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筋トレ

ダンベルスクワットのやり方や効果!重量はどのくらいから始めるべき?

更新日:

ダンベルスクワット

当サイトでは上半身の筋トレは当たり前ですが、下半身もしっかりと鍛えることを推奨しております。

その理由としては人間の筋肉の大部分は下半身(大腿部)の大きな筋肉に集中していますし、そこを鍛えずに体を鍛えていると言っても不自然だからです。

特にダイエットを意識している場合には重要なのです。

多くの著名なトレーニーが、下半身を鍛えるべきだと言っているのもそれに大きな理由が有るからなのです。

中でもスクワット、特にフリーウェイトのバーベルスクワットは非常にきついトレーニングですが肉体的にも精神的にも鍛えることの出来る素晴らしいトレーニングです。

しかし自宅で行う場合には、バーベルを用意できないのでどうすれば良いか?と悩んでいる方も多いと思います。

その場合には、自宅で手軽にできるダンベルスクワットをおすすめします。(ジムでもおすすめ!)

このページではダンベルスクワットのやり方や効果、どのくらいの重量(ダンベルの)重さから始めれば良いかなどという事を紹介してみます。

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自宅でダンベルスクワットをやろう!必要なのはダンベルだけ!

ダンベルスクワット

自宅でダンベルスクワットをやるのに最低限必要になるのはダンベルだけです。

1つだけだといけませんのでセットで2つ必要です。ダンベルは基本的にセット売りされています。

安いものでも良いので必ずセットで持っておくことをおすすめします。ダンベルは店頭で購入すると結構高いですし、持ち帰りも面倒なのでネットで購入する方が良いと思います。

 

40Kgのセットを持っていれば、上級者になるまでずっと使う事ができるのでおすすめです。

まずはダンベルを用意しておくことが大事ですね!

 

ダンベルスクワットのやり方

ダンベルスクワットのやり方は、両手にダンベルを持ち、スクワットをするのですがいくつか注意点が有ります。

上の動画でダンベルスクワットのやり方を紹介していますので見てみてください。

まずはダンベルは体の横で手を伸ばして持ちます。腕のトレーニングではなくあくまで脚のトレーニングですので、腕に力を入れる必要は有りません。

やってみると分かるのですが、真下にだらっとダンベルを持った腕を下ろすイメージです。

足幅は、通常の何も持たないヒンズースクワットよりも狭めでやるのがやりやすいです。

足幅が広いとダンベルを持った腕に干渉してしまうので、注意が必要です。肩幅よりも狭いスタンスで行いましょう。

お尻を下ろしていく際には、椅子に座るような感じでお尻を突き出しながら自然に下ろしていきます。膝が前に出過ぎないように、前傾しすぎないように注意しましょう。

膝を起点に下ろすのでなく、自然にお尻を下ろしていく事で股関節が起点となり正しいフォームを維持できるはずです。

やってみると意外と最初のうちはキツいので、軽めのダンベルでやるのも良いでしょう。重さを調整できるダンベルであれば軽い重量で始めましょう。

 

ダンベルスクワットはフォームが重要

ダンベルスクワットはフォームがすごく重要です。

ダンベルスクワットを安全で効果的に行うためには、何も持たない状態である程度ヒンズースクワットができるようにしておく方が良いでしょう。

ヒンズースクワットとダンベルスクワットは足幅以外はフォームはぼ同じですし、基本的な脚力を身につけておくことも大事だからです。

基本的なスクワットのやり方も動画などで覚えておきたいですね!

 

重すぎるダンベルは使わない

上腕二頭筋 ダンベル

最初から重いダンベルを使用して行う事はやめておきましょう。

ダンベルスクワットは、重たい重量を扱うのは難しいので、軽い重量でしっかりとフォームの練習を行う事から始めましょう。

バーベルスクワットで100Kg以上扱えるからといって、両手に50Kgのダンベルを持ってダンベルスクワットをできるかというと、それは難しいです。そもそもバーベルスクワットとはフォームが違います。

初心者の場合は、両手に5kg程度のダンベルを持ってはじめるのが良いです。そこから10Kg、15Kgを増やしていく感じで、くれぐれも無理をしないようにしたいですね。

 

フルスクワットを意識する

大腿四頭筋やハムストリングスにしっかりと効かせるためには、フルスクワットで行うことが大事です。

フルスクワットというのは、しっかりとしゃがみ込むスクワットです。お尻が膝よりも下に降りるまでしっかりとしゃがみ込みましょう。

ダンベルは軽いものを選択しても良いですが、ダンベルスクワットの目的が下半身を追い込むつもりでやるのですから、ハーフやクォーターではなく、フルスクワットでしっかりとしゃがみこむことで刺激を筋肉に与えてあげましょう。

このようにすると自宅でも十分に効かせるトレーニングを行う事が可能です。

 

バーベルスクワットとの違いは?

ダンベルスクワット 効果

ダンベルスクワットとバーベルスクワットの違いは、やはり省スペースで行えることです。

省スペースで行うこともでき、圧倒的にダンベルスクワットの方が安全性の高いトレーニングです。

これ以上無理というときは、最悪ダンベルを下に落としてしまえば良いですし、基本的にそこまでいくことも無いでしょう。

バーベルスクワットの方がより施設や周りの人などの条件が揃っていないと危険なトレーニングになりますね。

ただ効果という点ではバーベルスクワットの方が上だという印象は管理人の中では変わりません。

まずはダンベルスクワットを自宅でしっかりとやってジムなどでバーベルスクワットデビューするのもおすすめです。

 

ダンベルスクワットの効果

ここまででダンベルスクワットの基本的なやり方は分かったかと思います。

いちばん重要なのはやはり効果です。

ダンベルスクワットの効果としては大腿四頭筋や大殿筋、ハムストリングス、腹筋に至るまで総合的に下半身を鍛える事ができます。

ダイエット目的で筋トレをしている女性にも効果があります。

大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝も上がりますし、周辺の脂肪の燃焼にも繋がります!

体幹も鍛えることもできますし、はっきり言うと良いことずくめでしょう。

男性の場合はバーベルスクワットにつなげるためにも、まずは自宅などでダンベルスクワットをやりこんでおくのも良いですね。

女性の方も綺麗な引き締まった足を手に入れるのに、ダンベルスクワットはおすすめです!足を鍛えていると自然と下半身のスタイルが良くなってきますよ。

 

まとめ

ダンベルスクワットは、バーベルスクワットに比べて少ないスペースで鍛える事ができますし、スクワットラックやパワーラックも必要ありません。

ダンベルが1セットだけ有れば出来るので、自宅に器具をあまり増やせない場合や、普段はジムに通っているけど自宅でもトレーニングを行いたい方にはおすすめのトレーニング方法です。

下半身を鍛えることで筋肉量が増え、痩せやすい体質(太りにくい体質)になるので上半身ばかりでなく下半身もしっかりと鍛える事が重要になります。

是非ダンベルスクワットを試してみてくださいね!

初心者の方にはこのように重量を変えることのできるダンベルがおすすめです。

 

>>スクワットのやり方と効果!フォームを正しくする事で下半身強化&引き締めに!

>>初心者はダンベルカールを何Kgでやれば良いのか?10Kgって重い?

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