デッドリフトは脊柱起立筋を中心に広背筋、僧帽筋、ハムストリングス、大殿筋、大腿四頭筋など背中から下半身にかけての筋肉を鍛えれる筋トレです。
バーベルを床から引く(持ち上げる)だけの凄く単純な動作のトレーニングですが、実はすごく奥深くテクニックが必要な筋トレ種目です。
バーベルを使って行うデッドリフト以外にも、ダンベルを使って行うダンベルデッドリフトという種目があります。
このページではダンベルデッドリフトのフォーム(やり方)や扱うべき重量、そして効果などについて紹介していきたいと思います。
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Contents
ダンベルデッドリフトについて
ダンベルデッドリフトはその名の通り、ダンベルを用いて行うデッドリフトです。
自宅でもダンベルが1セット(2個)あれば行えるトレーニングなので、誰でも気軽にできますね。もちろん下に下ろす時は注意が必要です。
ダンベルデッドリフトのフォーム
ダンベルデッドリフトは基本的にはバーベルデッドリフトと同じ動きです。ただしバーベルとダンベルでは少々変わる部分も出てきます。
ここから解説していきます。
- ダンベルを地面にハの字に置いておく。まずは準備です。ハの字に置いておくことで自然にダンベルを持つ事ができます。ハの字でなくとも横並びにまっすぐ置いても大丈夫です。
- 膝を曲げしゃがみこむ。お尻を後ろに突き出すようにしゃがんでいく。
- ダンベルを手で持つ。この時目線は前を向いておく。
- 背筋を伸ばしてダンベルを足に添わせながら持ち上げる。背中を絶対に丸めない。
- 立ち上がる時に肩を後ろに返す。肩甲骨を寄せるとやりやすい。肩甲骨を寄せるとしっかりと胸を張ってダンベルを挙げきる事ができます。
- 次にダンベルを持ったまましゃがみます。この際にはダンベルを腿の前をこすらせるくらいの所でまっすぐ下ろしていきます。
- 地面すれすれ近くまでダンベルが下りたら、再度立ち上がります。
- 以後、繰り返します。
ダンベルデッドリフトのフォームとしてはこのような感じになります。
デッドリフト全般の注意点として、腕の力で持ち上げようとすると上がりません。
背中と下半身を使って挙げるイメージで挙げるのが大事です。
ただどうしても腕の力も必要にはなるので腕にも意識は必要です、割合としては腕よりも背中などに意識を持っていくという事ですね！
そして、ダンベルデッドリフトはバーベルデッドリフトよりも可動域が広くなります。バーベルはどうしてもプレートが大きい分、可動域が狭くなるのですがダンベルは広いです。
その広い可動域を存分に利用して行うことで、筋トレ効果がさらにUPしちゃいます！
初心者のうちは動画などをしっかりと見て、何度も反復練習を繰り返しながらフォームを身につけていく事が大事です。
フォームが定まらないうちから重たい重量などを扱うと100%腰を痛めてしまうのがデッドリフトの恐ろしい所でもあります。
ダンベルデッドリフトの回数
ダンベルデッドリフトを行う回数についてです。
基本的には10回程度を3セット～5セット行いましょう。
最初のうちはフォームのチェックのためにも回数をこなすことも大事です。
重量は特に気にせず軽いものを使って、反復してフォームを固めていく事が重要ですね！
ダンベルデッドリフトの重さ(ダンベル重量)
ダンベルデッドリフトで扱うダンベルの重さ(重量)についてです。
これはダンベルプレスの際にも書いたことなのですが、バーベルがダンベルに変わったからといって純粋に同じ重量を扱う事はできません。
バーベルを両手で持つという行為に比べて、ダンベルを片手で持つとどうしても扱える重量は落ちます。
これは全ての種目で当てはまるかと思います。
通常バーベルデッドリフトを100Kgで行っていたとしても、片手50Kgずつでダンベルデッドリフトを行うのは至難の業です。
この場合、7割から8割くらいの重量で行うのが適正だと思いますので片手35Kg程度でやってみるのが良いでしょう。
初心者の方は、このような重量の目安にとらわれず、5Kgのダンベルでも良いので両手に持ってフォーム練習をしてから行いましょう。
最初のうちは動作を繰り返すだけでも、とても疲れますし効きます。
重さは重要だけれども、最重要ではない！まずはフォームが最重要だということは意識しておきたいですね。
ダンベルデッドリフトを行う際の呼吸
フォームに気をつけるのと共に呼吸にも気をつけないといけません。
デッドリフトの場合の呼吸法は
・しゃがむ時に吸う
・立ち上がる時に吐く
これを覚えておいてください。
しゃがむ時に目一杯吸ってしまうとお腹が苦しくなってしまう事もあるので、多少余裕を持って吸うようにしましょう。
しゃがみ込んでダンベルを持った時に息を吸うとやりやすいので意識してみてくださいね。
ダンベルデッドリフトの効果
ダンベルデッドリフトの効果は下半身及び背中の筋肉の強化です。
バーベルデッドリフトがスクワットと並んで筋トレの種目の中でも賞賛されるように、デッドリフトは非常に筋肉を大きく成長させてくれます。
特に初心者のうちは軽い重量でダンベルデッドリフトに励むことで、基礎的な筋力を鍛えることができます。
自宅で行うことができるのも効果を早く感じることができる原因となります。
ジムに通ってバーベルでデッドリフトを行うと、セットするのが億劫になったりもしますが自宅でダンベルであればいつでも好きな時間にできます。
コツコツとダンベルデッドリフトを行うことによって、脊柱起立筋、広背筋、ハムストリングスを強化できます。
ダンベルデッドリフトをやっておいて、バーベルデッドリフトに移行していくというのも流れとしては良いかもしれませんね！
ダンベルデッドリフトの注意点
ダンベルデッドリフトを行う上での注意点として、やはりデッドリフトと同様に腰を痛めないように気をつけるという事です。
もともと腰に不安を感じている方であればトレーニングベルトは必須です。
脊柱起立筋が弱い時にはよく背中や腰を痛めてしまいます。
慣れてくると、そういう事も減るのですが今度は重たい重量を扱って痛めたりと、どうしてもデッドリフトには腰痛がつきものという点もあります。
最低限、トレーニングベルトを締めてしっかりと腰回りを固めておいてからデッドリフトに臨みましょう。
まとめ
このページではダンベルデッドリフトのやり方や重量などについて紹介してみました。
ダンベルデッドリフトは自宅で筋トレをしている方や、重たいバーベルを扱うのは難しいという女性にはぴったりの筋トレです。
ジムでがっつりバーベルデッドリフトをやるほど筋トレはやりたくないけど、自宅でダンベルで行うならやってみたいという方なら絶対におすすめのトレーニングなのです。
バーベルデッドリフトは本気の人だけがやる筋トレだという誤解もまだまだ有るので、正直取っ付きにくいという方も多いはず。
それに比べてダンベルデッドリフトは、もっと気軽に行うことができる筋トレです。
まずはダンベルのセットを一組揃えて、ダンベルデッドリフトを始めてみるのをおすすめしますよ！
ダンベルスクワットもおすすめ！
>>ダンベルスクワットのやり方や効果！重量はどのくらいから始めるべき？
