っていき、また下っていくイメージです。
初心者のうちは、5セットほどやってみるのがおすすめです。
慣れてきてセット数が少なく感じれば、7セット位にセット数増やしてみて、間に60%程度の負荷でやってみるのが良いでしょう。
重要なのは、軽い重量をウォーミングアップのような感じで行なっていき、頂点で一番重たい重量を持ち、そこから又徐々に落としていくという事です。
セット間の休憩は、1分ほど取れば良いでしょう。
ピラミッドセット法の効果とは？
ピラミッドセット法は、セットの中間でMAXもしくはMAXに近い重量を挙げるので、非常に筋力や筋量を増加させるのに適しているとされています。
ただし、MAX重量に挑戦するときは安全面も考えて行うようにしましょう。
ピラミッドセット法の良い点として、最初の数セットを軽い重量を扱う事によって、ウォーミングアップが出来ますので体が温まり、怪我をしにくくなるという事です。
まとめ
ピラミッドセット法は、最もポピュラーなトレーニング方法で、この方法を取り入れているトレーニーは非常に多いです。
特にベンチプレスやスクワットなどの種目では、多く見られます。
何も考えずにトレーニングをやるよりは、最低でもピラミッドセット方は覚えておいて行う方が効果も出ますので意識してトレーニングを行いたいですね。
トレーニング前にはプレワークアウトとして、BCAAを摂取するとトレーニングの効果が出やすいです。
