身体をデカくしたい、マッチョになりたい、ウェイトトレーニングでもっと重い重量を扱いたいと感じだしたら、大抵の人が手を出す事になるサプリメントが、クレアチンです。
クレアチンという名前は、トレーニングをしている方なら誰しもが有るでしょうし、実際に飲み始めたという方も多いのではないでしょうか？
しかしプロテインとは違い、多少特殊な飲み方をする必要があるのがクレアチンですので実際に飲み始めたものの飲み方が分からないという方もいるでしょう。
今後飲みたいけど飲み方が全く分からないという方も居るはずですので、今回はクレアチンの飲み方について書いてみようと思います。
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クレアチンの飲み方！1日に何回どの程度飲めば良いのか？
クレアチンは、このような白色の粉状になっています。
プロテインの様に、良い臭いがするわけではなく、ほとんど無味無臭です。多分、このまま飲むと大多数の方が、美味しくないと感じるはずです。
プロテインの場合だと、1日の間で飲むタイミングとしては、朝起きてからや食間、トレーニング前や、トレーニング後、そして夜間などと1日に何度も飲みますし、トレーニングをする日もしない日も摂取しますよね。
ではクレアチンの場合はどうなのでしょうか？
クレアチンの場合はプロテインとは少々飲み方が異なる
まずはクレアチンの通常の消費量ですが、体内に120g〜140g程度蓄積されているというのですが、そのうち約2g程度を毎日消費します。クレアチンは魚や肉に含まれているので、毎日の食事からも摂取出来るので、通常不足してしまう事は有りません。
しかし高強度のトレーニングを行うと、体内のクレアチン消費量が増えてしまうので、摂取する量より消費する量が増えてしまう場合も有るのです。
その為、ウェイトトレーニングなどの高強度のトレーニングを行う場合には、クレアチンを摂取する事が望ましいのです。
クレアチンの接種方法としてクレアチンローディングというものが有ります。
クレアチンローディングとは？
クレアチンのローディング期とは、体内のクレアチンをMAXまで高める接種方法です。1度に5gを1日に4回で合計20g摂取し、約1週間で体内のクレアチンタンクを満タンにさせる方法です。
このローディング期をすぎると、メンテナンス期と言われる時期になります。メンテナンス期には、1日5g程度を飲むようにしましょう。メンテナンス期を2ヶ月〜3ヶ月程度行ってから、しばらく飲むのをやめて身体を休ませ、また2ヶ月程度して飲み始めるのが良いと言われております。これは身体がクレアチンに慣れてしまうのを防ぐ為とも、健康の為とも言われております。
このようにしてルーティンを組んで飲んでみるのも良いかもしれません。
最近ではローディング期は必要無いとも言われている
しかし最近では、ローディング期と言われる1日に20gを摂取する時期が無くても、十分クレアチンの効果は出るという考え方も有ります。
この場合は毎日、5g程度を1ヶ月程飲む事で体内のクレアチンの量が満タンになると言われてます。
この場合は、特にローディング期やメンテンナンス期を考えずに飲んでいれば良いでしょう。そして2〜3ヶ月程度飲んで、1ヶ月やめてみるという飲み方でも良いでしょう。
実際に私は、この飲み方を行っていますが、十分に効果は出ていると実感しています。
クレアチンを飲むタイミング
ここまではクレアチンの飲み方を見てきましたが、飲むタイミングも非常に大事です。
基本的にクレアチンは、食後や、トレーニング後に飲むのが良いと言われています。食後に飲むのが良い理由としては、クレアチンは糖質を採るタイミングで飲むのが良いとされています。
食事で糖質を取りますので、そのタイミングが一番クレアチンを飲むタイミングとしては良いのです。
それ以外だと、やはりトレーニング後のゴールデンタイムに摂取するのが良いでしょう、この時にはプロテインと一緒に混ぜて飲めば、美味しく飲めます。
このようにタイミングとしては食後とトレーニング後に飲めば良いですので、ローディング期でも回数的には4回ですし、そうでない場合も食後とトレーニング後で2回ほど2〜3g程度ずつ飲めば十分ではないでしょうか。
クレアチンを飲む際には水分補給が大事です
クレアチンは、摂取を始めると体内の水分を筋肉内に引き入れようとする作用が有りますので、水分は通常よりも多く、1日2ℓ以上飲むのが望ましいとされています。
この事により、クレアチンを飲み始めるとすぐに体重が1Kg〜3Kg程度増えたという方がよくいますが、これは異常ではなく体内の水分が増えているだけですので、心配しなくても良いでしょう。
とにかく水分補給はこまめに行う必要性が有ります。
まとめ
クレアチンを飲む回数としてのまとめは、ローディングを行うなら1日5g×4回で食後とトレーニング後に飲む。ローディングを行わずに1日5g程度飲むのであれば、食後に5g飲むか、2度ほどに分けて、食後とトレーニング後に飲むのが良いでしょう。
プロテインと、一緒に飲むのも良いですが、プロテインは空腹時に飲む事も多いのですが、クレアチンはなるべく食後に飲むのが良いですので、その時はそれぞれ別々に飲む方が効果を実感出来るのではないでしょうか。
クレアチンを飲むと、様々な効果が出てきて驚きますが、基本的な考え方としてはやはり普段の食事をしっかりと取り、栄養を取った上で、プロテインやクレアチンを摂取するというベースの考えは持っておく方が良いでしょう。
