筋トレ初心者ならBIG3をやろう!これだけやってもOK!その効果とは?

筋トレ初心者がジムにデビューする際に、何をやれば良いのか分からない・・・というような状況が有ると思います。

色々な専門的な器具が並んでいて、どれに手をつけて良いのかが分からないというような人は実際に多いです。

特にゴールドジムのような器具が豊富なジムに行けば行くほど、迷ってしまいますよね?

そのような際に、訳も分からずに色々な器具に手を出すのも悪いとは言いませんが、初心者のうちから行っておくべき行っておくべき種目が有ります。それが、いわゆるBIG3と言われるトレーニングです。

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BIG3とは?筋トレするなら実践したい最強の種目だ!

BIG3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目の事を指します。

どれも人気の種目(特にベンチプレス)なので、誰もが聞いたことは有るかもしれないですね。

この3つの種目をやる理由としては、体全体を3種目である程度満遍なく鍛えることが出来るという事です。

ここからは、それぞれのトレーニングの効果、鍛えれる部位を紹介していきます。

ベンチプレスで鍛えることが出来る部位と効果

ベンチプレスはプレスベンチに寝た状態から、バーベルを胸の上で上下させるトレーニングです。

ジムでも愛好者たちが多い種目ですよね。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉は、メインが大胸筋です。サブで鍛えられる部位としては上腕三頭筋などが鍛えられます。肩の三角筋にも効果が有ります。

メインの大胸筋は、女性が男性の筋肉の部位の中でもかっこいいと感じ所ですので、鍛えておきたい部位です。

単純にベンチプレスを行うことによって、重たい重量を上げていると満足感も有りますが、大胸筋だけでなく腕力もぐんぐんとUPしていきます。

スポーツでも当り負けない上半身を作るには、ベンチプレスは最適です。格闘技にも向いていますね。

分厚い上半身を手に入れたい方は、ベンチプレスは必須です。初心者の場合はバーのみから最初は始めて、徐々に重量を増やしていきましょう。

ジムに行かなくても、自宅でも出来るのがベンチプレスの良い点です。この場合は、事故防止の為に必ずセーフティラックを利用するようにしましょう。セーフティラックさえ有れば、追い込んで潰れたり、MAX重量に挑戦する際にも安全に行うことが可能です。

関連:分厚い胸板を作るには腕立て?ベンチプレス?

スクワットで鍛えることが出来る部位と効果

次にスクワットです。バーベルスクワットは、全てのウェイトトレーニングの中でもかなりキツいトレーニングです。だからこそ、やるべきですし、管理人も大好きなトレーニングです。

鍛えることが出来る筋肉の部位としては、大腿四頭筋やハムストリングス(太ももの裏側)、大臀筋や脊柱起立筋、体幹、腹筋などです。

かなり広範囲の筋肉を動員して行うトレーニングですので、様々なスポーツにも影響を及ぼしますし、日常生活にも役立つトレー二ングだと考えられます。

初心者のうちは、バーのみでフルスクワットを行ったり、少しプレートを増やして数十キロ程度でハーフスクワットなどを行うだけでも、かなり大腿四頭筋に効果が有りますし、お尻も引き締まります。

注意点としては、とにかく無理をしないという事です。これは先ほどのベンチプレスにも言える事ですが、痛みが有るのに無理をしてトレー二ングをしないという事です。ベンチプレスなら肘や肩を、スクワットなら膝や腰を痛めるので無理は禁物です。

無理をしないという事は、すなわち重量を適正に扱うという事です。10回程度を無理なくできる重量で、最初のうちは数をこなすというトレーニング方法が適切です。

スクワットも器具が有れば自宅でも行う事が出来ます。

デッドリフトで鍛える事が出来る部位と効果

デッドリフトは、広背筋や脊柱起立筋、大臀筋や僧帽筋、ハムストリングス、体幹などの筋肉が鍛えられます。

デッドリフトも、ほぼ全身を使って行うトレーニングですので、スクワット同様強度の高いトレーニングです。トレーニング後は相当疲れます。

スクワットと同じように腰を痛めやすいので、トレーニングベルトをしっかり巻いて行いましょう。

初心者のうちは、バーのみで行っても良いですし、ジムであればスミスマシンを利用してのデッドリフトもデッドリフトも良いでしょう。ジムによっては、デッドリフトを行えないような環境のジムも有りますので、環境を選ぶトレーニングといえるかもしれません。

デッドリフトを行うことによって強靭な背中、足腰を手に入れられるのでラグビーや、アメフト、格闘技などの競技を行う方には最適です。

まとめ

今回紹介したBIG3だけをやっていれば、相当全身を鍛える事が出来ます。

ただし、細かい部分の筋肉を鍛えるトレーニングではありませんので、どちらかというと体全体を大きくしたい方に向いているかもしれません。

細マッチョを目指す方にも良いとは思うのですが、その場合には重たい重量よりは軽い重量でセット数を多くしたり、補助種目やダンベルでのトレーニングも取り入れていくべきでしょう。

筋力トレーニングは、奥が深いですが、継続していくことで心身ともに良い影響が有りますので頑張りましょうね!

>>スミスマシンの使い方とメリット、デメリットを紹介!

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