自重トレーニングの中でも人気の高いのが「プランク」です。
器具や場所があまり必要ないので、自宅でのトレーニングに取り入れる方も増えています！
自重トレーニングで体感や腹筋を効果的に鍛えれるので、男性、女性問わずに人気なんですよね。特に、あまり筋トレは激しくやりたくないけど自宅での自重トレーニングならやってみたいという方も多いはずです。
でもプランクはただやれば良いというわけではなく、ちゃんとしたやり方があります。
このページではプランクのやり方や効果などについて詳しく紹介していこうと思います。
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Contents
プランクについて
プランクとは両手の肘を床に付けて、足のつま先でバランスを取るようなポーズを取るトレーニングです。
プランク(plank)は英語で板という意味で、まさしく板のように身体を真っ直ぐにするという事からこの名前になったようですね。
体幹を鍛えるのに非常に適しており、「体幹トレーニングの王様」などと言われています。
初心者の方でも非常にとっつきやすいトレーニングですので知名度や人気も高いのかもしれません。
プランクの効果は後ほど書きますが、体幹を鍛えるだけではなく他の筋肉も鍛えれるという一石二鳥なトレーニングなのです。
プランクのやり方
ここからはプランクのやり方について解説していきます。やり方つまりフォームは非常に重要です。
プランクをやる際は、肘が痛くなってしまうので硬い床であればヨガマットを最初に敷いておくのをおすすめします。
- 膝を床に付けてうつ伏せになる(正座から入るとやりやすい)
- 肘を床に付けて足を伸ばす。この時に肘が前に出過ぎないように肩の真下あたりに来るようにする。
- つま先を立てて身体を真っ直ぐに伸ばす
- 身体のラインを一直線に保つ
- そのままの体勢をキープする
プランクのやり方の順序はこのようになります。
カカトからお尻、そして肩までが一直線になるように気をつけましょう。
これだけでは分かりにくいので動画でも確認してみてください。
この動画はかなりプランクのやり方が分かりやすいと思います。
プランクの注意点
(この画像のようなフォームを意識しよう！)
プランクを行う際のやり方の注意点として
- お尻が落ちて背中が反ってしまう
- お尻を上げすぎて背中が丸まってしまう
この2点は絶対にNGです！
どちらも効果が無くなってしまいますし、せっかくのプランクをやる時間が無駄になってしまいます。
正しい姿勢を保つということが一番大事なので、その点を意識してください。
おかしいフォームで長く続けるよりは、短くてもちゃんとしたフォームを意識して保つようにしましょう！
最初は全身鏡などの横でやりながらフォームを確認してみてください。
身体が一本の板のようになっていることが大事です。
お尻が上がりすぎていないか、落ちていないかをチェックしましょう。
プランクを行う長さ(秒数)
プランクを行う時間についてです。
多分初めて行う初心者の方であれば10秒でもきついです。
腹筋や足の筋肉、そして腕周りなどがプルプルしてきます。
目安としては
・初心者の方であれば10秒から20秒
・慣れてきたら30秒から1分
・随分慣れてぷるぷるしない位になれば1分以上から数分程度
このくらいの秒数を意識して行うと良いですね！
最初から無理をするとやりたくなくなってしまうので、少しずつ秒数を伸ばしていくのがコツです。
プランクの効果
プランクにはかなり多くの効果やメリットがあります。
実際にプランクを行ってみると、かなりハードなトレーニングだという事が分かってきます。つまり効果抜群だという事ですね！
プランクの効果について書いてみます。
- 体幹が鍛えられる
- 腹筋が鍛えられる(お腹がへこむ)
- 腕の筋肉を鍛えられる
- 背筋やお尻も鍛えられる
メインは体幹、腹筋ですがそれ以外にも体全体の筋肉をまんべんなく鍛えられます。
プランクがそれだけ効果の高いトレーニングだという事ですね！
プランクでは腹横筋と言われる筋肉がメインで鍛えられます。腹横筋は、よくシックスパックと呼ばれる腹直筋の奥にあるいわゆる体幹の筋肉です。体幹の筋肉といえば脊柱起立筋が有名ですよね。
腹横筋を鍛えることで、腰回り、お腹周りを綺麗に引き締めることができるのでたるんだお腹やクビレがない方などは、プランクを徹底的にやりこんでみるのをおすすめします。
プランクと合わせてクランチもやることで、腹筋のトレーニングがかなり効果的に行なえます。
プランクを行う頻度
プランクをどのくらいの頻度で行えばよいのか？
これは通常の自重で行う筋トレと同じ感覚で考えておけば良いでしょう。
初心者のうちは1日おき程度、慣れてくれば毎日やっても大丈夫です。
いわゆる重たいダンベルやバーベルを持って行うウェイトトレーニングと違い、自重トレーニングは筋肉への負荷が少ないです。
最初はきついと感じますが、実際にはそこまで筋肉を破壊するようなトレーニングではありません。
ほとんど慣れの問題になってくるので、最終的には毎日行えるように頑張りましょう！
プランクのバリエーション
プランクには様々なバリエーションがあります。
通常のプランクだけではなく、腕立て伏せの状態でやるプランクや膝をついた状態でやるプランクもあります。
上の動画を見ると本当にさまざまなバリエーションがあって、管理人も驚きました。
全てを試す必要はありませんが、基本的なプランクと数種類程度は試してみたいですね！
プランクチャレンジって何？
海外で流行ったのが30日間プランクチャレンジというものです。
30日間つまり一ヶ月間ずっとプランクにチャレンジし、どのくらい身体が引き締まるかというトレーニングです。
プランクを行うだけなので、初心者の方でも自宅で空いた時間を利用してできるのが良い点ですね！
30日間かけて行うので、少しずつ時間を増やしていく必要があります。
例えばですが、メニューとして
1日目：20秒
2日目：20秒
3日目：30秒
4日目：30秒
5日目：40秒
6日目：40秒
7日目：お休み
8日目：50秒
こんな感じで継続していきながら少しずつ時間(秒数)を伸ばしていきます。
最終的には1ヶ月後には3分から5分程度プランクを持続できるようになっているというトレーニングです。
秒数や休むタイミングについて個人である程度決めてみても良いでしょう。
重要なのは1ヶ月間続けることと、秒数を伸ばしていくという事。
30日間で進歩がないといけません。
これ実際にやってみると、かなり身体を鍛えている人でも最初は楽ですが数分間同じ体勢を取るのはかなりきついです・・・
だからこそ体幹や腹筋を強化できる、非常に良いトレーニングになるんですけどね！
まとめ
このページではプランクのやり方や効果について紹介しました。
プランクは自宅で気軽にできるトレーニングで、しっかりと継続することで結果も出る素晴らしいトレーニングです。
男性、女性を問わずお腹周りをすっきりさせる事ができるので、特に筋トレ初心者におすすめしたい種目だといえます。
しなやかな肉体を目指すためにも、ぜひプランクを取り入れてみましょうね！
自宅で行う際には、フローリングの上だと肘が痛くて我慢できなくなるので他のトレーニングでも兼用できるヨガマットは一枚持っておくと良いでしょう。
足の引き締めにはランジが良いですね！
