腕の筋トレは、多分筋トレを始めてみようと思った時に一番最初に鍛える部位ではないでしょうか。
何となく家に置いてあった鉄アレイやダンベル、グリッパーなどを使って鍛えてみたりした事がある方も多いはずです。
腕を太くしたいと思ったり、たるんだ二の腕を引き締めようと思ったりと腕の筋トレを始める理由は人それぞれですよね。
しかし、腕の筋トレといっても一概に全てを指すので詳しく部位や鍛え方を知らないと効果がなかなか出ません。
このページでは、腕を鍛えるという事について徹底的に解説していこうと思います。
これから腕の筋肉を筋トレで鍛えたいと思っている方は必見ですよ！
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Contents
腕の筋肉について
最初に大まかでも良いので最低限、腕の筋肉について知っておくことは重要です。
どの部分が何という筋肉なのかを知ることは、筋トレを行うにあたって大事なことです。
ここからは、腕の筋肉の部位とその部位における筋トレ方法を紹介していきます。
上腕二頭筋の部位と筋トレ方法
上腕二頭筋はいわゆる力こぶと言われる部分です。
男性なら肘を曲げて力を入れると、ぐっと浮き出てくる部位ですよね。女性でも筋肉が発達している方なら盛り上がる部分です。
上腕二頭筋は腕の筋肉の中でも、鍛える方が多い部位で非常に印象的な筋肉です！
男性であっても女性であっても鍛えておきたい部位ですね。
上腕二頭筋を鍛える筋トレ方法を紹介していきます。
アームカール(バーベルカール)(ダンベルカール)
アームカールは上腕二頭筋の筋トレ方法として最も知名度の高いトレーニング方法です。
バーベルを利用して行うバーベルアームカールや、ダンベルを利用するダンベルカールなどバリエーションがあります。
また、マシンを使って行うことも可能です！いわゆるプリチャーカールと言われるやり方です。
基本的なバーベルカールはこの動画のように行います。
上腕二頭筋を鍛えるなら、やはりカール系の種目を徹底的に行いましょう！
ダンベルカール
ダンベルカールは上の動画のように両手でやっても良いですし、片手ずつダンベルを持って行なっても良いです。
肘の位置が前後に動かないように意識しながら行うのが重要です。
回数は8回～10回程度を1セットで3～5セットほど行いましょう。限界まで追い込むことで飛躍的に腕が太くなったり引き締まります。
>>初心者のダンベルカール【アームカール】の平均は？10Kgって重い？
プリチャーカール
上腕二頭筋に効果の高い筋トレがプリチャーカールです。
肘を固定した状態でトレーニングができるので、よりピンポイントに上腕二頭筋に刺激が入ります。
プリチャーカールでは、専用の台を利用して行ったりマシンを使って行います.
徹底的に上腕二頭筋を鍛え抜くことで、巨大な力こぶを手に入れましょう！
さらに詳しく上腕二頭筋の筋トレについて知りたい方はこちらもどうぞ。
>>上腕二頭筋の筋トレ方法を解説！ダンベルや自重での鍛え方を紹介
上腕三頭筋の部位と筋トレ方法
上腕三頭筋は上腕の裏側の辺りの筋肉です。
この部位を鍛えることで腕の太さが一層増し、力強さをアピールできます。女性がよく振り袖といってダルダルになる部位もここです。
上腕三頭筋を鍛えることで、腕の引き締めをする事が可能になります。
ここからは上腕三頭筋の筋トレ方法を紹介します。
ディップス
ディップスは強度の高い筋トレです。
上腕三頭筋や大胸筋に非常に効果があります。
ディップスはいわゆる自重トレーニングとして懸垂同様、高い人気を誇るトレーニングです。
ディップスタンドを利用して徹底的に上腕三頭筋を鍛えましょう！
最初は1回でもやるのがきついトレーニングですが、パワーがついてくると10回程度こなせるようになります。
ディップスについてはこちらの記事をご覧ください。
>>ディップスの効果とやり方を紹介！自宅の机や椅子でもできる！
ナローグリップベンチプレス
ナローグリップベンチプレスは手幅を狭めに持って行うベンチプレスです。クローズグリップベンチプレスとも言われています。
通常のベンチプレスでは手幅を広めに持つことによって大胸筋をメインに刺激が入ります。
しかし、ナローグリップベンチプレスでは手幅を肩幅程度に狭めることによってメインのターゲットを上腕三頭筋にする事ができます。
また、大胸筋の内側にも効果があります。
通常のベンチプレスほどの高重量は扱えない種目ですが、それなりの重量を扱えるため人気が高いトレーニングでもあります。
ナローグリップベンチプレスでは回数にこだわるよりも一回一回しっかりとターゲットの部位に効かせていくように意識することが大事です！
トライセプスプレスダウン
ケーブルマシンを利用して行う筋トレ方法がトライセプスプレスダウンです。
トライセプスプレスダウンは上腕三頭筋をメインに鍛えることのできるトレーニングですので、ケーブルマシンがあるジムに通っている方はぜひ行ってみてください。
重要な事は、肘を固定して上腕三頭筋の筋肉だけでケーブルを引いていくことです。
このように上腕三頭筋の筋トレ方法は、非常に多くあるのですがもっともっと詳しく上腕三頭筋のトレーニングについて知りたいという方はこちらの記事もどうぞ！
>>上腕三頭筋の筋トレ方法まとめ！ダンベルを利用して二の腕を太くしよう
上腕筋の部位と筋トレ方法
上腕筋は一般的にはあまり聞き馴染みのない筋肉の部位だと思います。
上腕二頭筋(Biceps）よりも肘側に位置しているのが上腕筋(Brachialis)です。
この部位を鍛えることに意識を持っていっている方は、おそらく中級者以上の方でしょう。
上腕筋は、それほど一般的には認知度の低い筋肉の部位です。
上腕二頭筋のように表面にすぐに浮き出る筋肉ではなく、内部にある筋肉なので目立たずに認知度が低いのかもしれません。
しかし、上腕筋も上腕二頭筋と同様に肘を曲げる動作に大きく関与していますので、無視してはいけない筋肉なのです。
通常の上腕二頭筋の筋トレで上腕筋も鍛えることができますが、一つ非常におすすめの筋トレ方法があります。
ハンマーカール
ハンマーカールはダンベルアームカールを応用したトレーニングです。
ダンベルアームカールではダンベルを横向きに持って行うのですが、ハンマーカールでは縦にダンベルを持ちます。縦に持って手をカールさせるんですね。
もちろん、このトレーニングでは上腕二頭筋にも効果がありますし、上腕筋にも効きます。
上腕筋を鍛えるためにもハンマーカールは、ぜひやってみることをおすすめします。
ここまでに紹介した上腕二頭筋、上腕三頭筋、上腕筋を徹底的に筋トレで鍛えることで腕の筋肉はかなり発達します。
でも、まだ腕の筋肉には部位がありますよね。
>>ハンマーカールのやり方と効果！ダンベルカールとの違いも解説！
前腕筋群の部位と筋トレ方法
前腕筋群には多くの筋肉が集中しています。
上腕二頭筋や上腕三頭筋と連動して前腕の筋群も活動しています。
人間の基本的な手の動きには、前腕の筋群は大きく関わっており掴む、持ち上げる、手を回す、手の開閉など日常生活でも様々な場面で使われています。
このことから分かるように前腕筋群というのは日常的に使う筋肉ですので、なかなか簡単には肥大しません。だっていちいち使うたびに肥大していては不便でいけません。
つまり前腕筋群は回数をこなす筋トレをしないと、なかなか筋肥大が難しいという事になります。
この事を最初に覚えておくと良いのではないでしょうか。
では、ここから前腕筋群の鍛え方を紹介してみようと思います。
リストカール
リストカールはバーベル、ダンベル、マシンなどを使って行うトレーニングです。
手首の強化、そして前腕を太くするためには欠かせない筋トレですね。
ダンベルで片手ずつ行っても良いですし、バーベルを使って両手一度に鍛えることも可能です。
他の筋トレとちがい、回数を1セットに付き10回以上20回程度行うのがおすすめです。
リストローラー
両手でバーを持ってプレートを巻き上げているトレーニングを見たことがないでしょうか？
あれがリストローラーです。
この筋トレも前腕を鍛えるのに非常に効果的なトレーニングです。
前腕と共に握力も鍛えることができます。
ちなみにリストローラーは太さが太ければ太いほど難易度が高いです、握力を強化するには太めのバーのものが良いですね！
前腕を鍛えるのであれば更に握力トレーニングで握力も鍛えましょう。
前腕の太さには握力も大きく関わってきます。
握力トレはやはり基本はグリッパーを握り込んだりブロックウエイトを持ち上げたりです。
この辺りについては詳しく解説した記事があります。
>>握力トレーニングを極めよう！COCグリッパー(キャプテンズ・オブ・クラッシュ・グリッパー)の全て！
>>握力の平均を紹介！男性、女性の年齢別に解説！鍛え方も紹介！
まとめ
このページでは腕の筋肉の筋トレ方法について紹介してみました。
腕の筋肉というのは使う機会が多いので、身体の中の他の筋肉に比べて筋肥大しにくいという印象があります。
ただ、効果的に鍛えることで当然筋肉は成長していきます。
その方法や、どの筋トレ種目がどこに効いているのかを知っておくだけで随分と結果が変わってきます。
腕の筋トレで気をつけることは、無理をしない程度の重量で正しいフォームで追い込むという事です。
ちょっと分かりにくいかもしれませんが、無理に重たい重量を扱うとチーティング(反動)を使ってしまったり筋を痛めてしまったりします。
それよりは少し重たいなあという程度の重量で的確なフォームでそれぞれの種目をこなすことが大事です。
腕の筋トレは腕の見た目が変わってくると凄く楽しいトレーニングです。
ぜひ腕トレを頑張ってみてくださいね！
背中や大胸筋も鍛えておこう！
>>広背筋の筋トレ！鍛え方を解説！バーベル、ダンベル、自重で鍛え上げよう
>>大胸筋の鍛え方！筋トレ方法【バーベル、ダンベル、自重トレーニング】まで全て解説！
