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上腕二頭筋の筋トレ方法を解説!ダンベルや自重での鍛え方を紹介

更新日:

上腕二頭筋 筋トレ

上腕二頭筋を鍛えたいと思うのは男であれば誰でも一度は考えることです。

「盛り上がった二の腕が欲しい」

「腕の太さは男の勲章」

こんな考えっていつの時代にも有りますよね。

よく腕周りの太さを自慢している方もジムなどで見かけることがあります。

しかし、上腕二頭筋(力こぶ)の筋肉ってなかなか思うように成長、発達しないと思っている方も多いのではないでしょうか?

やみくもに筋トレしても上腕二頭筋は思ったように成長しません。

このページでは上腕二頭筋の筋トレ方法、ダンベルや自重を使ってのトレーニング方法や筋肥大するためのコツなどを解説していきます。

太い腕を手にいれたい方は参考になること間違いないですよ!

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上腕二頭筋の筋トレ方法を徹底的に解説!

上腕二頭筋 筋トレ

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」と呼ばれる部位で、上腕の内側の盛り上がっている部位になります。

この部分の筋肉が盛り上がっているとTシャツや上半身裸になったときに非常に力強く見えるんですよね。

上腕二頭筋を鍛えるための知識や、筋トレ方法をしっかりと吸収し、正しい筋トレを行うことで上腕二頭筋は大きく成長します。

そして筋肉の作りにも注目しておかないといけません。

ここからは筋トレ方法に入る前に上腕二頭筋の部位について解説してみます。

 

上腕二頭筋の作りを知ろう

上腕二頭筋には、「長頭」と「短頭」という部位があります。

・上腕二頭筋長頭と呼ばれる自分から見て外側にある筋肉。

・上腕二頭筋短頭と呼ばれる内側にある筋肉

あまり筋肉が発達していない状態だと、どちらかを見分けることができませんが筋肉が発達している場合には見分けが付きます。

ある程度鍛えていると実際に上腕二頭筋を手で触ってみると分かりますが、内側にある短頭と外側にある長頭を指で見分けることができます。

短頭は内側にあるので鍛え込むと上腕二頭筋の盛り上がりを手に入れることができます。一方、長頭は外側にあるので鍛えると腕全体の太さが太くなります。

 

どちらの部位もバランス良く鍛えることで高さと太さを兼ね備えた上腕二頭筋になるという事ですね!

部位を知っておくことで、どちらの筋肉に効いているのかを意識しながら筋トレができるようになります。

とはいっても、これから紹介するトレーニングは上腕二頭筋に短頭、長頭、そして深い位置にある上腕筋という筋肉までを全てバランス良く鍛えることができます。

 

ダンベルカール(アームカール)

ダンベルカール

上腕二頭筋の筋トレとして一番有名かつ効果があるのはダンベルカールです。

ダンベルカール無くして上腕二頭筋の発達はないといっても過言ではないでしょう。

ダンベルカールのやり方についてはこちらの記事で説明しています。

>>初心者のダンベルカール【アームカール】の平均は?10Kgって重い?

 

最初は10Kg以下のダンベルを利用してダンベルカールを行い、徐々に重たくしていくのがおすすめです。

腕を曲げる時にしっかりと上腕二頭筋を意識して、下ろす時にも一気に下ろすのではなく負荷を与えたままゆっくりと下ろしていくのがコツです。

こちらの動画はダンベルカールを行う際に非常に参考になります。

反動を使わずに正しいフォームで行うことで、上腕二頭筋にしっかりと刺激が入ります。

ダンベルのセットがあれば自宅でもどこでも行えるトレーニングなので、上腕二頭筋を鍛えるならまずはダンベルカールからですね!

 

インクラインダンベルカール

立って行うダンベルカールに加えて、インクラインベンチに座って行うインクラインダンベルカールも行うのが良いでしょう。

これはインクラインベンチがないと行うことができませんが、体が後ろに傾いた状態で行うので上腕筋内側に効きやすいです。

上腕筋短頭に効かせると二の腕の高さ(盛り上がり)が出るので、通常のダンベルカールに合わせてインクラインダンベルカールも行いたいですね!

 

インクラインベンチは最近はかなり安くなっているので自宅用に購入しておくのも良いですね。

 

ハンマーカール

ハンマーカール

ダンベルを利用した上腕二頭筋の筋トレといえばハンマーカールを忘れてはいけません。

ハンマーカールとは、ダンベルカールと同じようにダンベルを使って行う筋トレです。

ハンマーカールは通常のダンベルカールとは違い、ダンベルを横に向けるのではなく縦に向けて行う筋トレです。

親指を上に向けて行います。

 

やってみると分かるのですが、刺激の入る部位がダンベルカールとはまた違います。

主にハンマーカールを行うことで効果があるのは上腕二頭筋の中でも深い場所にある上腕筋と、前腕の筋肉である腕橈骨筋です。

もちろん上腕二頭筋にも刺激が入るので、非常に効果的なトレーニングといえるでしょう。

ハンマーカールは長頭に刺激が入りやすいので、腕を太くしたい場合にはハンマーカールをやり込むのがおすすめですね!

 

ハンマーカールのやり方は、上の動画を見てもらうと分かりますが非常に簡単です。

  1. ダンベルカールと同様に足幅を肩幅程度に開き、両手にダンベルを持つ。
  2. 親指を上に向ける。
  3. 反動を使わずにダンベルを上に上げていく。
  4. 胸の位置まで上げたらしばらく静止して下ろしていく。
  5. 以下繰り返し

このような感じで、ハンマーカールを行っていきます。

ハンマーカールについては、動作自体は簡単ではありますが奥の深い筋トレなのでまた別記事で触れます。

 

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは聞き馴染みがない方も多いかもしれません。

どのようなトレーニングかというと、フラットベンチに座って行う筋トレです。

 

Mr.オリンピアのフィル・ヒースが動画で解説していますので見てましょう。

フラットベンチに座り、腿の内側に鍛える方の腕を付けます。

そして床に置いたダンベルを上げ下げするという動作です。

 

このコンセントレーションカールも、ダンベルとフラットベンチが有れば自宅でもできるトレーニングですね。

コンセントレーションカールのメリットは肘をしっかりと腿で固定できるということです。

他の上腕二頭筋の筋トレでは、どうしても肘を固定できないので刺激がしっかりと上腕二頭筋に入らない場合があります。

刺激が別の部位に逃げてしまうという事も・・・

 

しかし、コンセントレーションカールなら肘を腿で固定して行うのでしっかりと上腕二頭筋に刺激を入れることができます。

やり方としては、ダンベルを真っ直ぐに上げ下ろしすという事です。腕をねじったりはしません。

ダンベルカールと同じようにダンベルを横に向けて行いましょう。

肘は伸ばしきった時にロックしないことを意識しながら、ゆっくりと下ろします。

慣れてくると、重たい重量を扱いたくなりますがまずは5Kg程度でしっかりと効かせていきましょう。

 

逆手懸垂

懸垂

広背筋を鍛えることのできるトレーニングとして人気の懸垂(チンニング)

>>ラットプルダウンとチンニングどちらが背中の筋肉が付くの?

 

しかし、この懸垂の手を順手から逆手に変えることで上腕二頭筋を鍛えることができるのです。

自重で上腕二頭筋を鍛えるのであれば、逆手懸垂は必ず取り入れておくべき筋トレです。

 

脇を締めて、自分の体重を持ち上げることで強烈な刺激を上腕二頭筋に感じることができます。

順手の懸垂よりもより逆手懸垂の方が腕の力だけで体を持ち上げるので、効果は抜群です!

 

このような器具を使って自宅で懸垂や逆手懸垂を行うのもおすすめです。

 

さらに最近は簡単に取り付けして自宅で懸垂できる簡易的な器具もありますね。

 

ケーブルカール

ジムに通っている方で、マシンがあれば試しておきたいのがケーブルカール!

ダンベルやバーベルと違い、ケーブルマシンは負荷がずっとかかり続けるのが特徴です。

逆に言うと下ろす時にも手抜きをできないので、かなり上腕二頭筋への刺激が大きく効果の高い筋トレです。

 

バーベルカール(バーベルアームカール)

バーベルアームカールも上腕二頭筋を鍛えるなら必ず行っておきたい筋トレです。真っすぐなバーベルを利用したアームカールです。

ダンベルとバーベルを比べると、より高重量を扱えるのがバーベルでの筋トレです。

両手で行うために、よりチーティング(反動)も使いやすくなるのがバーベルでのアームカールですがなるべく反動は使わないようにしましょう。

重要なのは、適正な重量で行うこと。

反動を使わなくても行えるような重量で始めることでフォームをしっかりと練習することが大事です。

初心者のうちはバーだけでフォームを確かめながら行うのもおすすめです!

 

EZバーカール

バーベルカール(ストレートバーカール)に対して、曲がったバーを見たことがあるかもしれません。

このバーはEZバーというバーベルになります。(Wバーともいいます)

ジムに通っている方は一度は見たことがあるはずです。

このEZバーは真っすぐなストレートバーに対して、湾曲しているので自然に手で持つことができます。

自然に持てるので手首への負担が小さく、楽にバーを持つことが可能ですね。

EZバーは手のひらを少し内側に持てるので、非常に楽です。

手首への負担がかからないことで限界まで上腕二頭筋を追い込むことができるので最高の筋トレですね!

 

まとめ

上腕二頭筋を鍛え上げることは男にとって非常に大事なことです。

ベンチプレスやスクワットなどのBIG3を始めたいけど、なかなか勇気が出ない。でも体は鍛えたい!

このように思っている方は上腕二頭筋から鍛えてみるのもおすすめです。

上腕二頭筋は普段からよく使う筋肉なので、なかなか簡単には肥大化しませんが鍛えることによって確実に大きく逞しくなります。

大きく盛り上がった上腕二頭筋は憧れや驚きの声をかけられることも多いので、しっかりと鍛えておきましょうね!

 

上腕三頭筋も鍛えておこう!

>>上腕三頭筋の筋トレ方法まとめ!ダンベルを利用して二の腕を太くしよう

 

>>スクワットのやり方と効果!フォームを正しくする事で下半身強化&引き締めに!

>>パワーラックは自宅でハードな筋トレができる!おすすめや使い方などを紹介!

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