懸垂(チンニング)は上半身を鍛える最高の筋トレ方法です。
通常は、両手で順手もしくは逆手にバーを持って行う懸垂ですが、レベルが上ってくると片手懸垂というものもできるようになります。
はっきり言って片手懸垂ができればジムだけではなく、公園の鉄棒でもヒーローになれる事は間違いありません。
とは言っても片手懸垂の難易度はそう低いものではありません。
このページでは片手懸垂のやり方や効果を紹介していきます。
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Contents
片手懸垂について
片手懸垂はかなり難しい筋トレ方法です。
なんせ片手で自分の体重全てを支えるのですから、それはもう生半可ではないです。
まず両手での懸垂を完全にマスターしてから行うのをおすすめします。
最低でも20回以上は楽にこなせる筋力が欲しいですね！まだ懸垂が一度も出来ない方は以下の記事を参考にしてみてくださいね。
>>懸垂は毎日やってもいいの？効果や超回復への影響などを解説
そして片手懸垂には二種類のバリエーションが有ります。
片手懸垂のバリエーション
片手懸垂にはやり方というか、バリエーションが二通りあります。
・片手で片手を持つやり方
・片手一本のみで持つやり方
この２つです。
最初に書いた方の片手を片手で持つやり方から、まずは始めていきましょう。
以下にやり方を解説していきます。
片手懸垂のやり方
まずは片手懸垂をはじめてやる時のやり方です。
最初に両手で懸垂をやりながら、片手をバーから離しその手を、バーを持っている方の手の手首を持ちます。
この状態で、ちょっとニセ片手懸垂にはなりますが懸垂を行います。
両手の力を全て使ってしまうと、両手懸垂と同じになるので添えている手は少し力を加減しながら、バーを握っている手で全力で懸垂を行います。
何回か出来るようであれば、繰り返し行います。
特にネガティブ動作の時が最初はきついはずです。一気に身体が落ちてしまう、これは腕力や広背筋不足と握力の関係です。
添える方の手で調節を行いながら、トレーニングを行っていきましょう。
片手を添える方法での片手懸垂ができるようになれば、かなり片手懸垂に近づいています。
添えている方の手の力をほとんど使わなくても良いようになれば、片手懸垂はほぼ出来たといって良いでしょう。
後は手を純粋に一本だけで片手懸垂を行いましょう！
片手懸垂の練習方法
ここまでは片手懸垂のやり方を紹介しました。
しかし、いきなりここまでいくのは至難の業です。
まずは、片手懸垂に向けて練習を行っていきましょう。
懸垂時にネガティブ動作を意識する
両手で懸垂を行う際に、いつもはスピードを重視して行う方もいるかたも多いでしょう。
実は懸垂ってスピードを遅くして、じっくりと行うと非常にきついのです。
ポジティブ動作(身体を持ち上げる際)はいつも通りに行い、ネガティブ動作(身体を下ろす際)にいつもよりもゆっくりとやります。ここで耐えることによって、片手懸垂を行う際の筋力が養われてきます。
加重懸垂を行う
次に両手懸垂で行っておきたいのが、加重懸垂です。
加重用のベルトを付けて懸垂を行います。
ディップスベルトを利用して、腰からプレートをぶら下げて両手懸垂を行います。
単純に自重にプレート分の重量がかかるので、かなり広背筋、握力を追い込む事ができます。
加重して懸垂ができるようになると、飛躍的に筋力が向上します。背中を見ても、明らかに見た目が変わりますし、他人からも驚かれるような上半身になってきます。
自分の体重と同じ重量のプレートを付けて両手懸垂ができれば、片手懸垂ができるとされています。
例えば体重60Kgの方であれば、60Kg分のプレートをぶら下げて懸垂ができれば、片手になった時に自重を支えることができるという計算です。
握力を鍛える
こちらは日本の握力王の新沼大樹さんが片手懸垂をしている模樣です。
100Kg以上という圧倒的な握力と筋力で大柄にも関わらず、片手懸垂をしています。正直化物ですね。
握力の鍛え方などはこちらの記事もご覧ください。握力を鍛えると筋トレに良い効果をもたらせてくれます。
>>握力トレーニングを極めよう！COCグリッパー(キャプテンズ・オブ・クラッシュ・グリッパー)の全て！
体重を軽くする
体重が重すぎる方は、まずは体重を軽くしましょう。
体重90Kgや100Kgで片手懸垂するのは難しすぎます・・・
60Kg程度であればできるかもしれませんが重量級の方は、一生片手懸垂は難しいと思います。
懸垂にも共通していることですが、まずはある程度身体を絞るという事も大事ですね。
片手懸垂の効果
片手懸垂の効果というのは、片手懸垂ができなくともそこまでのトレーニングで筋力が相当養われるという事です。
広背筋、前腕、握力、上腕の筋力など総合的に鍛える事ができ、片手懸垂ができる頃にはバキバキの肉体を手に入れることができます。
まさに最強の自重トレーニングとも言えるでしょう。バーベルやダンベルを使わなくとも、片手懸垂だけでマッチョになることも可能です。(実際にはバーベルやダンベルは使ったほうが良いですが)
そのくらい片手懸垂のトレーニング効果は高いです。
まとめ
このページでは片手懸垂について書いてみました。
片手懸垂をやるためのやり方は分かって頂けたのではないでしょうか？
懸垂を行っていくと必ず片手で試してみたい時期がきますので、その時にしっかりと片手懸垂をやりこんで、マッチョな身体を手に入れてみるのも良いですね！
片手懸垂おすすめです！
