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クレアチンの効果や飲み方!筋肥大、筋力アップにぴったりのサプリメント!

更新日:

クレアチン

筋トレをしていて一番重視することは、やはり筋肥大ですよね。

次に気になるのはパワーアップ!

ホエイプロテインを飲んでいるんだけど、なかなか効果が現れないと感じている人もいるのではないでしょうか?

管理人も、それは感じていました。

そこでクレアチンを飲み始めることにしたのです。

これが、かなり効果が有ったので紹介してみたいと思います!

プロテインやBCAAを既に飲んでいるという方は、次はクレアチンやHMBを試してみるのも良いです。

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クレアチンの効果とは?

クレアチン 効果

クレアチンを摂取する目的は、圧倒的に筋肥大だという方が多いでしょう。これは紛れもない事実です。

クレアチンの効果は、一般的に筋肉の増加、筋力増加、疲労軽減などです。

特に筋量増加や筋力増加などの効果は、かなり高いとされています。

スポーツや、コンタクト系の格闘技、パワーリフティングやウェイトリフティング、ボディビルダーやフィジーカーがクレアチンを摂取する理由がこのためです。

筋トレの結果を出したい、見た目の筋肉を大きくしたいという時に秘密兵器的に使うのがクレアチンでもありますね。

では、具体的にどのような効果があるのか触れていきます。

高強度のトレーニングができるようになる

クレアチン 高強度トレーニング

筋トレをする上で、強度の高いトレーニングは絶対に必要になります!

ベンチプレスやデッドリフト、スクワットをバーベルを利用して行うBIG3などの種目などにはクレアチンの利用はぴったりです。

限界近くまで重量を増やして行う筋トレでは、体内に貯蓄されているクレアチンの消費も激しくなります。

クレアチンを普段から飲んでおくことで、トレーニングで減少するクレアチン摂取しておくとパフォーマンスを向上しやすくなります。

主な筋トレ時の効果として、レップ数をいつもより多くこなせる、重量が10Kg程度伸びる、トレーニング時の疲れの減少などがあります。

どれも筋トレを行ってれば、その有り難さがわかることばかり!

レップ数や重量を増やせるということは、すなわち筋肥大につながりますよね!筋肉への刺激が圧倒的に増えるわけですし。

他のサプリメントの摂取も必要ではありますが、プロテインと合わせてクレアチンを飲むことは高強度トレーニングを行う際の必須事項といっても過言ではないかもしれませんね。

>>プロテインとクレアチンは同時に摂取しても良いの?

筋肥大、体重増加への影響

筋肉増加 クレアチン

クレアチンは筋肥大への効果がとにかく大きいとされるサプリメントです。

筋トレを熱心にしていると他人の身体がすごく気になりますよね?

自分より大きな身体、大きな広背筋、盛り上がった上腕二頭筋、巨大な三角筋など全てが気になります。

クレアチンは、筋肉を大きくする効果があります。筋繊維を活性化させ活動を活発にすることで、筋肉の成長を促進してくれる効果があるのです。

つまり筋肥大のスピードが速くなる!

プロテインだけを飲んでいるよりもクレアチンを併用しだすと圧倒的に身体が大きくなります。

これは管理人も実感しています。

さらにクレアチンを使用すると体重が数キロ増える傾向にもあります。

純粋に筋肉量の増加で、体重が増えるのではなくクレアチンが水分を引き込む作用があるからです。

筋肉内に水分を貯蓄する効果で一時的に体重が数キロ増えますが、徐々に減っていくので特に問題はありません。

体重がいきなり増えて焦る方もいるかもしれません、減量中や肉体改造で体重を減らしたい方はそう感じてしまいます。

ただし、特に副作用というわけではないのでクレアチンを飲みだすと体重が少し重くなるという事だけを覚えておくと良いでしょう。

疲労の減少への効果

クレアチン 疲れ

トレーニーの方々が、普段気になる事と言えば、身体の疲れではないでしょうか?

筋トレの疲れが長続きしてしまうと本当に困りますよね・・・

仕事をしながらトレーニングをしている訳なので仕事が終わって帰宅してからウェイトトレーニングをしにジムに向かう、又は自宅でトレーニングをしようとするんだけど身体が疲れていてどうにもトレーニングをする気がしない。

そういう事ってあります。

やる気は有るんだけど、重たい重量で追い込めないという事も有るのではないでしょうか?

実は私も、そのような状況に悩んでいました。そこでプロテインに加えてクレアチンを取るようにすると、随分と状況が変わってきました。

それはクレアチンの疲労回復への影響だと実感しています。

どのような実感か少し書いてみますね。

以前はプロテインだけをトレーニングの際に摂取する様にしていたのですが、どうも翌日の疲れが酷いのです。

これは筋肉の張りもそうですが、全体的に身体に疲れが溜まっているという状況です。あまりにも身体がしんどいと、トレーニングをさぼってみようかと思うほどでした。

プロテイン以外に、どのようなサプリメントを取ろうかと考えてみた結果、やはりクレアチンでした。

そこで新たにクレアチンを摂取する事にしてみました。

そもそもクレアチンを飲みだした理由は、疲労回復の為というよりは、ウェイトトレーニングの最大挙上重量を上げたり回数を増やしたいというものでした。

もちろんクレアチンの最大の効果としてはそのようなものが有ります。上にも書きましたが、既にトレーニーの方であればクレアチンが筋量増加やパワーUPに欠かせないというのは知識として知っているかもしれません。

クレアチンは、短期間に爆発力を発揮するタイプのサプリメントですので、飲みだすとベンチやスクワットの重量が10kg、または20kg以上も増えたという方もいるほど!

近年ではオリンピック選手などは、ほとんどの選手が利用しているとも言われています。

私も実際に飲む前まではその効果を疑っていた部分があったのですが、飲み始めると重量のUP以外にも疲労をかなり軽減してくれるという事が分かったのです。

スポーツ選手や筋トレの大敵は疲労

やはり疲労が積み重なるというのは良い事では有りません。

通常スポーツ選手であれば、練習の後にマッサージに行ったり、水風呂に入ったりなどの披露軽減の方法を取るのですが、これはもちろん必要な事ですが合わせてクレアチンを飲むというのも良い方法です。

具体的に、私が経験したクレアチンの効果としては以下の様なものが上げられます。

  • 最大挙上重量のUP
  • ウェイトトレーニング時の、最大回数のUP(粘り強くなる)
  • 筋肉量の増加
  • トレーニング翌日の身体のダルさが減少(疲労減少)
  • 筋肉痛の軽減

このような感じです。

実際に飲んでみないと体感出来ない事ではありますが自分の身体で体感する事でクレアチンの効果を感じました。

クレアチンの飲み方

ユニバーサル クレアチン

クレアチンの飲み方は、以下のとおりです。

ローディングを行う場合と、行わない場合があります。

ローディング期と言われる摂取し始めの時期(最初の1週間)は1度に5g程度を1日4回程度摂取します。この期間で体内に一気にクレアチンの量を増やしていきます。

この事を体内のクレアチンタンクをいっぱいにするなどと呼びます。

そして5日目以降は、1日に5gを摂取するようにします。

そしてローディングを行わない場合は飲み始めの日から5gを1日に摂取するようにします。個人的には1度に2g程度を1日3、4回飲むのも良いと感じています。

1日6g〜8gを1ヶ月間続けて摂取する事で、すぐに身体でクレアチンの効果を体感できるでしょう。もっと早く効果を体感できるという方もいます。

以前はもっと大量(1日20g)に飲む事が良いとされていましたが、現在では必要無いとも言われています。

この辺りは、特にどちらでも問題はないので試してみるのが良いでしょう。

クレアチンの摂取タイミングは?

クレアチンを飲むタイミングは、糖質を採るときが良いです。

つまりプロテインと一緒に飲むのがおすすめ!

プロテインには炭水化物(糖質)も含まれているので、一緒に飲むとより良い効果を期待できますね。

筋トレ終了後のゴールデンタイムや、普通に食事を食べたあとなどの糖質摂取タイミングとクレアチンの摂取タイミングを合わせるように心がけましょう。

まとめ

クレアチンは1日の飲む量が、プロテインに比べると摂取量の少ないサプリメントですので、そこまで費用のかかるものではありません。

iHerbではオプチマムのクレアチンが300gで1,000円程度で販売されていますので、300g有れば約1ヶ月以上は持ちます。つまりそんなにクレアチンって高くないんですよね。

ただしクレアチンは1ヶ月~2ヶ月利使用した後は、1ヶ月は休息期として摂取をやめる必要があったりと飲み方にも工夫が必要ですので、今後もクレアチン関連の記事を随時UPしていきます。

日本メーカーのクレアチンは少々高いですね。

>>プロテインとクレアチンは同時に摂取しても良いの?

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