スクワットというと、両足を肩幅に開いて行うヒンズースクワットを思い浮かべる方も思い浮かべる方も多いと思いますが、通常のヒンズースクワットは主に大腿四頭筋に効果があり、ヒップアップや太ももの引締めにも効果があるのですが、慣れてくると強度が足りなくなってしまうという難点もあります。
もっと効果を出そうとすると、バーベルを使って行うバーベルスクワットなどの高強度のトレーニングになりますが、自宅で行うのは少々難しいです。
特に自宅で下半身を引締めようとしている方にとっては、バーベルなんて家にないですし、自宅で簡単に簡単に行える方が良いに決まっています。
そこで下半身を引き締めるのであれば、ブルガリアンスクワットがおすすめです。
スポンサーリンク
ブルガリアンスクワットのやり方と効果とは？劇的な引締めを期待できます！
ブルガリアンスクワットのやり方は上の動画を見ていただければ分かるのですが、椅子やフラットベンチに片足をかけて、片足でスクワットを行うような体勢です。
フラットベンチは1台あると本当に大活躍してくれますね。
ベンチに乗る方の足は甲をベンチにかけるような感じにします。そして前足をしっかりと曲げていき、約90度になるところまで曲げたら又戻していきます。
この運動を繰り返すのが、ブルガリアンスクワットです。最初は、何も持たずに行い慣れてきたらダンベルを持って行うと良いでしょう。回数には特に制限はありませんが、10回を1セットで、3から5セット程度やると相当効きます。
ブルガリアンスクワットの効果
ブルガリアンスクワットの効果として、やはり一番大きいのはヒップアップではないでしょうか？ブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングスによく効く種目です。
特に大臀筋やハムストリングスへの刺激が強いので、女性でお尻が垂れてしまっている事に悩んでいる方にとってはブルガリアンスクワットは、かなりヒップアップ効果が期待できます。
女性におすすめのエクササイズのNO1と言っても良いのではないでしょうか？みるみるお尻が引き締まって、小さくキュッとした形になります。
ダンベルを持たずに自重のみで行うのであれば、毎日行っても良いですし、ダンベルを使うのであれば筋肉への効き方が違いますので、2日か3日に1度でも良いでしょう。最初は自重のみでしっかりとしたフォームを意識するのが良いです。
ブルガリアンスクワットの注意点
ブルガリアンスクワットは、効果も非常にある代わりに膝への負担もかなりのものです。
膝が痛くなるようであれば、すぐにトレーニングを辞める方が良いでしょう。
注意点としては、膝がつま先よりも前に出てしまうようなフォームはいけませんので、鏡で見ながら膝が前に出過ぎていないか、膝が90度になっているかなどはチェックしながら行うべきです。
軽くて移動させやすい全身鏡は、非常に筋トレ時にも役立ちます！
まとめ
ブルガリアンスクワットは、実際にやってみるとなかなか難しい種目です。
全く、ヒンズースクワットもやったことがないような初心者の方は、いきなりやるのは難しいかもしれません。まずは、ヒンズースクワットをしっかりやってある程度脚力を付けておいて、それで物足らなくなってきたり、お尻がいまいち引き締まらないなどの不満を感じたらブルガリアンスクワットに挑戦するのが良いでしょう。
ブルガリアンスクワットも、バーベルスクワットとはまた違う刺激があり、なかなか強度の強いトレーニングですので、しっかりとしたフォームで回数をこなせばかなり強靭な脚力が手に入りますし、女性であれば引き締まったヒップや太ももになります。
ブルガリアンスクワット、是非試してみてくださいね！
