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アーノルドプレスとは?やり方や効果を徹底解説!

更新日:

アーノルドプレス

アーノルドプレスという筋トレ方法があります。

一見ショルダープレスと同じような動作に見えるのですが、実はやり方が違います。

あのアーノルド・シュワルツェネッガーが行っていたトレーニングという筋トレ方法です。

アーノルド・シュワルツェネッガーの巨大な肩は、このアーノルドプレスで作られたのかもしれませんね。

このページではアーノルドプレスについて詳しく書いてみようと思います。

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アーノルドプレスについて

アーノルドプレスは、アーノルド・シュワルツェネッガーがよく行っていた筋トレ方法です。

そこからアーノルドプレスと呼ばれるようになりました。

ちなみに最近の方は知らない方が多いのですが、アーノルド・シュワルツェネッガー(シュワちゃん)はオーストラリア出身の元ボディビルダーでボディビルの最高峰Mr.オリンピアを何度も獲得した人なんです。

現役の時の肉体は、そりゃあもう化物でした・・・

 

この動画を見ると当時のすさまじいトレーニングや身体が分かります。

 

ではアーノルド・シュワルツェネッガーがやっていたアーノルドプレスとはどのようなトレーニングなのでしょうか。

 

アーノルドプレスのやり方

アーノルドプレスのやり方を解説します。

アーノルドプレスはダンベルを使って行うトレーニングです。

 

  1. 最初にダンベルを両手に持ちます。この際に手の平を顔の方に向けます。
  2. ダンベルを挙げていく際に手の平を前に向けていきます。ねじっていく感じですね。
  3. 頭の上までダンベルを挙げたら、下ろす際にまた手の平を顔の方に向けます。
  4. 以下、繰り返します。

アーノルドプレスのやり方はこのような感じになります。

ポイントはダンベルをただ上下に挙げたり下げたりするのではなく、捻りを加えて上下させるという事です。捻りを加えながら弧を描く感じでダンベルを挙げていきます。

この捻りを加えるというのがアーノルドプレスの特徴です。

まずは正しいフォームを身につけるために、軽い重量から始めてみましょう。

実際にアーノルドプレスを初めてやってみると、意外と難しく重たい重量を扱いにくいです。捻りを加えるだけでこんなにやりにくくなるというのが分かりますね。

 

また腕をあるていど外に広げるイメージでやらないと、あまり狭めのスタンスで上げ下げしていると刺激が僧帽筋の方に逃げてしまいます。

アーノルドプレスは僧帽筋にも効果がある種目ですが、あまり僧帽筋ばかりに刺激が入ってしまうとターゲットの筋肉が変わってしまうので注意したいですね。

 

ショルダープレスとの違い

ショルダープレス

アーノルドプレスは、ショルダープレスに似ている筋トレです。

ショルダープレスは捻りなどを加えずにダンベルを上下させていくトレーニングです。

ショルダープレスは主に三角筋を鍛えるトレーニングですが、三角筋全体をまんべんなく鍛えるトレーニングです。後述しますが、この点がアーノルドプレスとは少し効果が違います。

 

大きな肩を手に入れるためにはショルダープレスは欠かせません。バーベルでもダンベルでも、スミスマシンやマシンでも行える人気のトレーニング方法です。

重量もかなり重たいものを扱えるので、肩を徹底的に鍛えることが可能です。

 

ショルダープレスとアーノルドプレスを比べると効果だけではなく、扱う事のできる重量やダンベルのみで行うという事、難易度が初心者にとっては高いということで違いがあります。

 

初心者の方が肩のトレーニングをするのであれば、まずはショルダープレスから始めてアーノルドプレスも取り入れていくようにするのが良いでしょう。

>>ショルダープレスの方法や効果を紹介!三角筋を鍛えるのに最適

 

アーノルドプレスの効果

アーノルドプレスの効果としては、ショルダープレスよりもより三角筋の前部に刺激が入ります。

この三角筋前部への刺激の入り方は、ショルダープレスでは感じられないものがあります。

なぜ、この部位に刺激が入るかというと、やはり腕を捻る動作の際に三角筋前部の筋肉を動員するからです。

前に飛び出してくるようなでかい三角筋を手に入れたいなら、アーノルドプレスを試してみるのがおすすめですね!

 

アーノルドプレスの重量(ダンベルの重さ)

ここまでにも書いていますが、ダンベルの重さにこだわるのは最初はやめておきましょう。

アーノルドプレスは難易度が高いので、いきなり重さにこだわるのは怪我や痛める元になります。

普段20Kg程度でダンベルショルダープレスを行っている人でも、最初は10Kg程度と半分くらいの重量を使ってみる事をおすすめします。

 

初心者の方でまだダンベルショルダープレスでも、それほどの重量は扱えないという方なら尚更です。

まずは数Kg程度のダンベルでフォームの練習をしっかりと行ってみるようにしましょう。

 

アーノルドプレスのコツ

アーノルドプレス コツ

アーノルドプレスはダンベルさえ有れば行えるトレーニングです。

立ったままでも座っていても行うことができます。

ただし立ったままでアーノルドプレスを行おうとするとバランスを崩しやすく、なかなか安定しません。これは初心者のうちにはショルダープレスにも当てはまることです。

アーノルドプレスのコツとしては慣れるまでは座って行うほうが良いでしょう。

インクラインベンチやフラットベンチなどに座って、安定した体制で軽めのダンベルを扱うのがアーノルドプレスが上達するコツです。

 

まとめ

このページではアーノルドプレスのやり方について紹介してきました。

アーノルドプレスはショルダープレスと動作は似ているけども、違いははっきりと有るという事が分かっていただけたかと思います。

 

三角筋全般を鍛えるのであればショルダープレスを、そこから発展して三角筋前部を鍛えたければアーノルドプレスを。

使い分けて、様々な刺激を三角筋に入れてあげることで大きな肩に成長していきます!

あまり重量にこだわらずにしっかりと刺激を入れていくのが肩トレのコツですよー。

>>上腕二頭筋の筋トレ方法を解説!ダンベルや自重での鍛え方を紹介

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