筋トレをしているのに筋肉がつかない。
このような悩みを持っている方は結構多いはずです。
筋トレをやっていれば筋肉はつくと思い込んでいる方が多いですが、実はそれだけでは筋肉はつかないのです。
でも、はっきりとした原因が分からずに悩んでしまうんですよね。
筋トレはしているので、余計悩んでしまいます。
このページでは、そんな筋トレをしているのに筋肉がつかないという方のために間違えている部分や、改善点を紹介していきます。
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Contents
筋肉がつかない理由と改善方法
筋肉がつかない理由は、一つだけという事はありません。
実はいろんな要素が絡み合って筋肉がつかなくなってしまっている可能性があります。
ここから読み進めていくと、「はっ！」と感じることがあるかもしれませんよ！
筋トレの強度が弱い
まず大前提として筋肉を増やすということは、筋繊維を一旦壊すということです。
筋繊維を壊して、修復する過程で筋肉は太く強くなっていきます。
そして大きな筋肉や筋力が手に入るというわけです。
つまり筋繊維を破壊しない程度の筋トレでは、筋肉がつかなくて当然という事になります。
筋トレの強度というのは、扱う重量や回数などです。
例えば10Kgのダンベルを1回程度行える方が50%の力で、5Kgのダンベルでダンベルカールを3回、これを2セット程度みたいな内容だと筋肉はつかないです。
5Kgを扱うのであれば、もっと回数を増やします。そしてセット数も増やさないと筋繊維は壊れてくれません。
筋トレを終えた後に、筋肉が疲れている感覚が無かったり翌日の筋肉痛がない場合には、トレーニング内容を見直してみたほうが良いでしょう。それは強度が弱いということになります。
筋トレは追い込むことこそに意味があります！少し位無理をする程度が一番筋肉が成長します！(無理し過ぎは禁物ですが)
やり方を間違えている
筋トレの強度も重要ですが、フォームなどのやり方を間違えている場合も筋肉は付きにくいです。
この場合は、筋肉がつかないというよりは付きにくいという感じ、もしくは付く部位が変わってしまうという事です。
どういう事かというと、例えばベンチプレスを行う時には大胸筋を意識して胸で上げていくイメージですが、この時に腕の力ばかりで上げていると大胸筋の筋肉はつきにくいです。
これは、筋肉がつかないというよりもターゲットとする部位が付きにくくなるという事ですね。
行う筋トレ種目によって、効かせないといけない部位があるのでそこにしっかりと効かせていく事を意識しましょう。
筋トレのマンネリ化
これも大きな理由になりがちです。
筋トレを続けていると、どうしても同じ内容ばかりになってきて刺激が入りにくくなってきます。
例えばベンチプレスを伸ばしたければ、意外とダンベルプレスをしてみたりすると伸びたり、筋肉がよりついたりします。
補助種目を取り入れる事で、筋トレのマンネリ化を防ぐことができるのです。
タンパク質が不足している
筋トレを行っているのに、なかなか身体が大きくならない方は栄養不足という事も原因の一つです。
筋トレの強度、頻度、フォームなどかなり正しくやっているのに筋肉量や筋力が伸びない場合には、タンパク質不足を疑ってみましょう。
筋肉を増やす際には、基本的に成人で1日に体重✕1～1.5gくらいはタンパク質の摂取を目指しましょう。
体重60Kgの男性なら60g～90g程度は最低でも摂取しておきたいですね！
タンパク質はお肉や魚、乳製品を中心として不足分をプロテインから摂取するようにしましょう。
栄養が足りないと絶対に筋肉は成長しません。
ビタミン・ミネラルの不足
タンパク質を摂取しているだけでは筋肉は付きません。
3大栄養素として有名な「タンパク質」「糖質」「脂質」に加えて、5大栄養素とされる「ビタミン」「ミネラル」も大事なのです。
筋肉を成長させるためには、必ず毎日のビタミン・ミネラルも必要となるのです。
ビタミン・ミネラルを摂取することで、タンパク質がしっかりと体内に吸収・代謝されるようになります。
ビタミン・ミネラルは豚肉や野菜、きのこ、海藻類などに多く含まれているので積極的に摂取することが重要です。
タンパク質ばかり摂取して、ビタミン・ミネラルが不足してしまうと筋肉はつかなくなってしまうのです。
もし、野菜などがあまり摂れていないなあと感じる場合にはサプリメントから摂取するのもおすすめです。
一度に両方を摂取できるマルチビタミン&ミネラルなどが良いですね！
個人的にはアナバイトもビタミン、ミネラルを摂取できるのでかなりおすすめです。
毎日同じ部位を鍛えている
意外と見落としなのが、毎日筋トレをしている。しかも同じ部位をという事です。
腹筋や腕立て伏せのような、自重トレーニングであればあまり問題はないのですが、ダンベルやバーベルを使う筋トレの場合には注意が必要です。
筋肉には超回復というものがあり、休息させることも凄く重要な事です。
同じ部位ばかり連続で筋トレしていたら、逆に筋肉が萎んで小さくなってしまったという事も有るので、くれぐれも休息は意識して筋トレを行うようにしたいですね。
睡眠不足
睡眠不足は筋肉がつかない大きな理由です。
寝ている間に筋トレで破壊された筋肉が修復されていくので、毎日しっかりと睡眠を摂取しましょう。
寝不足が続くような状態だと、筋トレの効果が薄れてしまうので絶対に意識しておきたい事です。
まとめ
筋肉がつかない理由と対策をこのページでは紹介してみました。
筋トレをやっているだけで、なかなか筋肉がつかない、つきにくいと悩んでいる方はこのページを参考にしていただければなあと思います。
もちろん一番大事なのは筋トレをしっかりとやる事ですが、それと同じくらい大事なことが有るのを忘れないでくださいね！
