筋トレを始めると気になってくるのが筋トレのセット間でのインターバル時間です。
セット間(トレーニングとトレーニングの間)の過ごし方は人によって様々ではありますが、適切なインターバルを取らないとトレーニングの効果を大きく減らしてしまう事もあります。
インターバル自体は必ず取らないと、トレーニングの質を保つことができないので、筋トレをやる場合には意識して取りましょう。
インターバル時間を長くとるのか、短くとるのか、それは一体何分なのか？
これは行う筋トレの種目や、目的によって大きく変わります。
このページでは筋トレのインターバルについて時間や、その効果についてなど詳しく解説していこうと思います。
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Contents
筋トレのインターバルについて
筋トレのセット間の休憩時間、これがインターバルです。
インターバルを取ることによって、筋肉を休めてまた次のセットに挑む！というイメージがインターバルにはあります。
しかし、インターバルというのはそれだけの単純なものではなく、もっと筋トレの効果と密接に結びついているものでもあります。
では、一体どのように関係しているのでしょうか。
インターバルの時間
インターバルの時間については個人個人で違うと思います。
インターバルの時間でよく言われているのが、1分(60秒)にしよう！というものです。
1分間という間隔はインターバルの時間として、最も一般的に言われている時間(間隔)です。
これには理由が有って、1分間のインターバルが最も筋肥大に適しているからという結果が出ているからです。
特にボディビルトレーニングを行う方にとっては、最も重要なのは筋肥大ですので、1分のインターバルは意味のあるものになります。
1分間のインターバルが良い理由
1分間のインターバルが筋肥大に効果があるという理由は、「成長ホルモン」との関係があります。
筋トレを行うことで分泌される成長ホルモン、成長期には多く分泌されたり、寝ている時にも多く分泌される身体の成長や、筋肉の成長には欠かせない物質です。
筋トレ中には成長ホルモンの中でも、男性ホルモン(テストステロン)の濃度が増加する傾向にあります。
この男性ホルモンが筋トレを行うと分泌されるのですが、その分泌量をMAXに保ったまま筋トレを継続できる休憩時間が、1分程度だとされているのです。
MAXに保ったまま筋トレを続ければ、より筋肉の成長に効果があり筋肥大するという事から1分のインターバルが最も良いとされています。
逆にインターバル時間を短くしすぎると、筋肉を休息できないので次のセットで全くパフォーマンスを出せない、レップ数をこなせないという事があります。
よほどスタミナ重視のトレーニングを行う場合以外は、最低でも1分のインターバルは取りたいところです。
つまり筋肥大を目指している方は1分のインターバル時間を意識して、筋トレを行うのが良いという事です！
毎回タイマーでインターバルの時間を計りながら、筋トレを行うのもおすすめです。
何分間もインターバルを取るのは間違い？
ここまでは1分間のインターバルが筋肥大には最も効果的だという事を書いてきました。
では、インターバル時間が1分よりも長くなると駄目なのでしょうか？
これには筋トレの目的が関係してきます。
- 1分程度から90秒程度までのインターバル期間は筋肥大を重視するもの
- 90秒以上から3分程度までのインターバル期間は筋力を重視するもの
このように筋トレの目的別にインターバルの時間を考える事ができます。
インターバルが短い場合は、男性ホルモンが多く分泌され筋肥大に効果がありますが、その分高重量を扱うことは難しいです。
短い時間のインターバルでは筋力が回復せずに、次のセットで高重量を扱うことが、かなり厳しくなります。
逆に長い時間インターバルを取れば筋力は徐々に回復してくるので、高重量へのチャレンジが可能、つまり筋力を養うための筋トレができるという事に繋がるのです。
筋力を養う筋トレをしたい場合には、インターバルを長めに取るようにするのがおすすめです。
つまり筋トレを行う目的によって、とるべきインターバルの長さが変わってくるのです。
インターバルが短ければ良い、長ければ良いという単純なものではないという事が分かってきますよね。
何分間もインターバルを取るから悪いなどという事はないのです。
最初は長めにインターバルをとっても良い
筋肥大を意識して筋トレを行う人が多いので、1分間をめどにしてインターバルを取るのがおすすめだという事には代わりはないのですが、初心者の方の場合は必ずしもそうとは限りません。
1分間で体の疲れや、筋力が全く回復できないようであれば、少し長めにインターバルを取りましょう。
無理をしすぎると筋肉や関節を痛めてしまう可能性がありますし、トレーニングの効率が逆に落ちてしまう可能性もあります。
インターバルをしっかりと取って、息を整えて正しいフォームで次のセットに向かうという事も実はかなり重要な事なのです。
セットごとにしっかりと追い込むと、1分間のインターバルが理想でも実際には息が整わない、疲れが酷いという事は多々あります。
初心者の方は、自分の体調などとも相談しつつ、少し長めにインターバルを取るということも意識してみても良いですね！
インターバル中の注意点
インターバル中に気をつけておきたいことがあります。
注意点は大きく分けると2点！
- 身体を冷やさないこと
- 栄養補給を行うこと
この2点です。
どちらも意識して注意しておきたいことですね！
特に寒い冬などにあまり暖房の効いていない環境で筋トレをしていると、インターバル期間中に身体が冷えてしまい怪我の元や、肉離れ、筋肉断裂などの可能性もあります。
なるべく身体が冷えないように、インターバル中は上着を羽織ったり身体を温めるようにしましょう。また冬場に長時間のインターバルを取りすぎると、身体が冷えるので夏場よりはインターバル期間を短くしておきたいですね。
また、インターバル期間中はBCAAなどを飲んで栄養摂取をして次のセットに備えるという事も、かなり重要です。
毎セットごとに体内の栄養は減少していきます、これがカタボリックを起こしてしまう原因となっており防がないとならない。
そのためには、BCAAを摂取しながらの筋トレが重要となります。
インターバル時にBCAAを摂取し、素早く体内に栄養を補給しつつ筋トレに励みましょう！
まとめ
このページでは筋トレのインターバルについて解説してみました。
筋肥大に効果的なインターバルの間隔は1分間という事は、頭に置いておいてほしいです。
その上で高重量のトレーニングを行う際は少し長めにインターバルを取る、低重量高レップスの時はインターバルを短めにという感じで調整していきましょう。
トレーニング初心者か、中級者、上級者かでもインターバルのとり方は変わってくるので自分のレベルに合わせていくのも大事なことです。
ただ、どのレベルであってもおしゃべりなどに夢中になってセット間に10分もそれ以上も休憩をとると、筋トレの効果は激減します。
このようなインターバルのとり方は絶対にやめておきましょう！
高重量でも長くても5分くらいまでにインターバルは抑える、そこでしっかりと意識を集中し息を整え栄養補給を行う。
インターバルはただの休憩ではないという意識を持ちたいですね！
