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パワークリーン、ハイクリーンで全身を鍛える!重量はどのくらいからやるの?

更新日:

パワークリーン

筋トレの中で、そこまでやっている人は多くないけどもやっておくと効果的な種目があります。

それがパワークリーンです。ハイクリーンとも言いますね。

パワークリーンはパワー系のスポーツなどの選手はかなり取り入れている種目です。格闘家などもかなり取り入れていて、管理人自身も格闘技をやっている時にはパワークリーンを行っていました。

全身を鍛えれる、瞬発力がつくというウェイトトレーニングって実は結構限られてくるので、かなりパワークリーンは重宝するトレーニングです。

このページではパワークリーンのやり方、効果やどのくらいの重量から始めるのが良いかなどを詳しく解説していこうと思います。

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パワークリーンについて

まずはパワークリーンという種目、筋トレがどのようなものか知る必要があります。

パワークリーンは、ウェイトリフティングの練習方法として行われているものです。

どのような動きかというのは、まずはウェイトリフティングのオリンピック選手、山本俊樹選手の動作を見てみると分かりやすいです。

 

このような動作がパワークリーンと呼ばれる練習、筋トレですね。

地面に置いたバーベルを方に担ぐ位置まで持ち上げてくるのが一連の動作になりますね。

この動きを行えばよいという事を、まずは覚えておいてください。

パワークリーンを行うことは、クリーン&ジャークやスナッチといったウェイトリフティングの競技に対しての基本的な練習方法です。

 

パワークリーンは全身を使う筋トレ

パワークリーンをなぜ行うべきかというと全身を鍛えるトレーニングだからという理由が大きいです。

・下半身

・上半身

・背中

これら全ての筋肉や関節を動員して行う必要があるのがパワークリーンなので、全身を強化する目的を果たすことができます。

パワーを使うスポーツや、直接体同士がコンタクトする格闘技でパワークリーンが重宝される理由はこのような事が原因なのです!

全身の筋肉を瞬間的に動員していくので、かなり瞬発力を付けることができます。一瞬の瞬発力はスポーツには欠かせないですよね。

 

パワークリーンのフォーム

パワークリーンを行う際には他の筋トレの種目と同様でフォームが重要です。

パワークリーンの基本的なフォームについては以下の動画が分かりやすいです。

この動画は、非常に丁寧にパワークリーンのやり方について解説していますね。勉強になります。

 

1.パワークリーンのスタートポジションは、バーベルを床に置いてあるところから開始です。

2.足幅は肩幅より少し狭いくらいに開きます。

3.デッドリフトをやったことが有る方なら分かるのですが、このポジションはデッドリフトのナロースタンスと同様です。

4.膝を少し曲げて、腰を落とし少し上体を前傾させます。

5.この状態でバーベルのバーをオーバーハンドグリップで持ちます。

6.引き上げる時(ファーストプル)には、デッドリフトの動作と同じくバーを床から上げていきます。スネと近い位置で引き上げていきましょう。

7.上げ始めはゆっくり、膝の少し下までバーベルがきたら一気に持ち上げます。これをセカンドプルと呼びます。

8.セカンドプルでは一気に胸の辺りまで持ち上げ手首を返し、鎖骨の前辺りでバーベルを受け止めます。

 

パワークリーンのやり方としては、こんな感じですね!

簡単な動作のように感じますが、最初はバーベルのバーのみを利用してフォーム練習をしっかりと行わないと腰などを痛めてしまうこともあります。

 

パワークリーンの効果

パワークリーンの効果は広背筋を中心に、様々な部位を鍛えることができます。

足や腕、僧帽筋、広背筋はもちろんハムストリングスなども鍛えることが可能です。

ここまで全身の筋肉を動員する筋トレは少ないので、パワークリーンは瞬発力、全身の筋力を高めたい方には最適なトレーニングだと言えるでしょう。

 

重量は何キロから開始すればいいの?

これは途中でも書きましたが、重量はいきなり重たい重量で行う必要はありません。

まずはフォーム固めが必要なので、バーのみ(20Kg程度)で行うのがおすすめです。

慣れてきたら5Kgずつ、10Kgずつなどといった感じで重量を増やしていきましょう。

 

まとめ

このページではパワークリーンのやり方を紹介しました。

パワークリーンを行うと他の筋トレとは、また違う感じの体の強化が可能です。

格闘技やラグビーなどをやっている方にはおすすめの筋トレですね。

筋トレになれてきたら、是非パワークリーンも行ってみることをおすすめします。

でも、まずはダンベルトレーニングやBIG3から始めるのが初心者には良いですね!

>>上腕二頭筋の筋トレ方法を解説!ダンベルや自重での鍛え方を紹介

>>筋トレ初心者ならBIG3をやろう!これだけやってもOK!その効果とは?

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