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腕立て伏せの効果を解説!筋肥大から筋力UPまで!

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腕立てふせ 効果

筋トレをやっている方なら誰もが一度は行う「腕立て伏せ」

でも、腕立て伏せをやったらどのような効果が有るのかよく分からない。という方も多いのではないでしょうか?

なんとなく筋トレといえば腕立て伏せをやっておかないと、みたいな感じでやっている人も多いです。

 

そこで今回は腕立て伏せをやると具体的にどのような効果が有るのか?という事について、詳しく解説していこうと思います。

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腕立て伏せの効果とは?

腕立て伏せには実に多くの効果があります。

ただ何となくやっているだけでは勿体無いほどの効果があるんですね。

では、ここから一挙に紹介してみようと思います。

 

 

大胸筋の強化、肥大

腕立て伏せ 効果

腕立て伏せは大胸筋(胸の筋肉)の強化ができる筋力トレーニングです。

いわゆる自重トレーニングに分類される腕立て伏せですが、大胸筋にしっかりと刺激が入ります。

ジムや器具などを使って筋トレをしない方なら、腕立て伏せをやりこめば大胸筋を強化し筋肥大させる事が可能ですね!

 

この場合、一回一回を丁寧にしっかりと深く身体を落とし大胸筋への刺激を感じながらやるのが効果的です。

これで効かなくなるようであれば手幅を広くしたり、狭くしたり、足を椅子に乗せて角度を付けて強度を調節してやってみると良いです。

 

ボディメイクには大胸筋の盛り上がりは必要不可欠なので、まずは腕立て伏せで大胸筋を強化、肥大させてみましょう!

 

上腕三頭筋の強化

広背筋 ラットプルダウン

腕立て伏せは大胸筋以外にも、上腕三頭筋(腕の裏側)の筋肉も鍛える事ができます。

身体を腕で上下に動かす動作は、上腕三頭筋への刺激も大きいのです。

上腕三頭筋はダンベルやバーベルを使わないと鍛えることができないと思っている方は、一度腕立て伏せも試して欲しいですね!

 

特にネガティブ動作を意識して、スピードではなく上腕三頭筋への刺激を意識しながらやると効果は一段と増します。

腕を曲げていく動作を体重にまかせていくのではなく、じっくり曲げていきます。このネガティブ動作を気をつけるだけで腕立て伏せがいつもの何倍もキツくなります。

上腕三頭筋を鍛える場合には、手幅を狭くして行うナロープッシュアップが有効的です。通常の腕立て伏せのように手幅が肩幅程度ではなく、狭くしたり手の平を重ねてやってみてください。

腕立て伏せでは筋肉に効かないと思っている方は是非上腕三頭筋を意識して行ってみましょう!

 

肩こりにも効果的

もちろん全ての方に効果があるかどうかは分かりませんが、腕立て伏せは肩こりにも効果があると言われています。

肩こりの原因の一つに、血流の悪くなっているという事があります。他にも肩周り(僧帽筋など)の筋肉が弱い場合もあります。

 

この血流が悪くなっている事については腕立て伏せを行うことで、肩周りがほぐされ(ストレッチ効果もあり)随分と解消されます。

腕立て伏せをやれば肩こりが治るとは言い切れませんが、一定の効果があることは間違い無さそうなので肩こりが気になっている方は試してみる価値ありですね!

 

根性が付く

「なんだ、根性論か・・・」という方もいるでしょうが、腕立て伏せはやってみると意外ときついトレーニングです。

地味そうに見えますがプランクなどと同様で長い時間行うのは凄くキツいんです。

 

継続して長い期間、そして回数を重ねていくということは並大抵のことではありません。

 

腕立て伏せを毎日続けていく方も中にはいますが、はっきり言って根性が付きます。

強度を高めるために角度をつけたり、ネガティブ動作を長くしてみたりすると一気に強度が上がるので、また根性が付きます。

 

これは腕立て伏せに限ったことではありませんが、筋トレ全般を通して根性、忍耐力が付くのは非常に大きなメリットです!

 

パンチ力の強化も!?

ボクシング

大半の方には関係ないかもしれませんが、腕立て伏せをやり込むとパンチ力強化にもなります。

ボクシングや空手、格闘技などを習っている方はミットへの打ち込みだけではなく腕立て伏せも並行して行ってほしいです!

 

先程解説したように大胸筋、上腕三頭筋の強化も腕立て伏せで行なえますが、大胸筋や上腕を鍛えるとパンチ力が上がります。

もちろん広背筋下半身の筋トレをすることもパンチ力強化には、必要不可欠ですが腕立て伏せも効果的です。

パンチ力の強化には身体の表側(胸側)と裏側(背中側)を鍛えることが重要なので、腕立て伏せはおすすめです。

 

パンチングマシーンで良い数値を出したい方も腕立て伏せをやりこんでみるのも良いですね!

>>パンチ力を鍛えろ!パンチを強くするための鍛え方や筋トレ方法を紹介

 

基礎体力の向上に役立つ

トレッドミルとは

人生で特に運動らしい運動をした事がない場合、腕立て伏せは基礎の部分を作る事ができます。

いきなりバーベルやダンベルを持って筋トレをするのは、身体にも精神的にも厳しいものです。

 

しかし、腕立て伏せを10回程度から始めたりスクワットなどを始めるのは基礎体力の向上にとても役立ちます。

もちろんジョギングやランニングなども良いのですが、筋トレという意味ではまず最初に腕立て伏せとスクワットをおすすめします。

 

基礎的な体力ができてくると、ジムに通ってバーベルを持ち上げても良いですし、より激しくて強度の高い運動にもチェレンジできます。

足がかりとして腕立て伏せを始めてみるのも良いですね!

 

よく寝れるようになる

これは完全に人によりますが、仕事だけや家事だけでは疲れが足りずに寝れないという方も多いはずです。

よく聞くこととして、「筋トレを始めたらよく寝れるようになった」というものが有ります。

 

ハードな筋トレはもちろんですが、腕立て伏せを毎日しっかりと疲れるまでや、数日おきに筋肉痛が残る程度までやると実際よく寝れます。

腕立て伏せに限らず筋トレや運動は、体力を使うので睡眠をしっかりと取るためには有効的なのです。

 

まとめ

今回は腕立て伏せの効果について書いてみました。

腕立て伏せ、実に奥が深い筋トレ方法ですね。

 

腕立て伏せをおすすめする理由として、場所や時間、費用に関わらずできるという事が一番大きいです。

器具を使わずに自重で行えるので今日から始めようと思えば、やる気さえ有ればできます。

継続して行うことで、確実に体つきは変わってきますし筋力もUPします。

 

腕立て伏せ、是非ともやってみてくださいね!

>>腕立て伏せを毎日行うのは良くない?効果的なやり方を解説!

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