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筋トレ

腹筋の鍛え方!夏までに腹筋を割る筋トレ方法を紹介

更新日:

腹筋 筋トレ

腹筋をとにかくバキバキにしたい!割りたい!という男性や女性は多いと思います。

特に男性は、割れた腹筋は女性へのアピールになりますし、同性から見ても間違いなくかっこいいです。

夏に海に行った時には、割れた腹筋は羨望の的になりますし、それだけで女性にモテる事もある程のキラーパーツともいえるでしょう。

現状、体を鍛えてはいるけども腹筋だけはなかなか割れないとか、そもそも脂肪がたっぷりと乗っているという方も多いのではないでしょうか?

今回は、そんな腹筋をとにかく割りたいけど、筋トレのやり方や方法が分からない。

または既にトレーニングは行っているんだけど結果が出ないという方に、どのようにすれば腹筋が割れるのかという事を詳しく紹介していきます。

腹筋を割ることは、正しい努力をすれば必ずできます。できないと考えている方は、今回の記事をご覧ください。

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腹筋の鍛え方について

腹筋を割る効率的な方法が有れば知りたいと考える人も多いでしょう。

しかし、効率的な方法というよりかは努力と知識が必要になります。

女性がエステに行って、脂肪をごにょごにょしてもらったから痩せた!みたいな感じで、腹筋を割るという考えは持たないほうが良いでしょう。

楽をして腹筋を割るというよりは、正しい努力をする事が割れた腹筋を手に入れる為の必須条件だという事は最初に書いておきます。

そこで基本的な知識として、腹筋を割るつまり腹筋が目立つようにするにはどうすれば良いのかという事から詳しく書いていきます。

腹筋はなぜ割れるのか?

腹筋 割る

腹筋はなぜ浮き出てきて割れるのでしょうか。そのメカニズムを説明します。

そもそも人間の腹筋は、筋肉の塊です。腹直筋や腹斜筋といった筋肉から構成されています。

もっと簡単に分かりやすく言うと、6パックと言われる6つに割れる部分が腹直筋で、お腹の横側に向かって斜めに伸びている筋肉を腹斜筋と言います。

今回、特にターゲットとなる筋肉は腹直筋ですが、合わせて腹斜筋も鍛えていきましょう。

この腹直筋は最初から割れているのですが、それはあくまで内部での話で、外側(体の外)から見ると筋肉の上には脂肪が乗っているので、腹筋は隠れています。

つまり体脂肪を落とすことで、腹筋が見えてくるというのが基本的な部分となります。

まずは体脂肪を減らそう

どんなに腹筋を鍛えても、お腹に大量の脂肪がある状態では腹筋を割ることは不可能です。

まずは食事制限と、運動などで体脂肪を減らすことで腹筋を目立たせていくという事からアプローチしていく必要が有るのです。

食事制限の内容としては、圧倒的に有利なのは炭水化物を減らす事です。炭水化物を現状毎日たくさん食べている方は減らしましょう。

代わりにしっかりとタンパク質を摂取し、野菜や魚などを取り入れていくべきです。

一番大事なのは、タンパク質なのでお肉(牛肉、鶏肉)や魚(マグロなど)、大豆食品などは積極的に摂取しましょう。プロテインも必須です。余計な脂質を摂取せずに、効率良くタンパク質を摂取できます。

オプチマムのゴールドスタンダードが管理人の一押しです。

関連:オプチマムのゴールドスタンダードをレビュー!最強のコスパを誇るプロテイン!激安情報も!

食事を制限する(コントロールする)事によって、体全体の体脂肪を減らしていきます。この際、有酸素運動も取り入れれば更に体脂肪を落とすことが出来ますので、なるべく有酸素運動(ランニングやスポーツなど)を行うべきです。

体脂肪を減らすと、徐々に腹筋が目立ってきます。体脂肪率としては、男性なら15%くらいが目安になるでしょう。

体脂肪20%以上ある方は、まずは体脂肪を減らして15%以下になるように、炭水化物の摂取量や有酸素運動を行いましょう。

ここまでが出来れば、随分と腹筋を目立たす事が出来ているはずです。うっすら腹筋が浮いて出ている状態ですね。

しかし、これだけだとバキバキに割れた腹筋という感じではないはずです。ここからは腹筋自体を鍛えていく必要が有ります。もちろん食事制限と並行して行うのおすすめです。

腹筋の鍛え方(筋トレ方法)を紹介

ここからは実際に様々な方法で腹筋を鍛えていきます、体脂肪を落とす事と腹筋自体を鍛え上げる事によって腹筋を割る事ができます。

まずは、この2つをしっかりと理解しましょう。

では腹筋の鍛え方を紹介していきますね!

シットアップ

腹筋を鍛える基本はシットアップです。器具を使っても良いですし、普通に部屋の床を使って行っても良いです。

よく首の後ろに手を回して行う方がいますが、首を痛めるのでやめておきましょう。

一番重要な事は、腹筋を意識して腹筋にしっかりと負荷をかけながら行うことです。体を持ち上げる際も、下ろす際も同様です。

腹筋は、高頻度(毎日)でやるのも良いですし、週に2回ほど集中して行うのも良いです。

回数は最初は10回や20回からでも良いですが、最終的にはもっと回数をしっかりとしたフォームでこなせると良いですね。あくまで回数よりも腹筋に負荷がかかっていることを意識することが重要です。

クランチ

シットアップをやり始めたら次はクランチも試してみましょう。

クランチはシットアップのように起き上がる必要がありません。腰は床に付けたままで行います。

足は上の動画のように膝を90度程度にする事で、腹筋に負荷がかかりやすくなります。

>>クランチのやり方を紹介!回数はどのくらいで効果が出る?

腹筋ローラー(アブローラー)

腹筋を鍛える定番といえば、シットアップに加えて腹筋ローラーです。

腹筋ローラーはいきなり立った状態からやるのは難しいので、上の動画のように膝をつけたところから始めるのが良いです。

慣れてきたら、立った状態から行うようにします。

このような感じでやるようにします。これめっちゃ効きます。

ここまでスムーズにやるためには相当鍛えないといけませんが、最終的には目指していきたいですね。

ドラゴンフラッグ

更に上を目指す方には、ドラゴンフラッグが有ります。正直、これが出来るようになっている方は腹筋がバキバキになっていると思います。

支えとなる支柱や、プレスベンチなどを利用して行うのですが、腕の力も相当必要になります。そう簡単に出来るトレーニングではありません。

腹筋だけでなく全身に効くトレーニング方法ですが、かなり上級者でないと難しいので、初心者の方は逆に痛めてしまう場合も有りますので、気をつけてやるのが良いでしょう。というか、多分出来ないのですが・・・

ワイパー

ワイパーも難易度の高い腹筋トレーニングです。

もはや腹筋だけを使うわけではないのですが、大きく分けると腹筋トレーニングの一種です。

そもそもの体勢がぶら下がるので、最低でも懸垂(チンニング)が出来るほどの上半身の筋力が無ければ難しいです。

上級者向けのトレーニングなのは間違い無いですね。

ワイパーを反動を使わずに、ゆっくりとこなせるようになるのは相当の熟練が必要ですが、腹筋トレーニングの最高峰としてドラゴンフラッグとともに極めたいですね。

腹筋に使う筋トレ器具

自宅で腹筋をするのであれば筋トレ器具も揃えておきたいですね。

ここでは腹筋初心者の方が腹筋をはじめるのであれば揃えておきたい器具を紹介してみます。

シットアップベンチ

基本的としてはシットアップベンチは欠かせません。一人では腹筋ができないという方でも器具に足首を固定できるので、できるようになります。

シットアップベンチがあれば、ウエストを引き締めるための腹筋の筋トレに集中できます。捻りをいれたりとバリエーションも増やせるので一番最初に導入しておきたいですね!

ワンダーコア

最近では楽しみながら腹筋運動をやってみたいという方も随分と増えてきています。

苦しいだけの筋トレは続かないですからね。

ワンダーコアのように腹筋を補助的に助けてくれる器具なら、腹筋が苦手な方でも始めやすいです。

実際に筋トレをかなりやっている管理人でもワンダーコアはあり!だと感じましたね。

>>ワンダーコアやワンダーコアスマートの効果は?評判や口コミが気になる!

ワンダーコアスマート

ワンダーコアは大きすぎてリビングに置くには邪魔になる。

これ間違いなく家が狭いと感じてしまうことです。

使わないときに邪魔になるのはやっぱり嫌ですよね・・・

そこで片付けや準備が楽なワンダーコアスマートを試してみるのが良いでしょう。

合間の時間などを使ってリビングですぐに筋トレをできる手軽さが何と言っても良いですね!価格もワンダーコアに比べてやすいのが良いです。

毎日の腹筋が楽しくなってしまうような腹筋マシンです。

シックスパッド

EMS機器として世界中で人気のシックスパッド!

これマジで効きます。

低周波の電流を筋肉に流すことで刺激を与え、腹筋を成長させてくれます!

他の筋トレ方法と併用すると、バキバキに割れた腹筋を手に入れることが可能です。

正しい腹筋方法とは?

最後になりますが、腹筋を正しく行う。正しい腹筋の方法としては、腹筋を常に意識して筋トレを行うということです。

ただなんとなくシットアップなどの回数をこなすのではなく、腹筋を動かしている鍛えているという意識を持つことが大事!

ただ勢いを使って100回をやるのではなく10回でもいいので「効く」腹筋をしないといけないわけです。これが実は一番むずかしい・・・

しっかりと腹筋に負荷をかけてあげる、雑にやるのではなく丁寧に腹筋トレーニングをやらないといけないのです。本当に効果を出したければ。

腹筋を意識して、起き上がるときには最後に息を強く吐きながら腹筋に力を入れる!

このようなやり方をやっていると回数をこなすのは難しい代わりに、割れた腹筋がてにはいりますよ!

まとめ

ここまでこのページを見てきて、腹筋を割るためには食事をコントロールして体脂肪を減らす事と、腹筋自体を肥大化させて目立つように大きくする事の重要性が分かっていただけたかと思います。

どちらかが欠けても、バキバキの腹筋は手に入らないので意識して行いたいです。

特に気をつけたいのは高タンパク低脂肪の食事です、炭水化物もなるべく減らしたいですね。タンパク質はお肉や魚、プロテインからバランスよく摂取しましょう。

腹筋のトレーニングをしっかりと続けて、体脂肪が落ちてくるとどこかで必ずシックスパックが見えてくるタイミングが有るのでそこを目指しましょう。

努力の先には必ず腹筋が見えてきます。割れた腹筋は本当にかっこいいですからね!

>>美しい腹筋にこだわる腹筋専門ジム"BOSTY"

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