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ベンチプレス

ナローベンチプレスのやり方や効果、重量などについて解説!

更新日:

ナローベンチプレス

 

ナローベンチプレスを皆さんやっていますか?ナローベンチプレスはナローグリップで行うベンチプレスの事です。

ベンチプレスのバリエーションの中でも、かなり人気の種目です。

 

通常はベンチプレスを行う際にグリップの位置はワイドグリップで行います。

ワイドグリップは肩幅よりも広めに持つ持ち方で、ほとんどジムなどでベンチプレスを行っている方を見れば、このワイドグリップで行っているはずです。

これが普通のベンチプレスですね。

 

しかし、ベンチプレスを行う際に、いつもと違う部位に効かせてみたいと思うこともありますよね。

例えば腕により効かせてみたいとか、そういう事ですね。

そんな際には、ナローグリップでのベンチプレスが効果抜群でおすすめです!

このページではナローベンチプレスについて詳しくやり方などを解説していこうと思います。

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ナローベンチプレスについて

ナローグリップとは、ワイドグリップよりも狭く肩幅くらいの場所でバーを握る持ち方です。

上の動画で見ていただけるとわかりやすいのですが、随分と狭く持ち窮屈そうに一見見えますが、これがナローグリップのベンチプレスです。

ベンチプレスの際に、ナローグリップで行うと、いつもとは違う部位に効果が出てきます。

 

ナローベンチプレスのやり方

ナローベンチプレスは通常のベンチプレスの手幅を狭くしたベンチプレス方法です。

以下にナローベンチプレスのやり方を紹介します。

 

  1. プレスベンチに寝転ぶ
  2. 手幅を決めてバーを握る。手幅は肩幅よりも狭めです(拳2個分開けると良いといいますね)
  3. ラックアップしたら、肘を外に出さないようにしながらバーベルを下げる
  4. 下ろす位置は無理のない位置までです。胸に付ける必要はありません
  5. 下ろしたら持ち上げる
  6. 以後繰り返し

 

ナローベンチプレスのやり方についてはこのようになります。

回数は通常のベンチプレスと同じような感じで8回~10回を数セット行いましょう。

 

ナローベンチプレスの効果

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ナローベンチプレスを行うことで、特に効かすことができるのは上腕三頭筋、そして大胸筋の上部や内側です。非常に大きな効果が有ります。

グリップの幅を狭めれば狭めるほど、大胸筋の上部に効きます。

 

大胸筋も鍛えながら、腕も太くしたい場合にはナローベンチプレスは非常に有効な種目です。

インクラインやデクラインでも、ナローグリップのベンチプレスは行うことができますので、より大胸筋の上部や下部に効かせたい場合には試してみるのも良いでしょう。

>>インクライン・ベンチプレスやデクライン・ベンチプレスで理想の大胸筋を手に入れよう!

 

ナローベンチプレスのや注意点

ナローベンチプレスは、ワイドグリップよりも扱える重量は一般的に軽くなりますので、普段からワイドグリップでベンチプレスを行っている方も、最初は軽めの重量で行うのが良いです。

バーベルのバーを下ろしてくる位置は、ワイドグリップの時よりも若干下側(おへそ側)になります。

この位置に関しては、やりやすい位置に下ろしてくれば良いので、特にここというのはありませんが効果を感じていれば良いでしょう。

 

注意点としては、バーを下ろした際に肘が曲がり過ぎると、肘や肩が痛くなることがありますので注意が必要です。

脇が開いてしまうと肘が外に出やすくなり、効果が減ってしまうのにも注意が必要です。

また肩の関節が固い方はナローベンチプレスは難しい場合もあるので、無理に行わずにワイドグリップでベンチプレスをした方が良いかもしれません。

 

手首も痛めやすいので重量を調整しながら行うようにしたいですね!

 

まとめ

ナローグリップベンチプレスは、大胸筋と同時に上腕三頭筋にも非常に効果があるトレーニングです。

ただ初心者には少々難しいので、最初はフォームが崩れないような軽い重量から始める方が良いですし、首にバーを落としてしまわないように注意することが必要となります。

どちらかというと、上腕三頭筋のみを目的とするならばディップスの方が上腕三頭筋には効果があります。

実際にナローグリップベンチプレスをやってみて難しいと感じたならば、ディップスをやってみるのが良いかもしれません。

 

上腕三頭筋の鍛え方については、こちらの記事でもまとめています。

>>上腕三頭筋の筋トレ方法まとめ!ダンベルを利用して二の腕を太くしよう

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