脚のトレーニングの王様といえば、スクワットだということは多くのトレーニーの中での共通認識だと思います。
管理人もフルスクワットをガンガンやり込んでいますが、全ウェイトトレーニングの中でも一番キツいと言っても過言ではないのがバーベルフルスクワットです。
特に高重量でトレーニングすると、数日歩くこともできないほどの負荷を脚にかけることが出来ます。
バーベルを利用してのスクワットを行っている方は、2種類のバーベルスクワットの方法が有ることをご存知でしょうか？
それがハイバースクワットと、ローバースクワットです。バーベルの担ぎ方や位置によってスクワットの呼び方も変わってきます。
今回はハイバースクワットとローバースクワットそれぞれの特徴とやり方などを紹介します。
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ハイバースクワットとローバースクワットの違いとは？
ハイバースクワットと、ローバースクワットの違いはバーベルを担ぐ位置(高さ)です。
その名の通り、ハイバースクワットは高めにバーを担ぎ、ローバースクワットは低めにバーを担ぎます。
では、それぞれのスクワット方法について詳しく書いていきますね。
ハイバースクワットとは？
多分、バーベルスクワットを始めたばかりのほとんどの方が、この方法でスクワットを行っていると思います。
ハイバースクワットでは、僧帽筋の上にバーが来るように担ぎ、状態は直立に近い状態で真っ直ぐに立ちます。
この状態だと、深くしゃがみこむフルスクワットやフルボトムスクワットがやりやすく、膝がよく曲がります。
初心者の方が、軽い重量からスクワットを始める場合には、こちらのハイバースクワットがやりやすいです。
理由としては、通常のバーベルを担がないスクワットと同じような動作であるため慣れているという事もありますが、バーベルを手で支える動作もバーを握る位置が持ちやすいので、上半身の柔軟性もローバースクワットよりは問われません。
脚の筋肉自体も効きが違ってきて、ハイバースクワットでは、直立して深く膝を曲げる動作から大腿四頭筋や大臀筋に効くとされています。
パワーリフティングでもハイバースクワットで高重量を扱う方も多いです。ただし、一般的にさらに高重量を狙う場合にはローバースクワットを行う方が多いです！
ローバースクワットとは？
ローバースクワットは、多くのパワーリフターが採用しているスクワット方法です。
僧帽筋より少し下の背中部分でバーを担ぎ、ハイバーよりもより支える手にも重量がかかってくるスクワットです。
初心者のうちはあまりローバースクワットは無理をして行わないほうが良いかもしれません。上半身の柔軟性も求められます。
ローバースクワットよりも状態が前傾することによって、ハムストリングスにより効果が有ります。
イメージとすると、ハイバースクワットよりも多くの筋肉を動員して体全体でバーベルを上げ下げするので、重たい重量を扱いやすいという事がパワーリフターがローバースクワットを採用している理由ではないでしょうか。
実際に管理人もハイバースクワットよりもローバースクワットの方が重量を扱えます。
ローバースクワットは手首を痛める？
ただしローバースクワットは、かなり腕を後方に持っていきますしそこでバーベルを支えるので肩関節を痛めたり、肘や手首を痛めたりもします。
特に痛めやすいのは手首です。
かなり手首の角度が、外側に寝ますので痛めやすいのです。防止するにはリストラップを利用するのがおすすめです。手首を保護してくれるので痛めにくくなりますね。
さらに肩もよく痛める部位です。
どうしてもハイバースクワットに比べてボトムで前傾になりやすいので、上半身のパワーも必要になります。背筋を使って上半身を起こしてくる感覚も覚える必要があるのです。
もしローバースクワットで身体に痛みを感じたら、自分の体型に合わせてハイバースクワットを選択したりしながら行うのが良いです。
まとめ
先ほども書きましたが、実際にやってみるとローバースクワットでは上半身(肩関節など)の柔軟性が求められます。
体が固い方はローバースクワットは難しいかもしれません。徐々に上半身のストレッチなどを行い、体を柔らかくしていくのが良いでしょう。
初心者のうちは、ハイバースクワットでスクワットに慣れ、重たい重量に挑戦したくなれば徐々にローバースクワットなども取り入れていくのが良いかもしれません。
効果のある部分についても、より意識するのであれば大腿四頭筋や大臀筋を鍛えるのであればハイバースクワット、ハムストリングスを意識するならローバースクワットです。
どちらにしても太もも全体、大臀筋を鍛えられるのがバーベルスクワットですので、しっかりとしたフォームを身につけるのが大事です。
実際に両方のフォームを覚えて、やりやすい方でやるのが良いので、色々と試してみるのも楽しいですよ！その際はバーのみでしっかりとフォームチェックをしましょうね。
ハイバースクワットで僧帽筋に痛みを感じる方は、スクワットパッドを使うのがおすすめです。
