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ドラゴンフラッグのやり方や効果!最強の腹筋トレーニング

更新日:

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグという筋トレ方法があります。

究極の腹筋トレーニングで、これができたら無茶苦茶かっこいいというトレーニングですね!

いつはドラゴンフラッグができるようになりたいと、腹筋に励んでいる方もいるかもしれません。

はっきり言って、めちゃくちゃ難易度の高いトレーニングなので相当の練習をしないとできるようになりません。

 

それにドラゴンフラッグは素人の人がいきなりやって、筋力だけでできるようなものでもありません。

筋力とコツ両方が必要になるのです!

 

このページではドラゴンフラッグのやり方や、コツ、効果などを詳しく解説してみたいと思います。

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ドラゴンフラッグについて

ドラゴンフラッグは、あのブルース・リーもトレーニングに取り入れていたと言われる、昔からあるトレーニング方法です。

その強度の高さから、腹筋の筋トレとしては最高峰の難易度を誇ります。

腹筋の力を使って、体全体を持ち上げていくという荒業です。圧倒的な腹筋の強さをアピールできる、トレーニングですね!見た目もかっこいいのです。

 

では、ドラゴンフラッグのやり方を紹介していきます。

 

ドラゴンフラッグのやり方

ドラゴンフラッグのやり方について解説していきます。上の動画では実際にドラゴンフラッグを行っているので、ご覧ください。

 

ドラゴンフラッグは腹直筋に強烈な刺激の入るトレーニングです。つまり腹直筋が強くないと、身体を持ち上げることができません。

やり方の順序を記載します。

1.ベンチ及び柱の前に寝転ぶ

2.ベンチ及び柱を手で握る

3.脇は締めておく

4.上半身に力を入れ固めていく

5.腹筋に力を入れて肩甲骨(背中部分)を浮かせる

6.腹筋の力で肩甲骨より下、下半身などを真っ直ぐに保った状態で上げていく

7.下ろす時にはゆっくりと下ろしていく

8.完全に肩甲骨を付けてしまうわいように、また上げていく

9.以後繰り返し

 

これがドラゴンフラッグのやり方です。

書いてみると、非常に分かりにくい感じになってしまいましたが、要するに肩甲骨よりも下の部分を腹筋で上げ下げすると考えると分かりやすいです。

 

ドラゴンフラッグのコツ

ドラゴンフラッグ やり方

ドラゴンフラッグのコツは、やはりある程度腹筋周りの筋肉を鍛えておくことです。

後述しますが、ドラゴンフラッグは複数の筋肉を使って行います。

つまり、その筋肉群が弱いとドラゴンフラッグを行う事はできません。

テクニックも大事になるのですが、単純に筋力がないと身体を持ち上げることができないんです。

 

とはいっても、コツもあります。

トレーニングベンチを持つ時に、全ての指握り込まずに親指抜き(サムレスグリップ)で握ったりするのもコツです。

ドラゴンフラッグではどれだけ身体がふらつかないかも重要なので、トレーニングベンチの握りは大事です。普段から握力を鍛えておくのも良いですし、持ち方を工夫し身体がぐらつかないようにしましょう。

 

トレーニングベンチを掴む位置でもやりやすさが変わってきます。

上の部分を掴むのか、それともサイドを掴むのか、または頭から近い位置で掴むのか、それとも少し頭から離して掴むのかという事も考えながらやってみましょう。

人それぞれやりやすいと感じる位置が違ったりします。腕の筋力によっても変わってきますし、体つきでも変わってきます。

 

また、上の画像のようなトレーニングベンチを斜めに(インクラインベンチやアジャスタブルベンチ)してやるよりは、最初のうちはフラットなトレーニングベンチで背中が付く状態でやったほうが良いです。

力尽きた時に腰を痛めてしまうので、1回がギリギリできるような状態の時にはフラットベンチでやりましょう。

 

ドラゴンフラッグの効果

ドラゴンフラッグの効果といえば、何と言ってもその強烈な腹筋への刺激です。

バッキバキの腹筋を手にいれたいのであれば、ドラゴンフラッグは最高のトレーニングです。

うっすら分かるくらいの腹筋だったのが、ドラゴンフラッグの練習をしだしたらバキバキになったというのは、よく聞く話です。

 

腹筋をアピールしたいならばドラゴンフラッグは必須のトレーニングといえますね。

 

ドラゴンフラッグの注意点

アブ クラックス

ドラゴンフラッグで注意しておきたいのは腰への負担です。

想像している以上に腰への負担が大きい筋トレの種目なので、背中を反らしすぎないように気をつけましょう

 

最初のうちは身体をまっすぐ保持できていても、2回、3回と繰り返すうちに保持できなくなって背中が反ってきます。

反ってくると腰への負担が増えますので、腰を痛める可能性があります。

 

ここまでは一通り、ドラゴンフラッグのやり方等について解説してきました。

ドラゴンフラッグを成功させるためには、ドラゴンフラッグ自体を練習するのも大事ですが、まずはドラゴンフラッグに必要な筋力を鍛えることから始めてみましょう。

 

ドラゴンフラッグに必要な筋肉

ドラゴンフラッグを行うために重要な筋肉は以下のものです。

上腕三頭筋

・腹直筋

・腹斜筋

体幹

三角筋

握力

このあたりの筋肉が強くないと、ドラゴンフラッグの体勢を保持することができません。

 

上腕三頭筋や三角筋は、身体を保持するために上半身の筋力として必要です。それぞれリンクを貼っていますので、クリックしてもらえると鍛え方が詳しくわかります。

腹直筋、腹斜筋は身体を持ち上げるためには絶対に必要な筋力、いわゆる腹筋です。もちろん体幹も鍛えておく方がドラゴンフラッグには有利になります。

プランククランチもやっておくほうが有利になります。

そして最後にある程度の握力も必要となります。

 

普段から、ここに紹介した筋肉は鍛えておかないとドラゴンフラッグをやるには厳しいでしょう。

 

ドラゴンフラッグは、かなり身体全体の筋力を必要とします!

 

ドラゴンフラッグができない場合は?

ドラゴンフラッグがどうしてもできない・・・という方もいるかもしれません。

これには2つの原因が考えられます。

 

・体重が重たい

・基礎的な筋力不足

 

ドラゴンフラッグはかなり高負荷な筋トレ方法のため、体重が重たいとなかなかやるのが難しい種目でもあります。

BIG3で相当な重量を挙げる方でも、ドラゴンフラッグはできなかったりします。これは体重が重たいということが原因です。

どうしてもドラゴンフラッグがやりたいけどもできないという方は、まずは何キロか減量してみましょう。

 

基礎的な筋力については先程も書いたことですね。

腹筋が弱いと、どうにもできないのでまずは腹筋をある程度鍛えましょう!

それでも無理なようなら減量してみると随分と変わりますよ。

 

ドラゴンフラッグは床でもできる?

ドラゴンフラッグは床で行うことも可能です。ただし、この場合は手で持つ場所が必要になります。

柱やポールなど何か手で持つ場所がないと、ドラゴンフラッグを行うことは厳しいですね。

 

床に寝転ぶ時は背中を痛めないように、ヨガマットなどを敷いて柱を手で持って行うのがおすすめです。

上の動画では床でドラゴンフラッグを行っているので、参考にしてみてくださいね。

 

ドラゴンフラッグを自宅でやるには

ドラゴンフラッグはジムに通わずとも自宅でもできる究極のトレーニングです。

ただし、ここまでにも書いてきましたがフラットベンチなどのトレーニング用のベンチか、自宅の柱などを使わないとドラゴンフラッグはできません。

 

一番やりやすいのは、トレーニングベンチですのでダンベルトレーニングなどにも使うことのできるフラットベンチを一台持っておくことをおすすめします。

 

まとめ

このページではドラゴンフラッグについて詳しく解説してみました。

ドラゴンフラッグは初心者向けというよりは、明らかに上級者向けの筋トレです。

初心者のうちからドラゴンフラッグを目指すのであれば、まずは各部位の筋トレからしっかりとやり込む必要があるでしょう。

 

かなりガッシリとした筋肉質な身体をしていないと厳しいかもしれませんね!

 

筋トレの基本に忠実に鍛えていけば、必ずドラゴンフラッグもできるようになりますよ!

>>腕の筋肉を鍛える方法!名称と鍛え方を最低限知っておこう!

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