最近はボルダリングやクライミングなどの人気が高まり、クライミングジム、ボルダリングジムも増えてきましたよね。
気軽に通えることになり、運動不足解消や仲間と楽しむために通う方も管理人の周りでも出てきました。
そんなボルダリングですが、かなり筋力を必要とするスポーツ(競技)なので筋力不足でいまいち楽しめないという初心者の方もいるのではないでしょうか？
このページではボルダリング初心者の方にもわかりやすく、鍛えるべき筋肉や筋トレ方法、必要な筋トレグッズなどを解説してみます。
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Contents
ボルダリングの筋トレ方法
ボルダリングは体全体のバランスが重要なスポーツです。筋力だけではなくテクニックも必要ですし、頭を非常に使うスポーツでもあります。
そうは言っても筋力が大事だということは、既にボルダリングを数回経験している方ならわかるはず！
どうやってボルダリングのための筋トレを行えば良いのでしょうか。
できるだけ普段の生活(自宅など)で鍛えることのできる筋トレ方法などを解説していきます。
ボルダリングで必要な筋肉
ボルダリングで主に使う筋肉は圧倒的に上半身の筋肉です。
特に、前腕や握力(指の筋力)、上腕二頭筋、三頭筋、広背筋は重要視されます。
ボルダリングをしている方は上半身の筋肉がかなり発達している方が多い理由が分かりますよね。全身を主に上半身の筋肉だけで支えるので、凄い筋力なのです。
ここからはそれぞれの筋肉の鍛え方を紹介していきます。
前腕の鍛え方
前腕の筋肉は前腕屈筋群と呼ばれる筋肉の集まりです。
実に多くの筋肉があるので、ちょっと紹介してみますね。
円回内筋
橈側手根屈筋
長掌筋
尺側手根屈筋
浅指屈筋
深指屈筋
長母指屈筋
方形回内筋
腕橈骨筋
長橈側手根伸筋
短橈側手根伸筋
回外筋
尺側手根伸筋
総指伸筋
小指伸筋
示指伸筋
長母指伸筋
短母指伸筋
長母指外転筋
このように多数の筋肉によって、前腕の筋肉は構成されています。
細かく考え出すとキリがなくなるので、あまり深くは考えずに前腕を全体的に鍛えるという考えで良いでしょう。
ボルダリングではホールドをしっかりと掴んで保持することができる筋力が必要ですし、長い時間でも耐えられる筋力を養っておかないとなりません。
前腕の筋力の鍛え方としては、ハンマーカールやリストカールなどが有効でしょう。
前腕の筋肉を総合的に鍛えることができます。
指の筋力を鍛えよう
ホールドを保持するためには前腕の筋肉に加えて、指の筋力(ピンチ力)が必要になります。
ピンチ力は握力とも深い関係があります。
一般的に握力は手のひら全体で握る力なのに対してピンチ力は指でものをつまむ力、つまり密接な関係がありピンチ力を鍛えれば握力も強くなりますし、握力が強い人はピンチ力もそれなりに強いはずです。
ピンチ力の鍛え方は、トレーニング用のホールドを掴んだりダンベルを指先で持ち上げることで鍛えれます。
ロックリングスの使い方は、懸垂と同じ容量で行なえます。懸垂器具を購入して、ロックリングスをぶら下げてトレーニングするのがおすすめです。
ロックリングスを利用して懸垂やぶら下がりを行うと、かなり指の筋肉を鍛えることができます。
ボルダリングに必要な筋力を養うには、必須の器具なので自宅でもできる環境であれば試してみるべきでしょう。
筋力のアップに伴ってボルダリングのホールドを保持するのが楽になってくるはずですよ！
>>指を鍛える鍛え方！指を鍛えれば握力も強くなる！方法を紹介
ブロックウェイトでピンチ力強化
ブロックウェイトというダンベルとは違い、持ち手が細くなっていない鉄の固まりのようなトレーニング器具があります。
これを利用して鍛えることで、ピンチ力を鍛えることができます。
このブロックウェイトは握力トレーニングに利用する器具で、かなり効果があります。
本気でピンチ力を鍛えたいと思う方にはおすすめですね！トレーニング方法は基本的に持ち上げるだけなので簡単にできます。
懸垂(チンニング)で広背筋を強化
ロックリングスでトレーニングするという事は同時に懸垂を行うことにもなります。
指だけでけでなく背中の筋肉も鍛えることで、ボルダリングに活かすことができます。
チンニングに関しては詳しく解説している記事があるのでご覧ください。
>>ラットプルダウンとチンニングどちらが背中の筋肉が付くの？
自宅での筋トレ方法は？
自宅でできる筋トレ方法もここから紹介しておきたいと思います。
基本的には自宅では基礎的な体力つくりを行うことをおすすめします。
体幹トレーニングや、腕立て伏せ、腹筋などの本当に基礎的な事です。ダンベルトレーニングで腕力を総合的に鍛えることも効果的です。
そのうえで握力やピンチ力の筋トレ、前腕の筋トレなどを行いましょう。
ここまでに紹介した筋トレはある程度の器具を揃えれば自宅でも行うことができます。
>>ダンベルのおすすめとトレーニング方法！重量や初心者向けなどすべて解説！
ボルダリングに理想的な体重
ボルダリングには筋力も必要ですが、根本的にあまり体重が多すぎると難しい一面もあります。
体脂肪が多い場合には体重を落とし筋肉量を増やすことで、それだけでも有利になります。
減量は辛いですが、ボルダリングやクライミングのムーブに関係してくるので食事管理やサプリメントを併用して効率的に脂肪を落としていくことが必要ですね。
筋肉量を増やしていくためにはプロテインを飲むことも必要ですし、最近ではHMBなども流行っているので利用してみるのも良いでしょう。
>>HMBの効果とは！？飲み方やタイミング、おすすめ商品まで徹底的に解説
自宅で筋トレするならグッズ(器具)はどれが必要？
ここまでボルダリングに必要な筋トレや自宅での筋トレ方法などを紹介してみました。
ボルダリングのために、自宅で筋トレするのであれば最低限持っておきたいグッズを紹介しておきます。
先程も書きましたが、ロックリングスは一つは持っておきたいですね。
合わせて懸垂器具もあればボルダリングのための筋トレは、かなりはかどります。懸垂器具にロックリングスをかけて使うことができます。
まとめ
ボルダリングを楽しむためには、ボルダリングの練習ももちろんですが筋トレをすることで体力、筋力を向上させるともっと楽しむことができます。
このページでは主に上半身について触れてきましたが、実際にはボルダリングには下半身の筋力も必要です。
ハムストリングスやふくらはぎの筋力も鍛えると更にボルダリングを楽しめますね！
このサイトでは下半身トレーニングの記事も多く書いています。
基本的な体力がないとスポーツは楽しむ事ができない場合もあるので、当サイトを読み込んでいただくとより理解が深まるのではないでしょうか。
