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腰痛に効果がある筋トレは!?自宅でもできる改善方法を紹介!

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腰痛 筋トレ

腰痛で辛い・・・椅子に座っても立ち上がっても痛くて憂鬱になるという事ありますよね。

多分誰もが一度は経験したことがあるのではないでしょうか?(10代の人はないかも)

腰痛の辛さはなったことがある人にしか分からないものです。ギックリ腰や慢性的なもの、椎間板ヘルニアと様々な段階があります。

 

そこで腰痛に効果のある方法を色々と試してみる方も多いはずです。ストレッチなどは有名なのでやっている方も多いですよね。

人から腰痛に効果のあることを聞いては試してみるものの、全く効果がないという事の繰り返しだったりします。

そして筋トレが腰痛に効果があるという事に行き着く方も多いのではないでしょうか?腰痛に筋トレが効果があるといっても、一体なにをすれば良いのか?そこなんですよね。

筋トレだけでは漠然としすぎていて、どの種目をやればいいのか全くわからないという方もいると思いますので、このページでは腰痛に効果がある筋トレ方法を紹介していきます!

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腰痛を改善したい!効果のある筋トレ方法を紹介

管理人も実は腰痛持ちです。

長い時間のデスクワークでどうしても腰が痛くなってしまうんですよね。整体に行ったり、温泉に入ると一時的には良くなりますがどうしてもまた悪くなります。

そこで筋トレをする事で、腰痛を良くするわけですね。

 

管理人も今ではがっつり筋トレをやっていますが、長い期間まったく筋トレをしていない時期がありました。そうするとどうしても腰痛が復活してきます。

でも腰痛に効果のある筋トレって具体的に何をすれば良いのか分からない・・・

というわけで管理人がやっている腰痛予防のための筋トレ方法を紹介します!

 

スクワットは腰痛に最高に効く

なんといってもスクワットは腰痛の改善に効果があります。

なぜ効果があるのか?

スクワットをやることで大腿部の筋肉、大殿筋、腰回りの筋肉、インナーマッスルなどを鍛えることができます。

この辺りの筋肉を総合的に鍛えることができるトレーニングと言えばスクワットやデッドリフトがあります。

デッドリフトは後ほど書きますが、まずはスクワットをやることをおすすめします。結構、医者や整体の先生から腰痛予防・対策にスクワットをやってみるように言われることは多いです。

スクワットも様々な方法があります。普通のヒンズースクワットをやるのも良いですし、スモウスクワットなどもおすすめです。

やり方としては、このコナミの動画はわかりやすいです。丁寧にスクワットのやり方を解説されているので参考にしてみると良いでしょう。

スクワットのやり方

スクワットのやり方としては

  1. 肩幅よりちょっと広い程度に足を開く
  2. つま先と膝は同じ方向を向ける
  3. 猫背にならずに
  4. まっすぐに腰を落としていく(椅子に腰をかけるような感じ)
  5. 膝の角度は90度くらいまで曲げる
  6. 膝を伸ばす時に膝を伸ばしきるとロックしてしまい膝に悪いのでやや曲げる程度まで

このような感じでスクワットを行いましょう。

最初は10回程度から始めて、50回、100回と増やしていくことで腰周辺の筋肉がつき背筋が伸びるようになるので姿勢も良くなり、腰痛改善になります。

 

最初はしんどくてやめたくなりますが、筋力がついてくると楽になってきますし腰痛も随分と解消されていきます。管理人もトレーニング再開してから腰痛がかなり無くなりました!

スクワットは自重トレーニングですので、自宅の部屋で気軽にいつでもできますし、器具も特に使わないので費用もかかりません。腰痛予防、対策に最高の筋トレですね!

 

インナーマッスルを鍛える

スクワットをやることで、腰周りの筋肉がほぐれ、インナーマッスル(深層にある筋肉)が鍛えられます。もちろん表面の筋肉も鍛えられます。

インナーマッスルとはよく聞く言葉ですが、インナーマッスルとは言葉の通り「内部にある筋肉」です。深層にある筋肉とも言います。体幹とも言われていますね。

このインナーマッスルの定義については難しいものがありますが、いろいろな意見があります。そもそもインナーマッスルという名称の筋肉はないとか、あるとかそんな感じです。結構曖昧ですが・・・

とりあえずインナーマッスルに対する定義は、身体の奥深くにある筋肉の総称という事で考えておくと良いと思いますが、このインナーマッスルが重要なのです。

インナーマッスルは奥深くにある筋肉なので、鍛えるのが難しいのです。

表面にある筋肉は、筋トレで比較的付きやすいのですがインナーマッスルは地道に鍛えないとつきにくいと言われています。

腰痛の方にありがちなのは腰回りの筋肉がかなり弱いという事です。かなりの確率で腰の筋肉が衰えている方が多いです。

筋肉が衰えることによって姿勢がおかしくなって腰痛の原因となっている事が非常に多いです。

姿勢が悪いと腰痛だけではなく、肩こりや頭痛など様々なことへの影響も出てくる場合があります。しっかりと背中を伸ばして姿勢を良くすればいいと言われても、腰回りの筋肉が弱いとなかなかできないものなのです。

特にインナーマッスルの重要度は高く、スクワットやデッドリフトのような種目を行うことによって鍛える必要があります。

 

腹筋で腰痛は治るの?

よく腹筋をやると腰痛が治ると言われています。

これについては、賛否両論があります。

腹筋をやることで腰痛が良くなったという人がいる一方で、余計に腰痛が酷くなったという人もいるからです。

理由は簡単で、腹筋のやって腰痛がなくなるような方というのは

  • 若い方
  • スポーツをやっている方
  • 筋力の強い方

などが多いです。つまりそもそも腰痛がそれほどないような方が、さらに筋力を付けるために腹筋をやっていたら腰痛がなくなったという場合が多いのです。

しかし、そもそも腰痛が有る方は年齢が若くなかったり、太っていたり、筋力が弱かったり、座り仕事が多かったりという原因があるので、腹筋をやったからといって腰痛がなくなるというのは考えにくいのです。

腹筋はかなり腰に負担をかける運動でもあるので、余計腰を悪くしてしまうんですよね。

 

椎間板ヘルニアの方は病院へ

ここまで書いてきたのですが、まず腰痛がひどい場合には病院に行きましょう。特に急激に痛みが出てきている場合は椎間板ヘルニアの可能性が高いです。

痛みを我慢して筋トレをすると最悪もっと悪いことになりますし、まずは医師の診断を聞くことが重要です。

その上で筋トレをするべきだと言われたら、スクワットやデッドリフトなどに取り組むことが必要ですね。

万が一、椎間板ヘルニアだった場合には無理して筋トレなど出来ませんので、とにかく無理は禁物ですね!

 

日常で気をつけること

腰痛が酷い方は日常でも気をつけるべきことがあります。

それは思い当たるフシがあるかもしれませんが、荷物などを持ち上げる時に腰を曲げて持ち上げていないかです。

腰を曲げて下にある物をとる動作は非常に腰が悪いのです。

このページで紹介したように、スクワットをやると足腰が鍛えられ腰の筋肉も鍛えられるので、しっかりとしゃがみこんで荷物を持てるようになります。

しゃがみこんでから荷物を持ち上げると、腰を痛めたりギックリ腰にはなりにくいのでスクワットで足腰を鍛えておくことにはこのようなメリットもあります。

 

思い切って休息をとることも大事

実際に腰痛になると「筋トレなんてできないよ」というほど痛みが酷いときもありますよね。

そんなときにも無理をして筋トレをしようとすると、どうしても肉体的にも精神的にもきつくなってしまいます。

オーバーワークが原因で腰痛になっているという事もありますので、そのような時は思いっきて休むことも重要です。

寝ることで身体は回復しますので、しっかりと睡眠を取ることが一番重要です。

くれぐれも腰が痛いのに無理をする事が一番よくないです。これは絶対に意識しておきたいことですね。

 

ストレッチもかなり効果的

このページでは基本的に筋トレについて紹介していますが、ストレッチについても重要性は高いです。

ストレッチは腰痛だけに限らず、毎日やっておくほうがいいです。

腰痛改善のストレッチはYouTubeにもかなり紹介されているので一通り見てみることをおすすめします。

 

以下に何個か貼っておきますので参考にしてみてください。

 

本当に様々な方法があるので、腰痛に苦しんでいる方は参考になりますね!私も随分と見ました。

 

プロの整体師さんの動画は参考になりますよ!

 

デッドリフトもおすすめの筋トレです

あまり初心者の方には簡単におすすめできないのですが、デッドリフトも腰の筋肉をつけるのに相当効果があります。

ただしデッドリフトは自宅でやることが難しい筋トレですので、あえてこの位置で書きました。

やり方を間違うと逆に腰痛の原因ともなるので、注意が必要なトレーニングです。

しかし、上手にデッドリフトで腰や背中、下半身を鍛えるとは腰痛とは無縁なほどに調子が良くなったりもするので、取り入れたい筋トレではあります。

>>デッドリフトのやり方やフォームを正しく知ろう!初心者は軽い重量から!

 

腰痛改善のためにジムで筋トレするのもおすすめ

椎間板ヘルニアなどで筋トレをしてはいけないなどの理由がある以外なら筋トレは腰痛にかなり効果があります。

しかし、自宅で自分でやるだけではどうしても効果が出ない。続かない。という方も多いのではないでしょうか?

そんな時はあえて他人の手を頼るという方法も悪くはありません。

パーソナルトレーニングに通ってしっかりと筋トレの知識をつけながら腰痛を予防、改善するのも良いですね。

 

ダイエットするのも効果的

筋トレとも似たようなアプローチにはなりますが、そもそも太っていて腰が痛いという方は、筋トレと並行してダイエットも行うべきです。

太って贅肉が沢山身体につくと、どうしても姿勢が悪くなったり身体が重くなって腰に負担がかかります。

先程書いた、物を拾うときのギックリ腰などもそもそも体重が重たいことで腰に負担がかかり痛めてしまうこともあります。

適正な体重を保つことで腰痛予防にもなりますので、太すぎには注意が必要です。

 

まとめ

今回は腰痛を筋トレで予防、改善するということについて書いてみました。

腰痛は人類の敵というか、絶対につきあっていかないといけない事なので何とかしてうまく付き合いたいですよね。

筋力を強くする、筋肉をつける事でかなり日常生活に有利になるので、このページで紹介したようなことを全て一通り試してみる価値はあります。

その上で、腰痛が全く良くならないという場合は冒頭にも書きましたが、かならず病院で診断を受けることが重要です。1人で悩んでいても悪化する場合がありますので、これは絶対ですよ!

特に椎間板ヘルニアなどでなければ、腰痛の元を根本から解決する方法として筋トレはおすすめです。

筋肉を鍛えて根本から改善していくというのはおすすめの方法ですね!

>>スクワットで腰を痛めた!腰痛をどうすれば良い?お風呂は入れるの?

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