減量、辛いですよね。なかなか上手くいかずに悩んでいるという方も多いのではないでしょうか？
ただのダイエットと違い、細マッチョを目指すのであれば減量方法や減量期の食事などは気を使わないとなりません。
減量というのは、ただ体重を減らすのではなく、なるべく筋肉量を保ったまま痩せること。無駄な脂肪を落とすことです。
ダイエットでも肉体改造でも本当に結果を出すつもりでれば、ただ体重を減らす、見た目の数値だけを変えるのではありません。
筋肉量を残したまま(または増やしながら)、体脂肪率を下げていくことで初めて減量に成功したと言えるのです！
今回は減量期の食事方法や、筋トレ方法などについて徹底解説していこうと思います。
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Contents
減量期について
減量期というのは、普段よりもより意識的に食事に気をつけないといけない期間です。
普段は、自由に食事内容や外食などに行っていたとしても減量期にはそのような感じではあまり良くないですね。
特に食事に関しては細心の注意が必要です。
ここではまずは減量期の食事について書いてみようと思います。
減量期の食事
減量期の食事で気をつけることは以下のとおりです。
・総摂取カロリーを抑える
・糖質を抑える
・タンパク質を多く摂取する
どれも肉体改造においては基本的なことですが、これは減量期にも当てはまることです。
どれも非常に重要な事なので、一つ一つポイントを抑えていくようにしましょう！
総摂取カロリーを抑える(減らす)
脂肪の元となるのは、食事を摂りすぎた場合などに消費されないエネルギー、つまりカロリーです。
例えば基礎代謝が1200Kcalで一日に500Kcalを消費すとすれば1700Kcalです。これ以上食べてしまうと太りますし、これ以下であれば基本的には痩せていきます。
痩せることだけに目的を持っているのであれば、この1日の総摂取カロリーを減らすだけで、かなり体重は減っていきます。
ただし減量や肉体改造という意味では、これだけでは少々物足りません。他にも気を使うべきことがあります。
それに総摂取カロリーを減らしすぎても良くありません。長続きはしませんし、筋肉量を大幅に減らしてしまうことになるからです。
特に基礎代謝量よりも、摂取カロリーを減らすのは筋肉を減らす原因となります。そこまで摂取カロリーを減らすのはやめましょう！
このあたりは、後ほど触れていこうと思います。
糖質を抑える(減らす)
糖質、炭水化物を徹底的に減らしていくというのも減量の基本です。
元来、日本人は糖質を摂取しすぎな部分があるので、そこを意識して減らしていきます。
糖質を減らすことで、血糖値の上昇を避け脂肪の付きにくい体質へと変化させていきます。
糖質を減らすだけで、自然と体重は落ちていきます。全く摂ってはいけないという事ではないのですが、主食(ご飯、麺類)などは控えるようにしましょう。
ラーメン、チャーハンセットなどは絶対に食べてはいけません！
糖質を全く摂取しないというのは、かなり厳しいので1日100g程度に抑えてみると良いでしょう。多分何も気にせずに摂取している場合は1日に300g程度は摂取していると思います。
ぐっと減らすことによって、体型はみるみる変わってきます。
どうしても糖質を我慢できないという場合は、ご飯大盛りなどといった一度にたくさん食べるのはやめて、こまめに食べるようにしましょう。
この方が、まだマシで一度に食べてしまうと消費されない分が全て脂肪に変わってしまいます。
糖質の量を減らし、食べるのであれば回数を分けて食べる。という事を最低限意識するようにしたいですね！
ただ一点例外が有って、筋トレをした後のタイミングでは糖質(炭水化物)は摂取しておきたいです。
必要以上に食べる事はありませんが、筋トレ後の筋肉への栄養補給として、少なくとも食べてあげるようにしましょう。
タンパク質の摂取量を増やす
減量で一番大事なのは、脂肪を落とすことだと思いがちですが実は正解でもあり不正解でもあります。
もっとも重要なのは筋肉量を維持するという事です。
筋肉量を減量とともに減らしてしまうと、せっかく筋トレして痩せやすく太りにくい体質を手に入れたことが無駄になってしまうのです。
ここは凄い重要なポイントなので、覚えておいてほしいです！
筋肉が落ちることを意識せずに、ダイエットや減量を行っている方は非常に多いです。
ただ単に体重計に乗った時の、体重の数値だけに惑わされているので筋肉量の事を意識しないようになります。
筋肉も一緒に落ちていくような減量方法では意味が無くなってしまいます。
タンパク質を多く摂取することで、筋肉の成長を維持しながら脂肪を落としていくという事が一番重要です！
脂肪を落としていくのはカロリー量を減らしたり、糖質をコントロールすれば良いのですが筋肉量を保つのは、タンパク質を摂取するのが一番重要です。
野菜ばかり食べてストレスが溜まるという無理な減量をしている場合には、しっかりと赤身の肉なども取り入れて満足感を得ながら行うべきです。
タンパク質が多く含まれている食品を積極的に摂取していきましょう！
こちらの記事でまとめています。
>>タンパク質の多い食品をまとめてみた！タンパク質の摂取量は筋トレにも重要！
他にもビタミン・ミネラルも重要なのでサプリメントや野菜、きのこ、海藻類などから摂取しましょう。
アナバイトはおすすめのマルチビタミンサプリメントです。
減量期の筋トレについて
ここからは減量期の筋トレについて解説していきます。
減量期は、普段と違って筋トレがかなりしんどくなってきます。これは減量でエネルギー摂取を減らしているからですが、その際にはその際のやりかたがあります。
1RMなどには挑戦しない
基本的に減量時には、扱うことのできる重量が落ちてきます。
ウェイトトレーニング(筋トレ)においては、体重が落ちると扱う重量も、ほぼ必ずといって良いほど落ちてきます。
このような時にはパワーリフターでも無い限りは、無理は禁物です。
特に1発の最大挙上重量(1RM)などに挑戦するようなトレーニングはせずに、レップ数をこなすような筋トレ方法を行いましょう。
要は減量中も普段通りの筋トレ方法でも良いのですが、普段よりも栄養の摂取が減ってしまってパワーが出ない感じになることもあります。
無理はしないように、かつしっかりと絞れるように筋トレの頻度などは通さないほうが良いでしょう。強度は若干落としても良いですが、本当にちょっとだけです。
一度の筋トレの回数(レップ数)が増えれば増えるほど、しっかりとカロリーも消費できますし、減量に有利になります。
時間をかけると、その分栄養は身体から失われていきますが、その際にはBCAAや粉飴から栄養を摂りながら筋トレをこなしていきましょう。
ヴィターゴなども取り入れていくと良いですね！
まとめ
このページでは減量期の食事方法と、筋トレ方法について書いてみました。
とにかく減量期には脂肪を減らす(体脂肪を落とす)という事と、筋肉量を減らさないという事を意識しておきたいです！
この両輪がうまく噛み合った時に、ぐーんと肉体は変わってきて減量に成功したと言えるのです。
ただ体重が落ちても、一緒に筋肉も落ちてしまうと意味が無いので、そこだけは絶対に意識してください。
よくダイエットで体重が急激に落ちて喜んでいる人がいますが、これは脂肪と共に筋肉も落ちている状態です。
これって実際にはあまり喜べる状態ではないんですよね・・・
だからこそ、筋トレをしながら食事内容には気をつけつつなるべくサプリメントなどで上手にエネルギーを摂取して、減量を行うべきなのです！
