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筋トレ

中年から筋トレ始めても効果有る?30代や40代からでも大丈夫!

更新日:

筋トレをしていると、知人から質問されることがよく有ります。

「筋トレ始めてみたいんだけど年齢がなー」「もう30代だから筋肉つかないよね?」

このような年齢を気にして、ジムに通ったり自宅でのトレーニングを始める事を躊躇している方が多いのです。

確かに言っている事は分かります。今まで全く筋トレやスポーツをしてなかった方が大人になって、新しい事を始めるのには抵抗が有ると思います。

若い男性や女性が、体を鍛えるというのは、周りが鍛えていたり、モテたかったり、スポーツの補助として行ったりと取っつきやすい環境が有ります。若いときはスポーツをやっていた方は多いと思います。

社会人になって長くなってくると、付き合いの飲み会や自宅でお酒を飲んだりしているうちにダラシない体型になっていき家族から指摘されたり、自分で嫌になってしまったりと体型がコンプレックスになる人も多いのです。それに少しは運動をしないと健康面も気になります。

しかし、そんな事は心配しなくても大丈夫です。30代や40代から筋トレを始めても確実に結果は出ますし、筋肉は付きます。

今回は、なぜ筋トレ(ウェイトトレーニング)は中年から始めても、それなりの結果が出るのかを紹介してみようと思います。

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30代や40代から筋トレを始めたい!筋肉は増える?理想の体は手に入る?

中年 筋トレ

という訳である日、思い立って筋トレを始めようと思うのですが、年齢の関係で効果が出ないのでは?と悩んでいる方も多いので、そんな事はないよという事を以下に書いていきます。

30代や40代から始めても筋肉は十分増量できる

基本的に中年からのトレーニングの場合は、皆さん気にしているのは体力だと思います。

体力がないので筋トレは無理だろうというのが理由らしいのですが、筋トレつまりウェイトトレーニングは、有酸素運動ではありません。無酸素運動の筋トレは、有酸素運動に比べて心肺機能をそれほど使いませんので、年齢がいっていても始めやすいのです。

確かに、30代を過ぎると若いときよりも筋トレした後の回復は遅くなります、これは年齢を重ねれば重ねるほど顕著になります。

そして中年からの筋トレをお勧めする理由としては、基本的に運動をしないと30代位から筋肉量や基礎代謝は年々減少していくからです。これが体のたるみや、ぽっこりお腹などにも関係しているので、トレーニングしている人としていない人では、若いとき以上に見た目にも差が出てきます。

しかしトレーニングを始めることで、その差は埋めていけますし、渋くてダンディなおじさんになる事も十分可能です。

ウェイトトレーニングを正しく行うことで、筋肉が増加する速度は若者に多少遅れは取るかもしれませんが、扱える重量は確実に伸びていきますし、筋肉量も確実に増えます。

筋トレすることで病気の予防にもなる

リアルな話として、中高年ともなると病気のリスクも身近になってきます。

会社と家の往復だと、どうしても運動不足で病気の原因となる中性脂肪もどんどん増えていきます。

筋トレを行うことで、筋肉量を増やし、脂肪を燃焼しやすい体にする事で病気の予防にもつながるのです。

特に肥満や、糖尿病の心配が有る方は筋トレをしたり、ジムで有酸素のマシンを使ってみたりするのもお勧めです。

週に何回程度筋トレをすれば良い?

実際にトレーニングを始めるとしたら、週に何回程度筋トレを行えば良いのでしょうか?

やはり中高年の場合は、回復力が10代、20代のようにはいきませんので、最初は週に2回くらいから始めましょう。無理をして毎日ジムに行く必要はありません。

週に2回を長い期間続けていく方が重要なのです。必ず結果は出ます。

1回のトレーニング時間は、集中して行うならば1時間程度、おしゃべりなどもするのであれば2時間は行った方が良いでしょう。

どんなウェイトトレーニングをすれば良いの?

ウェイトトレーニングの内容や強度についてですが、まずはジムのスタッフに聞くのも良いですし、ダンベルやマシントレーニングといった比較的にやりやすい種目を行うのが良いでしょう。

当サイトでは、初心者からのBIG3もお勧めしていますが、若い方は良いのですが中高年が無理をしてしまうと、ギックリ腰などの原因にもなるので、まずは軽いウェイトトレーニングから始める方が良いでしょう。

関連:筋トレ初心者ならBIG3をやろう!これだけやってもOK!その効果とは?

ダンベルでしたら5キロ程度から始めても良いですし、マシントレーニングならウェイトスタックで非常に軽い重量から始めることが出来ますので、フォームをしっかりと身につけて行うことが出来ます。

強度については、軽いといっても筋肉に負荷がかからないといけないので、自分が出来る重量で5回〜10回が限度という重量をチョイスするのが良いです。何十回も簡単に出来る重量では筋肉の破壊が出来ないので、筋肥大は望めませんので、注意が必要です。(健康目的には良いです。)

関連:上腕二頭筋をデカくしたいならバーベルカールやダンベルカールをやってみよう!

関連:フリーウェイトとマシントレーニングの違い!どっちが筋肉が付きやすい?

まとめ

あれこれ考えるよりも、まずはウェイトトレーニングを始めてみると良いかもしれません。

始めてみると、筋トレの素晴らしさにのめり込んでしまうはずです。自分の体のコンディションも良く分かるようになりますし、今まで気にせず飲んでいたお酒をトレーニングに差し支えるからと減らしたりする事で、肥満や健康被害も防ぐことが出来るはずです。

実際に筋トレを始めて、お酒を飲む量が減った方は私の周りでも多いです。

筋トレを熱心にしだすと欲が出てくるので、最初は健康目的だったものが、もっと筋肉を増やしたい!というようになってきます。

そうなると栄養面も気にしないといけませんので、プロテインや他のサプリメントも摂取したくなるはずです。当サイトでは、プロテインやサプリメントについても多数記事を書いていますので参考にしてみてください。

中高年になると、資金的にも余裕が出てくる方が多いので、サプリメントを充実させたり、プライベートジムに通うというのも一つの手ですね。

サプリメントはiHerbで購入するかマイプロテインがお勧めです。

 

>>iHerbでの買い物の方法を紹介!とにかく安くサプリが買いたければiHerbです!

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