ウェイトトレーニングをやっていると、今自分がどの位の重さを上げることが出来るのだろうかと感じることが有りますよね？
私は、よく有ります。
ただ、常に限界の重量でトレーニングするわけではないので、実際の限界の重量つまり最大挙上重量というのは潰れる覚悟でやらないと分からないものです。
潰れる覚悟と言っても、ある程度安全な環境で行わなければ危険な場合も有りますし、一人だと尚更測定しにくいですよね。
そんな時は、最大挙上重量を知ることが出来る計算式が有りますので、紹介しておきます。
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最大挙上重量を知るための計算方法
最大挙上重量の事を1RMと言います。1RMのRMは、 Repetition Maximumの略で要は1回挙げれるマックス重量という事です。
トレ用語で、1レップとか言いますが、どうやらこの英語のRepetitionから来ているようですね。1レップは文字通り、1回という事になります。
今回の本題である最大挙上重量＝1RMですが、以下の計算式で求める事が可能です。
最大挙上重量(1RM)を求める計算式
この計算式は、いわゆる間接法と言われるものです。以下に表にしてみました。
| 1回 | 100% |
| 2回 | 95% |
| 3回 | 93% |
| 4回 | 90% |
| 5回 | 87% |
| 6回 | 85% |
| 7回 | 87% |
| 8回 | 80% |
| 9回 | 77% |
| 10回 | 75% |
| 12回 | 70% |
1RMは最大挙上重量ですので、当然100%となります。
計算式としては、回数の％で重量を割るというものです。
具体的には、50キロを8回出来たのであれば、50÷80%＝62,5です。
この場合は、62,5Kgが1RMだという事が分かります。
例えば、100キロを2回出来た場合には、100÷95%ですので105となり、105Kgが1RMだという事になります。
この計算式を使えば、現時点で扱っている重量で、大体の1RMが分かります。
ただし、必ずその数値になるという訳ではなく、人によっては1発を挙げるのが得意な人もいますし、回数を挙げるのが得意な方もいるので、大体この位になるという事です。
なぜ間接法を利用するのか？
このような式に当てはめて計算を何故やるのかと言うと、安全面への配慮がやはり一番大きいです。
特に初心者のうちは、MAX重量に挑戦したくなるものですが、危険を伴います。それでも現時点の自分が挙げれる最大挙上重量は知りたいと感じるはずです。
そのような場合には、今回紹介した間接法を利用して計算をすると大体の自分の最大挙上重量(1RM)が分かります。
それに最大挙上重量を実際に本気で図ろうとすると、かなり心身ともに好調な時でないといけませんし、体への負担を考えると、そう頻繁には行えませんので間接法を利用するのが望ましいのです。
まとめ
今回紹介した、計算式や表を覚えておくのは面倒なのですが、常に変動していく(伸びていく)自分の記録に合わせて、計算を行っていくのも面白いものです。
もちろん間接法に頼らなくとも、直接1RMに挑戦してみるというのも中級者以上であれば、普通に行っている事です。
しかし、初心者はいきなりそんな事はせずに間接法を使って、徐々に記録を伸ばし正しいフォームと身体が出来てきたら、限界の重量に挑戦してみるのも良いのではないでしょうか。
今回は、1RM(最大挙上重量)についての公式を紹介しました。
