筋トレや、ウェイトトレーニングでオールアウトという言葉が有ります。
例えばジムで、「今日はオールアウトした」などと使っているのを聞いたことが有るかもしれません。
オールアウトした感覚を感じたことがある人と、オールアウトできないという人もいます。
「オールアウト」とは簡単には言いますが、実際にはどのようなものなのでしょう？
今回は、筋トレ用語のオールアウトについて詳しく解説していこうと思います。
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筋トレのオールアウトについて
photo credit: JPHoesch IMG_7748 via photopin (license)
オールアウトとは、英語でALL OUTと書きます。
このALL OUTの意味は、全力でとか総力をあげてという意味です。
つまり全力で筋トレを行うとか、限界まで、総力を挙げてとか、そのようなニュアンスになります。
一番しっくりくるのは、限界まで追い込むというのではないでしょうか。
つまりオールアウト＝限界まで追い込む筋力トレーニングという事ですね。
オールアウト状態になるにはどうすれば良いの？
ウェイトトレーニングを行う方なら分かりますが、1回のトレーニングで全身を鍛えるような内容だとオールアウトするのは難しいでしょう。
やはり分割法で、部位ごとに鍛えなければオールアウトするのは厳しいです。
分割法とは、部位ごとに分けて腕なら腕、足なら足、背中なら背中という感じでトレーニングする方法ですが、このように部位ごとに分けて徹底的にトレーニングするとオールアウトする事が可能です。
しかし部位ごとに鍛えると言っても、やみくもに回数をこなせば良いという訳ではありません。
フォームは正しいか、しっかりと鍛えたい部位に刺激は感じられているかという事を考える必要が有ります。
オールアウトするほど、部位ごとに鍛える方は初心者の方ではないはずなので、この辺りの意識は普段からしているかもしれませんが、再度自分のトレーニング内容がしっかりと筋肉に効かせれているかを考えてみるのも良いかもしれません。
本当に限界まで行えているか？
オールアウトというのは、普段ジムでキツイと感じながらトレーニングして程度の内容では到達できません。
例えば足のトレーニングで、フルスクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカールなどを立てなくなるまでやれば確かにオールアウトしたと言えるでしょう。
その立てなくなるまでというのが難しくて、人それぞれ違うという事もポイントです。
例えばフルスクワットで脚がガクガクになるまでにトレーニングして、次にレッグプレスをやると思った以上に重量が挙がらないのですが、その状態でいつもより軽い重量でも回数を増やしたり、自分の想定している回数よりも1回でも多く行う。
このような取り組みがオールアウトする状態に近づいていけるのではないでしょうか。
たった1回や2回だと思うかもしれませんが、積み重ねると凄いです。
さらに、難しいのは追い込んでもうダメだと思っても少し時間をおいて(20分〜30分程度)、同じ部位を行うと意外とやれてしまいます。これは、どこの段階でオールアウトしたかが判別しにくいですが、個人個人の判断で限界までやったと思えば、それがオールアウトでしょう。
ここまでやれば脚のパンプアップ感も凄まじいと思いますので、トレ前の脚と比べてみるのも良いかもしれません。
オールアウトのコツはあるの？
コツというと難しいですが、あらかじめジムに行く前や筋トレする前にプレワークアウトサプリや筋トレ中にカーボドリンクなどを摂取しておくのも良いです。
オールアウトするためには集中して、しっかりと筋肉に効かせていかないといけないのでサプリメントの力も借りましょう。
>>筋トレ・筋肉サプリメントおすすめ15選！これだけは摂取しておくべきサプリ！
負荷か回数かという話もどうしても出てきますがコツというようなものでもありません。
重量をかけて負荷を増やしてもオールアウトはしますし、回数(レップ数)をガンガンにこなしてセット数も増やす。という方法でもオールアウトします。
このあたりは、ボディビルトレーニングよりなのかパワートレーニングなのかによっても変わってくるので一概にコツとは言えないですね。
フォーストレップス法はおすすめ
個人的に、最もオールアウトしたなと感じるのは、フォーストレップス法を行った時です。
フォーストレップス法とは、他人(友人や知り合い、トレーナーなど)に補助についてもらい、一人だと挙がらない回数、本来なら潰れてしまうところを手伝ってもらう方法です。
50Kgのベンチプレスを6回しか挙がらなくとも、この方法なら10回行うことが出来ます。(6回までは自力で、7回目から10回目は補助してもらう)
この残りの4回というのが非常に、効果的でめちゃくちゃパンプします。
精神的にも鍛えられますし、肉体的にも効果が有るのがフォーストレップス法です。
まとめ
オールアウトというのは、個人的な主観ですので他人が見てわかるものではありません。
自分でオールアウトしたと思えば、それで良いと思うのですが、効果が出ているかどうかが最も大事なことです。
筋肥大が行われているか、扱う重量や回数はしっかりと伸びているか、このような事をメモしながらオールアウトを実感してトレーニングをしていれば必然的に、貴方の身体は変わっているはずです。
まだまだ追い込みが足りないという方は、あと1回挙がらないかもしれないという所を意識すると、かなり変わってくると思いますよ！
しかし一番大事なのは安全ですので、セーフティラック無しで自宅でベンチプレスを行っている方は、セーフティラックは命を守ってくれますので必須です。
