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レッグエクステンションのやり方や効果!大腿四頭筋を力強く鍛える筋トレ種目

更新日:

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、下半身の筋トレの中でも初心者でもやりやすく人気のトレーニングです。

筋トレ効果が高いのに、そこまで技術を必要としないので初心者でも追い込める筋トレなのです。

下半身の筋トレといえばスクワット、レッグプレス、レッグカールなどさまざまな有りますが、レッグエクステンションも必ずメニューに取り入れておきたいトレーニングです。

このページではレッグエクステンションのやり方や効果などについて詳しく解説していきます。

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レッグエクステンションについて

レッグエクステンションは、レッグエクステンションマシンに座り筋肉を収縮することで主に太ももの筋肉を鍛えれるトレーニングです。

特に大腿四頭筋に刺激を集中して入れることで、カットの出たボコボコした脚の筋肉を手に入れることが可能です!

メリハリのある肉体は美しく見る人を魅了します、普段あまり気にする事のない足の筋肉こそトレーニーは鍛えておくべきですよね。

 

レッグエクステンションはジムに行けば必ずといって良いほどマシンが置いてあります。

脚トレ初心者の方がジムに通ったら、まずはこのレッグエクステンションから始めてみてほしいですね。

 

レッグエクステンションのやり方

レッグエクステンションのやり方についてです。

 

  1. レッグエクステンションマシンに座りサイドのレバーでシートの位置を調節する。
  2. 膝の裏側にパッドが当たる位置に合わせたら、足首を足首パッドにかけます。
  3. ウェイトを調節。最初は軽い重量からはじめましょう。手は再度の持ち手を持ちます。
  4. ウェイトを上げる時には息を吐きながら一気に上げましょう。
  5. 伸ばしきった所でぐっと止めて我慢してみるのも効果が高いです。大腿四頭筋に意識を集中すると更に効果UP!
  6. ウェイトを下ろしてくる時は息を吸いながらゆっくりと下ろしましょう。一気に戻すと効果が少なくなるのでじわっと下ろしていきます。
  7. 以後繰り返します。

レッグエクステンションのやり方はこのようになります。

動作自体は膝関節を屈曲させるだけの単純な動きですが、大腿四頭筋を鍛えているのだという意識をしっかりと持って行う事が大事です。

ただ足を屈曲させていればいいのではなく、動きの中にメリハリを持たせるのが重要ですね。

 

さらに上の動画を見ていただけると、レッグエクステンションという筋トレがどのようなものなのかイメージが湧きやすいです。

非常に丁寧にレッグエクステンションのやり方が紹介されています。

 

レッグエクステンションの効果

レッグエクステンション 効果

レッグエクステンションは大腿四頭筋に効果のあるトレーニングです。

大腿四頭筋にダイレクトに刺激が入るアイソレーション種目ですので、下半身の筋肉でも大きな面積を持つ大腿四頭筋を効果的に成長させることができます。

 

大腿四頭筋をしっかりと鍛えると、足の形が非常に綺麗になります。

男性であれば力強くカットのある太もも、女性であれば引き締まったしなやかな太ももを手に入れることができます。

 

もちろん見た目だけではなくスポーツやランニングなどにも役立つ筋肉が大腿四頭筋です。

大腿四頭筋を鍛えることで瞬発力や踏ん張る力が増し、スポーツを行う上での基礎的な部分が向上します。

下半身を鍛える事は全てのスポーツにおける能力向上に非常に役立ちます!

 

大腿四頭筋はスクワットでも鍛えることができますのでレッグエクステンションと合わせてスクワットも行うと、より大腿四頭筋を早く成長させることができます。

>>スクワットのやり方と効果!フォームを正しくする事で下半身強化&引き締めに!

 

レッグエクステンションの回数

レッグエクステンションを行う回数は他の筋トレなどと同じ程度です。

約10回前後を目安に行います。

回数は少なすぎても筋肉を刺激できませんし、多すぎても効かない場合があります。

やはり8回~10回程度で行うのがおすすめです。

セット数は3セットから5セット程度行いましょう。

 

レッグエクステンションの重さ

社長 パーソナルトレーニング

レッグエクステンションの重さについてです。

レッグエクステンションはアイソレーション種目ですので、そこまで重たい重量は扱えません。

特に脚トレの初心者の方だといきなり重たい重量を扱うのは難しいです。

最初のうちは一番軽いくらいの設定にして行ってみることをおすすめします。

 

レッグエクステンションの平均的な重量というのは、ちょっと不明ですがジムで見ている限りでは30Kg程度が平均値かなあと思います。

もちろんこれはほとんど鍛えていない方の数値なので、鍛えている人は50Kg以上の重量でがんがん行っています。

つまり初心者のうちは20Kgから30Kg程度でしっかりと負荷を大腿四頭筋に与えながら、10回程度を行うのがおすすめです。

 

中級者、上級者になれば100Kg超えで行う方もいるのですが、初心者のうちは真似をしないようにしたいです。

あまり重たい重量でレッグエクステンションを行うと膝を痛めてしまう事もあります。

膝は一度痛めると痛みがあることと、日常的に使うので回復が遅くなる傾向にあります。

重さよりも一回一回しっかりと負荷をかけていくことを意識しましょうね。

 

レッグエクステンションの注意点

レッグエクステンションを行う上での注意点は、先程も書きましたが重量を重たくしすぎないこと。

膝を痛める可能性があるので注意が必要です。

 

また反動を付けてウェイトを上げると効果が半減します、ガチャガチャと反動を付けて行うのではなく丁寧に上げ下ろしをしていきましょう。

反動を使って蹴り上げるというよりは大腿四頭筋に意識を集中し、筋肉で持ち上げるというイメージが分かりやすいかもしれません。

とにかく大腿四頭筋を収縮させるという意識でレッグエクステンションに取り組んでみてくださいね!

 

レッグエクステンションを自宅で行う方法

ジムには通っていないけど自宅でもレッグエクステンションをやってみたい!

という方も多いのではないでしょうか。

この場合には専用の器具を購入するかダンベルで行うことが可能です。

 

アイロテックのマルチポジションベンチは様々な筋トレに応用ができます。

同じ足トレのレッグカールにも使えますしダンベルを行う際にも大活躍してくれますね!

このような器具を購入しておくのも自宅トレを充実させるコツです。

 

または別の方法もあります。

この動画のようにダンベルを足に挟んでレッグエクステンションを行えます。

この場合は、フラットベンチでも良いですしインクラインベンチを使用しても大丈夫です。

何も器具がない状態では難しいですが、工夫次第で自宅でもレッグエクステンションを行うことが可能になります。

 

まとめ

このページではレッグエクステンションのやり方や効果などについて解説しました。

レッグエクステンションは下半身を強化するために非常に効果のある筋トレです。

効果が高い割に初心者でも安心安全に行えるところが人気の理由ですね!

 

基本的にはレッグエクステンションをメインで行うというよりはバーベルスクワットやレッグプレスのような高重量を扱う脚トレの補助的な種目と捉えたほうが良いでしょう。

高重量の筋トレをやった後に、最後にレッグエクステンションで大腿四頭筋を苛め抜く。

これでかなり大腿四頭筋を成長させることができます。

下半身トレはきつくてしんどいすが、筋肉のカットが出だすと凄く嬉しいものです!

是非レッグエクステンションを試してみてくださいね。

>>レッグプレスのやり方や効果!平均的な重さは何Kgくらい?

>>下半身の筋トレは非常に大事!脚のトレーニングがもたらす凄い効果とは?

 

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