下半身の筋トレ方法は色々とあるけれど意外と重視されていないのがハムストリングスです。
ハムストリングスの筋トレ方法は、多数あるのですが結構な多くの方がおろそかにしてしまっている部位でもあります。
ハムストリングスを鍛えると日常生活やスポーツにも良い影響があるとともに、最大のメリットは見た目の良さです！
このページではハムストリングスの筋トレについて詳しく紹介していこうと思います。
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Contents
ハムストリングスの筋トレについて
ハムストリングスとは太ももの後ろ側、お尻(骨盤)から膝下にかけて伸びている筋肉です。
筋肉の名称としては大腿二頭筋、半膜様筋、、半筋様筋、(大内転を含む場合もあり)などを総称してハムストリングスと呼んでいます。
上の画像の青い部分がハムストリングスになります。3つの筋肉に分かれています。
ハムストリングスは日常生活では鍛えにくい筋肉で、筋トレなどを通して鍛えていかないとなかなか成長しない部位です。
だからこそ筋トレでハムストリングスを鍛え上げたいですよね！
ハムストリングスを鍛えるメリット
ハムストリングスを鍛えるとどのような効果があるのでしょうか。
ハムストリングスは足を曲げる(膝を曲げる)時に利用する筋肉です。さらに膝を伸ばす時にも使う筋肉です。
そして股関節からつながっている筋肉でもあるので、股関節を動かす筋肉でもあります。
股関節の伸展や、膝関節の屈曲という非常に大きな役割を持っているので筋トレで鍛えることにより様々なメリットを感じる事ができます。
ハムストリングスを鍛えることで、走る動作に大きな影響を与えます。これは全てのスポーツをしている方にとってメリットが有るといえますね。
走る力(走力)、瞬発力、下半身の粘り、パワーと全てがUPしますのでスポーツや陸上競技、格闘技などをやっている方は絶対に鍛えておくほうが良い筋肉なのです。
また筋トレでハムストリングスを鍛えることにより、見た目が美しくなります。太ももの裏側がたるんでいると足が綺麗に見えませんがハムストリングスを鍛えると美しく見えます！
ハムストリングスが成長するとヒップラインも美しくなるので、お尻のたるみが気になる女性は是非ともハムストリングスを鍛えてほしいですね！
セルライトが気になっている方にも効果がありますし、太もも全体をきゅっと引き締めることで太ももが細くなります。ダイエットにも効果が有るという事ですね。
ハムストリングスを鍛える方法
ここからはハムストリングスの鍛え方(筋トレ方法)を紹介していきます。
基本的に下半身を鍛える筋トレ方法になりますので、参考にしてみてくださいね！
レッグカール
レッグカールは直接ハムストリングスを鍛えることのできる筋トレです。
ジム(エニタイムフィットネス)などに通ってマシンを使う必要があります。
大抵ジムにはレッグカール用のマシンがあります。
マシンに足をセットして、しっかりと重量を感じながらハムストリングスに効かせていきましょう。
レッグカールでいきなり高重量で行ってしまうと、腰を痛めたりハムストリングスの肉離れをおこしてしまいます。
まずは軽い重量から始めていきましょう！
レッグカールについてはこちらの記事で詳しく書いています。
>>レッグカールのやり方や効果！ハムストリングスを鍛える筋トレ方法！
レッグプレス
レッグプレスはハムストリングス、大腿四頭筋、大殿筋など下半身の総合的な強化に効果のある筋トレです。
バーベルスクワットよりも安全に下半身の筋トレができるので、好きな方も多いトレーニングです。
ハムストリングスへの効かせ方はコツがあって、足を乗せる板への足の乗せ方で効く筋肉が変わります。
板の上部に足を置いて行うとハムストリングスに、板の下部に置くと大腿四頭筋に効果があります。(一般的に)
もちろん大臀筋にもかなり効果のあるトレーニングです。大殿筋はハムストリングスと同様で上部に足を置くと鍛えることが可能です。
レッグプレスで注意しないといけないのは、あまり足を内向きにしないことです。女性がよくやりがちなのですが、内股になると膝を痛めてしまいます。
自然な感じでつま先が外を向くようにしましょう。
しっかりと行えばハムストリングスに非常に効く筋トレ方法です。
この動画を参考にしてみるとやり方がよく分かります！
>>レッグプレスとスクワットはどちらをやれば良い？どっちが効果ある？
レッグエクステンション
レッグエクステンションはメインは大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。
サブでハムストリングスも鍛えるといった感じです。
ウェイトを上げる時には大腿四頭筋を動員して行うのですが、上げきった後と下ろす際(ネガティブ動作)にハムストリングスをかなり利用します。
この動作でハムストリングスを鍛える事ができます。
大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えていけば、太ももの筋肉は良い形になります！かならず取り入れておきたい筋トレ種目です。
注意点としては膝をロックしてしまわないこと。足が伸び切る手前で下ろすことが重要です。
回数は10回1セット程度を目標に行いましょう。
>>レッグエクステンションのやり方や効果！大腿四頭筋を力強く鍛える筋トレ種目
スクワット
下半身の王道トレーニング、スクワットもハムストリングスを効果的に鍛えることのできるトレーニングです。
バーベルスクワットはもちろん、ダンベルスクワット、自重スクワットでもハムストリングスに効かせれます。
若干ワイド気味に足を開いてみたり、しっかりとフルスクワットで行うことによってよりハムストリングスを強化できます。
スクワットのやり方、効果などについては当サイトで多数関連記事がありますので、是非見てみてください。
>>スクワットのやり方と効果！フォームを正しくする事で下半身強化&引き締めに！
>>ダンベルスクワットのやり方や効果！重量はどのくらいから始めるべき？
ランジ
ランジもハムストリングスを鍛えることのできる筋トレ方法です。
初心者の方でもはじめやすい筋トレで、自宅でマシンなどがなくとも行うことができます。
ハムストリングスを含む下半身の引き締めに非常に効果があるので、取り入れてみると良いですね！
まとめ
このページではハムストリングスを鍛える方法について解説してみました。
自宅トレでもジムでのトレーニングでもハムストリングスは効果的に鍛えることができます。若干ジムで筋トレするほうが有利ではありますが・・・
ハムストリングスはボディメイクには欠かせない筋肉の部位なので、下半身トレーニングの日にはぜひ今回紹介したメニューを組み込んでみてください！
またハムストリングスは痛めやすい(肉離れ)部位でもあるので、しっかりとストレッチでほぐしてあげると良いですね。
フォームローラーで筋膜リリースがおすすめです！
