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筋トレ

バーベルカールやダンベルカールのやり方!上腕二頭筋を鍛える方法を解説

更新日:

バーベルカール

男の身体の部位の中でも、大きく盛り上がっていてカッコいい部分と言えば大胸筋と並んで太い腕です。

特にいわゆる力こぶと言われる、上腕二頭筋(バイセプス)が大きく盛り上がっていると女性にも魅力的に感じるでしょう。

そんな上腕二頭筋を徹底的に鍛えて、筋肥大させたいのであればダンベルカールやバーベルカール系の種目は欠かせません。アームカールとも言いますね。

バーベルやダンベルを使ってのカール系の種目はそこまで場所や器具がなくとも行えますし、筋肥大させるには必要な種目ですので、是非行ってみましょう。

このページではアームカール全般のやり方やコツなどについて解説していきます。

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上腕二頭筋をデカくするためにはカール系の種目は必須!

ダンベルカールやバーベルカールを行う際には、まずはしっかりと肘を身体の横で固定して行う方法が良いです。

肘を固定して行うことで重い重量を扱うことが難しくはなりますが、初心者のうちに大事な事は重たい重量を無理して扱うことではありません。

軽い重量で良いので上のYouTube動画のように正しいフォームで行う事です。

とにかく上腕二頭筋を意識して軽い重量でも良いのでフォームを気にしながら行うことが重要なトレーニングです。

 

バーベルカールのやり方

バーベルカールのやり方は、足は肩幅程度に開き、バーベルを持ちます。この際は、逆手にバーベールを持ちます。

まずは、この状態でプレートをつけずに何度か腕を収縮してみましょう。上腕二頭筋を使っているという意識が出来るはずです。

意識する事が出来たら、実際に軽めのプレートを付けてバーベルカールを行っていきます。

肘は固定した位置で行う方が良いです。慣れてくるとチーティングといって反動を付けて行う方もいますが、最初のうちはなるべくチーティングを使わずに行いましょう。

バーベルをあげる時は素早く息を吐きながら爆発的に上げ、おろす時はゆっくりとネガティブ動作を意識しながら下ろすと上腕二頭筋に効きます。

 

バーベルカールの回数

回数は、軽い重量で多く回数をこなす方と、少ない回数で高重量を扱う方がいます。

最初のうちは、軽い重量で10回から15回程度行うのが良いかもしれません。

高重量だとどうしてもフォームが崩れますし、他の部分の筋肉を使ってしまい上腕二頭筋に効かせにくくなったりします。

それなりに慣れてきたら、筋肥大を進めるためにも、重めの重量で少ない回数(3回〜8回程度)でセットを組んでみるのをおすすめします。

 

バーベルカールの重量

バーベルカールの重量についてですが、よく平均はどのくらいなのか?という事を気にする方がいます。

平均値というのはあるようで無いようなものであり、体格や体重によって違います。

あえて平均値をあえてみるとしたら20Kg~30Kg程度ではないでしょうか。

ほとんど筋トレをやってない方であれば20Kgでもキツいかもしれません。

30Kg以上扱えるのは初心者であれば、かなり力の強い方か体重が有る方です。

40Kg以上は筋トレをやってない人では扱うのは難しいですね!

 

ダンベルカールのやり方

基本的にダンベルカールも、バーベルカールと同じく反動をつけずに肘を固定して行うのが基本です。動画の方は若干反動を付けていますが・・・

ダンベルカールは片手なのでよりチーティングを使いやすいのですが、最初はしっかりとしたフォームで行うことが大事です。

手のひらの向きは正面を向けて、あまり手の平で力を入れすぎないようにダンベルを持つのがコツです。

力を入れすぎると前腕に意識が行ってしまうので、手の平で包み込んで持ちながら落ちないようして、あくまで上腕に意識を集中してカールしていきます。

肩を上下させたりせずに、肘を固定することを意識して、行うと良いでしょう。

バーベルカールと同様に、ネガティブ動作を意識するためにダンベルを下ろす際にはゆっくりと、上げる際には爆発的に上げていきます。

回数は、バーベルカールを同じような感じで最初は軽い重量で多めにこなし、だんだんと重たい重量で少ない回数に変更していくのが、良いでしょう。

最初は10キロでも重かったというのものが、トレーニングを行っていると20キロでも軽くなったという感じで成長を実感できる種目でもあります。

 

まとめ

バーベルカールやダンベルカールのコツとしては、反動を使わない。肘は固定して行う。下ろす際はゆっくりと効かせながらというような感じの事を意識してトレーニングを行いましょう。

力強い上腕は女性を虜にしてしまいますし、単純い強い男という感じでカッコイイです。

もちろん見た目以外にも腕力が強くなると、荷物を持ったりする際にも楽になるので、力仕事をしている方は今までよりも重たいものが軽くなるというメリットもあります。

バーベルカールや、ダンベルカールで上腕二頭筋をガンガン鍛えましょう!

>>初心者はダンベルカールを何Kgでやれば良いのか?10Kgって重い?

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