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シュラッグのやり方!僧帽筋、首を鍛えるトレーニング方法

更新日:

シュラッグというトレーニングがあります。

主に僧帽筋という筋肉を鍛える筋トレ方法です。

僧帽筋はいわゆる首の横の部分から首の下のあたりにかけて有る筋肉で、発達していると力強く見える部位です。

太い首と肩にかけての筋肉はめちゃくちゃかっこいいですよね!

僧帽筋は鍛えていない人はほとんど発達していない部位でも有りますので、鍛えている人と鍛えていない人で差がつく場所です。

そんな僧帽筋を鍛えるのであれば、あれこれやるよりもシュラッグに絞って行うのが賢明です。

このページではシュラッグのやり方や効果を紹介していきます。

太い首や盛り上がった肩を手に入れる!シュラッグで僧帽筋を鍛えよう!

シュラッグで鍛えることができる筋肉は主に僧帽筋です。

シュラッグはダンベルでもバーベルでも行う事が出来ますので、自宅でもジムでもできるトレーニングです。

シュラッグは、トレーニング初心者でも危険度が低くやりやすいトレーニング方法ですので、是非取り入れてみましょう。

ダンベルシュラッグのやり方

まずはダンベルシュラッグです。

やり方としては、まずは肩幅くらいに立ちます。ダンベルを体の側面に持ち肩を引き上げていくのですが、この際に肩甲骨を寄せていく意識をすることが大事です。

そして肩を下げます。下げる時にもしっかりと筋肉を意識しながら下げていきましょう。

これの繰り返しです。

コツとしては、若干前傾姿勢で行うという事です。前傾姿勢で行う方がより僧帽筋に負荷をかけれるので効果があります。

あまり前傾してしまうと、別の部位に効いてしまうので注意が必要です。

ダンベルシュラッグは、バーベルシュラッグに比べると重たい重量が扱いにくいのですが、ダンベルの方がより可動域が広いので、肩甲骨が意識しやすい場合もあります。自分がやりやすい方を行うのが良いかもしれませんね。

最初のうちは終了後にかなり疲労感を感じますし、強烈な筋肉痛を感じるはずですが徐々に首と肩の間が盛り上がってきますので楽しくなってきます!

筋肉痛予防にはBCAAを飲んで行うと良いです!

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バーベルシュラッグのやり方

次にバーベルシュラッグのやり方です。ダンベルと比べると自宅ではやりにくいトレーニングです。

足はダンベルシュラッグと同じように肩幅に開きます。

バーの持ち方はオーバーハンドグリップで持ち、ダンベルシュラッグと同様に肩を上げていきます。もちろん肩甲骨を内側に寄せていく感覚は意識しながら行い、上下させていきましょう。

持ち手の幅は、狭めに持つ人や肩幅より広めに持つ方がいますが、個人的には肩幅より少し広めに持つ方が僧帽筋により効いている感じが有ります。

バーベルシュラッグも、上げる時だけではなく、下げる時も力を抜かずに意識しながら下げていく事が重要です。

シュラッグの重量や回数

重量に関しては、特に何キロをやった方が良いと重量はないのですが、扱いきれる重量を扱うというのが重要です。

シュラッグは意外と高重量を扱うことが出来る種目ですが、そこまで無理をする必要がありません。

ダンベルであれば10Kg程度から始めて、回数は10レップを3〜5セット程度行えば良いでしょう。慣れてくればダンベルの重さを5Kg刻み程度で重くしていっても良いでしょう。

シュラッグは比較的回数が多い方が良いというふうに言われていますが、負荷がしっかりとかかっているのであれば10レップ程度でも良いのではないでしょうか。

バーベルシュラッグの場合は、ダンベルシュラッグの倍以上の重量で行うことができますが、可動域を広く取るために、最初は軽い重量でしっかりと可動域を意識して行うことが重要です。

シュラッグの効果!肩こりにも良い?

シュラッグを行うことで、かなり良い効果だとされているのが肩こりが改善するという効果!

肩こりの原因として肩周辺の筋肉が弱っているという可能性があります。

シュラッグを行うことで僧帽筋を鍛えることで、筋肉がつき肩こりが改善したという例がかなり多いのです。

もちろんシュラッグだけではなくストレッチなどでコリをほぐすのも重要ですが、根本的な原因として筋力の低下があるのであればシュラッグが効果的です。

まとめ

シュラッグをしっかりとやりこむと、僧帽筋が大きく発達して首の下部が太くなり、肩の盛り上がりがくっきりとしてきます。

力強いボディを目指すのであれば、非常に重要な種目だと言えるでしょう。

それと意外とこれは重要なのですが、肩こりに悩んでいる方にもシュラッグは良いようです。血流が良くなったり筋肉が付くことで、驚くほど肩こりが無くなると言いますので、肩こりに悩んでいる方にとってもシュラッグという種目は良いのかもしれませんね!

シュラッグは、それほど難しいトレーニングではなくビッグ3に比べても安全性の高い種目ですので、トレーニングに是非取り入れてみましょう!

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