筋トレをはじめたらプロテインを飲むようになる方が多いです。
というよりも、ほぼ全ての方がプロテインを飲みたいと考えるのではないでしょうか。
プロテインは良質なタンパク質の粉末ですので、筋肉を育てるためには不可欠です。筋肉を大きく強く育てるためにはタンパク質が相当量必要だという事は知っている方も多いと思います。
筋トレをしながらプロテイン、特にホエイプロテインを摂取するようになると身体は素直に応えてくれます。筋肉がつくスピードがUPするという事ですね！
応えてくれるというと大袈裟な感じがするのですが、プロテインを飲んでいるのと飲んでいないのとでははっきりと違いが分かります。
それだけサプリメント類の中でも、ホエイプロテインの重要度って高いのです。
でも、はじめてホエイプロテインを飲もうとしている時ってプロテインの飲み方が全く分からなかったりするものです・・・
これは困りますよね。
このページではプロテイン(ホエイプロテイン)の飲み方について徹底的に解説してみようと思います。
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Contents
プロテインの飲み方
ここからはプロテインの飲み方について解説していきます。
プロテインにはホエイプロテインやソイプロテイン、カゼインプロテインなどがありますが基本的に飲み方は一緒だと考えて良いです。
このページで紹介している飲み方は基本的にホエイプロテインについて書いていると思っていただければ幸いです。
ホエイプロテインは筋トレをしている方が一番飲んでいるプロテインです。
ホエイプロテインの飲み方を覚えておけば、応用がききますので是非覚えてみてください！
プロテインの基本的な飲み方
プロテインは基本的に水でプロテインの粉末(プロテインパウダー)を割って飲みます。
プロテインの粉末は上の画像のように容器や袋に入っています。
大抵の場合は付属のスプーンが付いてきますので、そのスプーンを利用して水に粉末を投入します。
粉末は製品にもよりますが、1回分15g～40g程度を溶かして飲みます。
体重や体格、性別などによって摂取する量は変わってきますが、付属スプーン1杯分というのが大体の目安となっています。
このような感じで粉末を水の中に投入します。
水と牛乳どっちで飲めばいいの？
ホエイプロテインをなにに溶かして飲めば良いのか迷う方も多いでしょう。
基本的にはプロテインを溶かすのは水です。
水には余計な脂質や糖質など含まれておりませんので、プロテインの粉末を溶かすのに一番適しています。
しかし、水で溶かすと味が美味しくて飲めないという方もいるのではないでしょうか。
その場合には牛乳と混ぜて飲むのも良いです！多少、脂質や炭水化物の量などは増えてしまいますが美味しく飲めるようになります。
できれば低脂肪乳や無脂肪乳を利用するのがおすすめですね！
豆乳で割るというのも健康的でおすすめです。
水分の量は？
水か牛乳で飲むのが分かったら次は水分の量です。
基本的にはメーカーが推奨している量で割ればいいです。
150ml～300mlの間で飲むのが一番プロテインを美味しく飲めます。
味の濃い、薄いというのは製品によって多少違いはありますが、基本的にはこの位の水の量で割って飲むのが美味しく飲めますね！
プロテインを飲むタイミングについて
プロテインをどのタイミングで摂取するのか？
これについても初心者のうちは分からない方が多いでしょう。
ここでホエイプロテインを絶対に飲んだほうがいいタイミングをまとめておきます。
・筋トレ後30分以内
・起床後
・就寝前
このタイミングで基本的にホエイプロテインを摂取するのがおすすめです。
それぞれの理由を詳しく書いてみます。
筋トレ後30分以内のプロテイン摂取
特に筋トレ後のゴールデンタイムと呼ばれるタイミングには必ずホエイプロテインを摂取することを強くおすすめします。
このタイミングでホエイプロテインを摂取せずにいつ摂取するの！というほど重要ですね。
筋トレをすることで筋肉は消耗し傷つきます。
その傷ついた筋肉に栄養を素早く与えてあげることで、筋肉の分解を防ぎ合成を早めてくれます。
それに筋トレ後は、身体が栄養素を必要としているので吸収も速くなります。
そのタイミングで吸収の速いホエイプロテインを摂取するのは、理にかなっているのです。
このタイミングは欠かさずにプロテインを摂取することを忘れないようにしましょう！
起床後のプロテイン摂取
起床後は体内のエネルギーがなくなっている状態です。
寝ているあいだというのは食事を摂取することができません。
通常、タンパク質は起きている間であれば食事やホエイプロテインなどから摂ることができます。
しかし、就寝中は栄養を摂ることができないので朝起きた時は体内の栄養が足りない状態になっています。
このような状態になると筋肉が分解されてしまいます。カタボリック現象ですね。
ですので、朝起きてすぐに朝食を摂取する前にホエイプロテインを飲むのが筋肉の成長のためには欠かせないのです。
もちろん朝食も栄養のあるものをしっかりと摂取することが重要です！
就寝前のプロテイン摂取
就寝前も就寝中のカタボリックを防ぐためになるべくプロテインを飲むのをおすすめします。
先程も書いたのですが寝ている間は、必ず栄養が体内から足りない状態になります。
できるだけ寝る前に栄養(炭水化物はNG)を摂取してから寝るようにしましょう。
寝ている間は成長ホルモンも出やすくなるので、ホエイプロテインでしっかりとタンパク質を摂ってあげることで筋肉の回復、合成が進むように意識したいですね！
筋トレ前や空腹時にもプロテインは飲もう
ジムや自宅で筋トレを行う1時間くらい前にも、体内にしっかりと栄養を蓄えさせておくためにもプロテインの摂取は効果的です。
BCAAやカーボドリンクを摂取しながら筋トレを行うのももちろん効果的ですが、そもそも筋トレに入る前にエネルギーが満ちていないといけません。
プロテインでなくとも食事をしっかりと摂取しておいて筋トレをするのも良いですが、タイミング的に食事ができない場合はホエイプロテインを飲んでおくだけでも随分と筋トレが楽になります。
一番良いのは筋トレをおこなう2時間前に食事を摂取しておき、1時間前にホエイプロテインを飲んでおくというのが良いですね！
1日のプロテインの摂取量は？
ここまででホエイプロテインの基本的な飲み方、一度に飲む量、タイミングなどが分かっていただけたかと思います。
あとは1日に何回プロテインを飲むか、総合で何gのタンパク質を摂取するべきなのかという事が重要になります。
1回に摂取できる量：体重の0.7倍から0.8倍程度
1日に摂取できる量：体重✕2g
よく言われるのが一度に摂取できるタンパク質の量は30gだなどと言われます。
しかし、最近ではこれが違うのではないかという研究もされています。
一度の50gでも60gでも人間の身体はタンパク質を吸収できるのではないかという事です。といっても吸収しきれない分は体脂肪や体外に排出されるので、こまめに摂るのが一般的です。
体重が70Kgの方なら一度にタンパク質を50gくらいは摂取しても大丈夫だということになりますね。大量のステーキを食べればこのくらいは確実に摂取しますしね。
1日に摂取して効果的なタンパク質の量は体重✕2gとされています。
体重70Kgであれば1日に140g程度のタンパク質を摂取すれば筋肉の成長がより促進されるということです。
これを全てプロテインで摂取するわけではなく、食事(肉、魚、乳製品など)と合わせてホエイプロテインから摂取するべきです。
このような事がわかっていれば、プロテインを飲むタイミングと食事のタイミングなどを考えながら上手に調節できるはずです。
まとめ
このページではプロテインの飲み方を詳細に解説してみました。
はじめてプロテインを飲む方でもこのページを最後まで読んでいただければ今日からでもプロテインを上手に飲むことができるはずです。
プロテインを全く飲まずに食事だけからタンパク質を摂取するのは簡単ではありません。
費用も時間も相当にかかってしまいます。
最近ではプロテインの価格もかなり安くなってきているので、ホエイプロテインをうまく活用して筋肉の成長を早めるのが一般的です。
どのようなプロテインがおすすめなのかは当サイトのトップページでも記載しているので是非参考にしてみてください。
