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ハンマーカールのやり方と効果!ダンベルカールとの違いも解説!

更新日:

ハンマーカール

 

ハンマーカールという筋トレの種目があります。

一見、ダンベルカールと同じような動作に見えるので、その違いがよく分かっていない方が多い筋トレ方法でもあります。

 

しかし、実際にはハンマーカールとダンベルカールは似て非なるトレーニングです。

上腕二頭筋を鍛えるトレーニングという点では似ていますが、少しだけ効果のある部位も違います。

もちろんフォームも違いますので、はっきりとダンベルカールとは区別して考える必要があります。

 

このページではハンマーカールのやり方や、効果などについて紹介していきます。

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ハンマーカールについて

ハンマーカール

ハンマーカールは、ダンベルを縦に持って行う筋トレです。

その名の通り、ハンマー(金槌)を打つような動作に似ていること事からハンマーカールと呼ばれています。

上の図の状態で腕を上げ下げする筋トレ方法で、今までは特に意識せずにハンマーカールをやっていたという方もいるかもしれません。

ダンベルカールと間違いやすいトレーニングですので、ここではハンマーカールのやり方について解説してみます。

 

ハンマーカールのやり方

ここから詳しくハンマーカールのやり方について紹介していきます。

動画も合わせてご覧ください。

  1. 床にダンベルを置きます。ハの字に置いておくと持ちやすいです。
  2. ダンベルを持ち、縦向きで構えます。
  3. 反動を使わないようにして、ダンベルを持ち上げます。
  4. しっかりとヒジ関節を収縮させてダンベルを持ち上げます。
  5. 下ろす際も力を抜かずに腕を伸ばしていきます。
  6. この動作を繰り返します。

 

ハンマーカールのやり方はこのような感じになります。

動作自体はそれほど難しいものではなく、ダンベルさえあれば自宅でもできるトレーニングです。

 

回数は10回程度を目安に10回~15回を1セット、数セット程度行うと良いでしょう!

 

ハンマーカールを行う重量(重さ)

ハンマーカールはダンベルカールに比べると、高重量を扱えるトレーニングです。

しかし、後ほど書くようにあまり無理をするとヒジ関節を痛めてしまうので、無理は禁物です。

 

全くの初心者の男性の方なら10Kg程度から始めてみると良いです。もし重ければ6Kgや8Kgでも良いでしょう。

強くなってくると、20Kgでも30Kgでも楽々こなせるようになります。

とは言っても、初心者のうちからそんな重たい重量は扱わなくて大丈夫です。低重量で良いので、正しいフォームでしっかり効かせていきましょう!

 

ハンマーカールの注意点

ハンマーカール 注意点

ハンマーカールの注意点は他の筋トレと同様に重たすぎる重量を扱わないという事です。

最初は10回~15回程度ができる重量で行い、3セットほどやってみるのが良いでしょう。

いきなり数回しかできないような高重量でやってしまうと、筋を痛めてしまいますし正しいフォームで行うことが難しいです。

最初のうちは正しいフォームでチーティング(反動)をつけずに行う事が重要ですね!

ただ真っ直ぐ持ち上げるよりは少し内側に絞り込むようなイメージで、行うのがおすすめです。

 

さらにハンマーカールは肘にも、かなりの負荷がかかるので痛めやすいです。

そのため、基本的には高重量でやるよりは低重量で高レップスで行うほうが良いですね。

 

逆にハンマーカールやダンベルカールをやり込んで、それなりに筋力がついてくるとチーティングをあえて使って高重量を行うのも良いです。(中級者くらいから)

高重量で低レップスを行うことによって、筋力をUPさせるのが狙いです。

後述しますが、アームレスリングを強くするためにも高重量でのハンマーカールはおすすめです!

 

ハンマーカールの効果

超回復 効果

ハンマーカールは主に、上腕二頭筋の深層にある上腕筋に効き目があるとされています。

上腕筋は上腕二頭筋の裏側にある筋肉で、この部位を鍛えるとより腕が太くなり、上腕二頭筋も盛り上がって見えるようになる部位です。

できれば徹底的に鍛えたい筋肉なのですが、ハンマーカールであれば上腕筋を効率的に鍛えることができます。

 

使える筋肉

またハンマーカールは、腕橈骨筋(わんとうこつきん)も鍛えることが可能です!

この腕橈骨筋は前腕の内側の筋肉です。この部位を鍛えることで、前腕を太く強く強化することができます。

 

ハンマーカールはアームレスラーの方もよく行うトレーニングです。

ハンマーカールの動作がアームレスリング(釣り手)の動作に似ていることから、ハンマーカールを相当やり込むことで、アームレスリングに活かせます。

実はアームレスロングで強くなるには、かなり前腕を鍛える必要があるのですがアームレスリングと言わないまでも腕相撲で負けたくないという方は、ハンマーカールをやってみてください。

腕橈骨筋を徹底的に鍛えることによって、腕相撲で強くなることができます。

 

ハンマーカールは前腕を鍛えることにも、上腕筋を鍛えて太い二の腕にすることにも効果的だという事ですね!

 

ダンベルカールとの違いは?

上腕二頭筋 筋トレ

ハンマーカールとダンベルカールの違いは、やはり一番刺激が入る筋肉が違うということです。

つまり鍛えられる筋肉が違うという事。

 

・ダンベルカールでは上腕二頭筋

・ハンマーカールでは上腕筋と腕橈骨筋

 

このような感じで、鍛えられる部位が違います。

ダンベルの持つ向きが違うだけで、刺激が入る部位が変わるということですね。

しかし、どちらが良いという訳ではなく、腕を強化したいと考えるのであれば両方鍛えておきたい部位です!

 

まとめ

このページではハンマーカールのやり方や効果、ダンベルカールとの違いなどについて解説してみました。

ハンマーカールは一見地味な感じに捉えられるトレーニングですが、その効果は絶大です!

アームレスリングにも活かせますし、前腕を鍛えることで全体的な腕のパワーを飛躍的に向上させることができます。

 

もちろん見た目という点でも、上腕筋を鍛えると腕が太くなるので力強さが増しますね。

ぜひ、ハンマーカールを筋トレのルーティンに入れてみてください!

>>上腕二頭筋の筋トレ方法を解説!ダンベルや自重での鍛え方を紹介

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