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筋トレ

ディップスの効果とやり方を紹介!自宅の机や椅子でもできる!

更新日:

ディップスは上腕三頭筋や大胸筋、三角筋に効果の有るトレーニングです。

上半身を鍛える筋トレ方法の中でも、ハードコアなトレーニー達にも支持が高いのがディップスなのです。

なぜここまでディップスがトレーニーを惹きつけるのか?

それはディップスが、筋肥大にむちゃくちゃ効くトレーニングだからです。しかも、ほとんど器具を使わずに自重を使って出来るトレーニングだからではないでしょうか。

ディップスをやりこめば驚くほどの筋肉隆々の上半身を手に入れることが可能です。

自重トレーニングって思っている以上に凄いんですよ!!!

このページでは自宅でもできる最強の上半身トレーニング「ディップス」について効果とやり方などを紹介していきます。

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上半身を鍛え上げる自重トレ!ディップスの効果とやり方

ディップス自体がどのような筋トレか分からないという方もいると思いますので、以下にYouTubeの動画を貼ります。

見るからにキツそうなトレーニングですが、大丈夫!誰でも始めることができますよ!

ディップスは上の動画のように、バーを両手で持ち足を地面から離した状態で上下させるという非常に強度の高いトレーニングです。

BIG3の次にディップスやチンニングが重要だと言うベテラントレーニーも多いほどの圧倒的な人気を誇っているトレーニング方法です。

ディップスは角度や人によっても違いますが、上腕三頭筋と大胸筋を大きく肥大させたい方に一番おすすめの筋トレです、ついで三角筋といったところです。

特に上腕三頭筋は鍛えるのが難しく肥大させるのが困難な部位でもあります、しかも上腕三頭筋が盛り上がってくると途端に腕が太く見える部位でもあるんですよね。

男らしい上半身を手に入れるためのトレーニングとしてディップスは欠かせないという事をまずは覚えておきましょう。

大胸筋に効果のあるディップスのやり方

大胸筋をメインのターゲットとして鍛える場合のディップスの方法は、やや前のめりになりながら大胸筋をしっかりと使いながら行うやり方です。

かなりキツい動作ですが、上半身全体の筋肉を動員するので肉体改造にはもってこいのトレーニングです。

まずはディッピングバーを両手で持ち、しっかりと握ります。この時手首が寝てしまわないように、手の平は下に向けるのではなく内側に向けます。

最初は肘を伸ばした状態から、足を曲げ、宙に浮いたら体を前のめりに深く沈み込んでいきます。

肘は90度程度まで曲げたら、また伸ばしていくのですが、完全に伸ばしきる(ロックしてしまう)前で又曲げていきます。完全に肘をロックすると肘関節を痛めますし、筋肉への効果が少なくなってしまいます。

回数としては、まずは10回程度を目指して行うのが良いですが、多分鍛えていない方がいきなりその回数は無理だと思います。数回でも良いので、最初はフォームを気にしながらやってみましょう。

肘関節に違和感を感じたら、やり方を間違えている可能性も有りますので、無理をしないようにしないといけません。

もしキツいようであれば足をついた状態で試しに数回ディップスの体勢を作ってみて、フォームを確認するのもおすすめです。

上腕三頭筋に効果のあるディップスのやり方

上腕三頭筋により効かそうとすると、大胸筋に効かせる時とは違い、体を前のめりに下ろしていくのではなく、真下に下ろしていくようにしましょう。

これかなりキツいです。

下ろしていく際に、ゆっくりと下ろしていく事で強烈な刺激を上腕三頭筋に与えることができます。ディップスを行った後のパンプ感は凄まじいものが有ります。上腕三頭筋からバリバリと悲鳴が聞こえてきそうなほど効きます。

上腕三頭筋を意識しながら、ゆっくりと真っ直ぐ下ろしていきましょう。

この際に肘は外に開くのでなく体と平行に、保つようにしておきます。これは大胸筋に効かせる際も同様です。

この垂直に行うディップスにしっかりと取り組むと、驚くほど上腕三頭筋が太く隆起するようになります。上腕が太くならないと悩んでいる方は、絶対にディップスに取り組むべきだと思います。

こちらの動画も凄くわかりやすくディップスを説明してくれています。

英語ですが、じっくりと見ることによってディップスの基本的なことが分かりますので、ジムや公園でこのページから動画を見ながらトレーニングするのもおすすめですよ!

自宅でディップスを行う場合

ここまでディップスのやり方を紹介してきたのですが、ディップスタンドが無いと上で紹介した動画のような方法は出来ません。ジムには大抵有りますが、自宅だと普通は無いですよね。

パワーラックにもディッピング用のバーが付属しているモデルも有ります。

こちらのパワーラックではディップスもチンニングも行うことが出来ますね。

しかし、このような器具なしでもディップスをやりたいという方もたくさんいますし、ジムに通っていないという方も多いでしょう。

その場合には、椅子やテーブルで代用する事が出来ます。

こちらの動画では机と、キッチンの台を利用してディップスを行っています。

強度の高い机などでないと、体重が重たい方の場合は机や椅子が壊れてしまうかもしれませんが、工夫すればどのようにでも筋トレが行えるという事が分かりますね。

公園に平行棒が有ればそれを利用して、ディップスを行う事もできますね。

自重トレーニングは、このようにお金をかけなくともどこででもできるというのは良い点です。

まとめ

ディップスは、簡単そうに見えて奥の深いトレーニングです。さすが最強の上半身トレーニングと言われるだけあります。

自重で物足りなくなった場合には、ディッピングベルト(ディップスベルト)を付けてプレートで加重して行うと強度を増す事が出来ます。

トレーニング強者になると、自重+50Kg以上を付けて行う方もいますが、そこまでいかなくとも自重で軽々と何十回も行えると相当強くなっていますね。

その頃には、筋肉隆々の上腕三頭筋や大胸筋、三角筋を手に入れていることでしょう!

BIG3に加えて、ディップスやチンニングなどの自重トレを取り入れることで、ゴリゴリの筋肉を手に入れることが出来ますので、ぜひ試してみてくださいね。

関連:ラットプルダウンとチンニングどちらが背中の筋肉が付くの?

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