下半身の筋トレは上半身ほど注目されないですが、しっかりと鍛えておくことで非常に実は目立つ部位です。
特にハムストリングスは、あまり熱心に鍛えている人が少ないイメージ。その代わりに鍛えておくとかなり驚かれたりします！
ハムストリングスを鍛える筋トレ方法として人気なのが「レッグカール」です。
レッグカールをやり込むことで下半身、特にハムストリングスの筋肉を成長させることが可能です！
このページではレッグカールのやり方や効果などを紹介していこうと思います。
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Contents
レッグカールについて
レッグカールは、足をカールさせる種目です。
膝を曲げて、ハムストリングスに負荷をかけていく筋トレになります。
自宅でもマシンがあれば行えるトレーニングで、足の筋トレとしてかなり知名度のある種目です。
レッグカールはうつ伏せになった状態で行う「ライイングレッグカール」と椅子に座った状態で行う「シーテッドレッグカール」の主に2種類があります。
他にもダンベルレッグカールやチューブを使うレッグカールもありますが、ここではジムで主に行う2種類のレッグカールを取り上げていきます。
ここではそれぞれのレッグカールのやり方について解説していきます。
ライイングレッグカールのやり方
ライイングレッグカール(海外ではProne leg curlとも呼ばれる)のやり方を紹介します。
ライイングレッグカールは、ジムなどにあるライイングレッグカールマシンもしくは自宅用ジムのレッグカールマシンを用いて行います。
このような自宅用のマシンを見たことがあるかもしれません。
ベンチ部分を調整することによって自宅でもレッグカールが行なえます。
ここではジムに置いてあるライイングレッグカールマシンを例にやり方を解説していきます。
ライイングレッグカールは上の動画のようにマシンに寝そべったような体勢で行うレッグカールです。
やり方の順序として
- 足に当たる部分のパッドの位置を調節する。ふくらはぎの下部から足首にかけて当たるように。
- マシンに寝そべる。レバーを握る。
- 足を伸ばした状態で、ゆっくりと膝を曲げていく。
- しっかりと膝を曲げて、戻していく。呼吸は膝を曲げる時に吐き、戻す時に吸う。
やり方はこのようになります。
マシンが有れば初心者の方でも、すぐにできるような筋トレで比較的簡単な動きになります。
ライイングレッグカールで注意したいのは腰への負担です。座って行うシーテッドレッグカールに比べて、うつ伏せ状態で行うライイングレッグカールは腰に負担がかかります。
マシンに寝そべった状態の時に、太ももがシートから離れて腰が浮いてしまった状態で行うとより腰への負担が増してしまいます。
ライイングレッグカールの効果とは？
ライイングレッグカールの効果は主にハムストリングス全体と腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)にあります。
ライイングレッグカールを実際にやってみると、シーテッドレッグカールよりも可動域が広く刺激がよりハムストリングスに入る感覚があります。(個人差はありますが)
これはライイングレッグカールの特徴で、よりハムストリングスの筋肉を収縮することができるのが原因だとされています。
ライイングレッグカールで、ハムストリングスを強化することにより股関節から膝関節までをバランス良く鍛えれるのでスポーツ、陸上競技などを行っている方には効果が高いです。
ハムストリングスの強化は瞬発力を必要とする競技には不可欠なので、鍛えれる状況にある方は絶対にレッグカールをやっておきたいですね！
ライイングレッグカールの注意点
ライイングレッグカールを行う上で注意したいのは、重すぎる重量を使わないことです。
そもそもレッグカールは多くの筋肉を動員して行うコンパウンド種目ではなく、ハムストリングスを主に鍛えるアイソレーション種目なので、高重量は扱いにくいです。
重さにこだわるのではなく、軽い重量でもネガティブ動作をゆっくり行う(膝を伸ばす時)という事を意識して、しっかりとハムストリングスに効かせていきましょう。
動画を見ても分かるのですが、つま先は立てたまま行いましょう。つま先を伸ばすと腓腹筋(ふくらはぎ)に刺激が入ってしまうようになるので意識しておきましょうね！
シーテッドレッグカールのやり方
シーテッドレッグカールはマシンの椅子に座って行う筋トレです。
一般的にジムに行くと、このタイプのレッグカールマシンをよく見かけるのではないでしょうか？
ここではシーテッドレッグカールのやり方を紹介してみます。
まずはいつも通り動画での紹介です。
シーテッドレッグカールの順序として
- パッドをふくらはぎの下部あたりに合わせる
- シートに座る。レバーを握り、太ももを固定する。
- 息を吐きながら膝を曲げていく。
- 膝をゆっくりと伸ばしていく。(力は抜かずに)
- 繰り返し
このようにシーテッドレッグカールを行います。
しっかりと最後まで足をカールさせてハムストリングスに刺激を入れていきます。
ポジティブ動作時は息を吐きながらハムストリングスを力を入れて、ネガティブ動作時は息を吸いながらゆっくりとハムストリングスの刺激を感じながら戻していきます。
動作を丁寧に1回1回効かせながら、効いていることを実感しながら行いましょう。
注意したいのはポジションが正確になっていないと動作しにくかったり、効果が十分に得られなかったりしますので、最初にシートとパッドは調節しておきましょう。
シーテッドレッグカールの効果
シーテッドレッグカールの効果はやはりハムストリングスを強化して太ももの引き締め、筋肉の発達ができることです。
先程のライイングシーテッドカールの際にも紹介しましたがスポーツなどで有利になるだけではなく、見た目の美しさというものがあります。
男性女性問わず引き締まった太ももは他人を魅了しますし、女性は特に太ももの引き締めにレッグカールが効果大です！
男性であればスクワットやレッグプレスと組み合わせることで筋肉の隆起したかっこいい脚を作れます！
ハムストリングスの隆起は鍛えている人しか手に入れられない美しいものです。相当脚の見た目が良くなるので、レッグカールを是非行ってみましょう。
シーテッドレッグカールの注意点
注意点としては、やはり正確なフォームと適正な重量で行うという事です。
レッグカールの動作自体は筋トレの中でも、それほど難しいものではないです。
だからこそ、フォーム(息の吐き方、吸い方、力の入れ具合)などを意識して行い、重量をしっかりとコントロールする事が大事です。
重すぎる重量は足の筋肉や腰を痛める事に繋がります。
この点を注意してレッグカールを行いましょう。
レッグカールを行う回数
レッグカールも他の筋トレと同様で回数をあまり多くやりすぎる必要はありません。
大体10回くらいできる重量で1セット10回程度を目安に行うのが良いでしょう。
多くても15回、少ない場合は8回程度でこの間で調節しながら行うのがおすすめです。
どの筋トレにも言えることですが、20回以上もできる重量だと筋肥大しにくいですし1回や2回では少ないです。
セット数は3セット～5セット程度行うようにしましょう。
回数については筋肉が実際に肥大しているかどうかを確かめながら少しずつ自分で増やしたり減らしたりする事も必要ですね。
レッグカールは自宅でも可能
レッグカールは自宅でも器具があれば行うことができます。
今回紹介したライイングレッグカールも、インクラインベンチにレッグカール機能が付いたものを使えば自宅でできちゃいますね！
ジムに通えない方は自宅でレッグカールをやってみるのもおすすめです。
まとめ
このページではレッグカールについて解説してみました。
レッグカールは初心者の方でも気軽に始めれる筋トレの種目です。
安全にマシンを使って行えますし、よほどの事がなければ身体を痛めることもありません。
とはいえ、無理な重量で行うのは無謀ですので適正な重量でストリクトに行いましょう。
しっかりとやり込むことによって理想的なハムストリングスを手に入れましょうね！
