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ヒップスラストのやり方や効果!ヒップの引き締め効果抜群の筋トレ方法

更新日:

「お尻が垂れてみっともない」

女性なら誰もが年齢とともに気になるのがお尻のたるみです。

自分で思っている以上に垂れてしまっているという事ありますよね。

他人からお尻のたるみを指摘されて、恥ずかしい思いをするなんて本当に辛すぎます・・・

 

そこでお尻を引き締めるために、ガードルを履いたり矯正下着を買ってみたりしますがどうもお尻が上がらない。

それは筋肉自体が弱ってしまっているからなので、どんなに補正、矯正しても上がるわけないんです。

 

お尻を引き締める筋トレといえばヒップスラストです。

このページではヒップスラストのやり方や効果などを詳しく解説していこうと思います。

 

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ヒップスラストについて

大殿筋

ヒップスラストはお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。大殿筋を鍛えるとお尻が綺麗に引き締まり、ヒップアップ効果があります。

お尻の筋肉だけにフォーカスして鍛えれる筋トレなので、お尻のたるみにめちゃくちゃ効果があります。

 

ヒップスラストのやり方

ヒップスラストは基本的にバーベルを用いて行います。

フリーウェイトのバーベルもしくはスミスマシンを使います。

ここからはヒップスラストのやり方を解説していきます。

 

最初に動画を見ておくとイメージがしやすいです。

 

  1. まずはフラットベンチを用意します。
  2. 目の前にバーベルを準備しておきます。足を伸ばしたらバーベルのバーの下に膝が入るような距離にしておきます。
  3. ベンチの前に座ります。
  4. 肘をベンチに乗せれる距離に座るのがポイントです。
  5. バーベルを転がしてきて太ももの付け根あたりの位置に持ってきます
  6. 両手でバーベルを持ちます。オーバーハンドグリップ(順手)で持ちましょう。
  7. 膝を90度に曲げます。
  8. お尻の筋肉を使ってバーを持ち上げます。身体が真っ直ぐになるところまで上げましょう。
  9. 上げきったら下ろしていきます。
  10. 10回程度以後繰りかえします。

 

ヒップスラストのやり方はこのようになります。

なお、このやり方はフリーウェイトの場合です。スミスマシンの場合も基本的には同じやり方になります。

 

回数は10回を3セットから5セット程度やれば、しっかりと大殿筋に刺激が入ってきます。

 

ヒップスラストのポイント

ヒップスラストでは、お尻の筋肉を特に意識することが大事です。

お尻の筋肉をきゅっと締めるように行うことでより効果をUPさせる事ができます。

お尻を絞る感じで、きゅっと引き締めましょう。これにより一層の効果を感じることができます。

 

また、身体は真っすぐくらいで止めるようにしましょう。

あまりにも勢いよくやってしまい、腰を反らしすぎると腰を痛めてしまいますのでトップのポジションでどのようなフォームになっているか鏡などで確認しながら行うのがおすすめです。

 

さらにポイントとしてカカトを使って、カカトで身体を持ち上げていくイメージでやるとやりやすいです。

カカトを支点としてぎゅっとお尻の筋肉やハムストリングスを絞っていく感じですね。

 

回数を重ねていくと慣れて、感覚が分かってくるはずです!

 

ヒップスラストの効果

スクワット

ヒップスラストはお尻の筋肉を鍛えることが可能です。

お尻の筋肉とは大臀筋(大殿筋)です。大殿筋を鍛える筋トレとしてはスクワットが最も有名ですが、ヒップスラストも効果抜群です。

またデッドリフトも大臀筋に効果的な筋トレです。

 

スクワットは大臀筋にも効きますが本来のターゲットとする筋肉は大腿四頭筋なので大殿筋だけに効かせるのであれば、やはりヒップスラストです。

 

デッドリフトは広背筋やハムストリングスに加えて、大殿筋にも効果がありますがやはり一番のターゲットは大臀筋ではありません。

そのため、大殿筋にこだわって筋トレするのであればヒップスラストをやり込むというのが正しいのです。

 

より大殿筋を鍛え、お尻を引き締めるためにはスクワットとヒップスラストを併用して行うことで、非常に効果が早く出やすくなります。

もちろんできる環境であればデッドリフトも行うべきです。

 

ヒップスラストはスクワットやデッドリフトよりも、お尻の引き締め効果が抜群に高いという事を覚えておいてください!

もちろんヒップアップ効果もありますし、筋肉がつくことで代謝はあがるので余計な贅肉が取れてきます。

 

ちなみに知り合いの女性はヒップスラストをやりこんだことで、だるだるに垂れ下がっていたヒップが見事にきゅっと上がっていましたよ。

 

ヒップスラストの重量(重さ)

バーベル

ヒップスラストはかなり重量を扱える筋トレ種目です。

初心者でも自分の体重程度なら簡単に扱うことができます。

 

体重45Kgの女性なら重量45Kg程度でも、体重60Kgの男性なら60Kgから始めてみても良いでしょう。

その重量が不安な場合も、もう少し軽い重量でやってみるのがおすすめです。

 

かなり強くなってくれば体重の2倍程度の重量で行う事も可能です。

 

重量に慣れてくると大殿筋に効きにくくなってきます。

その為、徐々にバーベルの重量を増やしていく必要がありますね!

 

ヒップスラストの注意点

ヒップスラストをやっていると必ず聞くのが、股関節周辺にバーベルを置くことでの痛みです。

確かに重量が重たくなるとバーベルのバーがめり込んで、すごく痛くなってきます。

 

その時には通称ちくわ(スクワットパッド)を装着しましょう。

ジムに通っている方なら最初から用意されてるかもしれませんし、自宅でやる場合には購入しましょうね!

これがあると痛みはほぼ無くなります。

またお尻が痛くなる場合には下にヨガマットなどを引くのもおすすめです。

 

まとめ

このページではヒップスラストのやり方や効果などについてまとめてみました。

 

ヒップスラストをしっかりとやり込むことで確実に大臀筋は成長し、たるんでいるお尻を引き締めれます。

すごく小尻になるという感じではなく、垂れ下がっているお尻を引き締めアップするので、張りのあるかっこいいお尻になります。

 

もちろん全体的にかっこいいお尻になると共に少しは小さくもなります!

もし現在、お尻が垂れて悩んでいる方は是非ヒップスラストを試してみましょうね。

>>下半身の筋トレは非常に大事!脚のトレーニングがもたらす凄い効果とは?

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