マッスル野郎

おすすめのプロテインやサプリメントの選び方について詳しく解説!

マイプロテインセール

筋トレ

サイドレイズのやり方や効果!肩を鍛える筋トレ方法

更新日:

サイドレイズ

サイドレイズという筋トレの種目があります。肩の筋トレ種目です。

大きな肩に憧れる方は、必ず取り入れておきたいトレーニング方法ですね!

大きな肩は男らしいパーツの一つで、鍛えることにより逆三角形の身体を手に入れられます。Tシャツの上からもはっきりと分かる肩ってかっこいいですよね。

 

実は肩の筋肉は、重点的に鍛えていかないとそれほど大きく育ちません。

ベンチプレスをやっていると大胸筋に加えて、肩も大きくなりそうですがそれほどでもないのです。

じゃあ、肩ってどうやって大きくするのっていう事になると、サイドレイズは欠かせない種目となります。

 

このページではサイドレイズのやり方や効果について解説していこうと思います。

スポンサーリンク

 

サイドレイズについて

マッチョ キモい

サイドレイズとは、肩の筋肉(三角筋)を鍛えることのできるトレーニングで肩トレとしては人気の高い種目です。

ジムなどでやっている人を見たことがあるかもしれません。

サイドレイズはアメリカなどでは、「ラテラルレイズ」とも呼ばれています。

世界中で大人気のトレーニング方法ですね。

 

では、早速サイドレイズのやり方について解説していきましょう。

 

サイドレイズのやり方

サイドレイズのやり方には様々なバリエーションがありますが、まずは基本的なダンベルサイドレイズを行います。

上の動画でも現役ボディビルダーがサイドレイズを行っているので、参考にしてみてくださいね。

ダンベルサイドレイズはダンベルさえあれば、自宅でもできるので比較的やりやすい筋トレと言えるでしょう。

 

  1. ダンベルを1組(両手分)用意します。
  2. 両手でダンベルを持ち、まっすぐに立ちます。足幅は肩幅よりも狭めに立っておきます。
  3. ダンベルを身体の側面で持ち、肘を少し曲げます。
  4. ダンベルの位置を斜め前方で上げ下げします。身体の真横ではありません。
  5. 反動を使わずに上げ、下ろしてきます。
  6. 以後繰り返し。

 

サイドレイズのやり方は簡単に説明するとこのような感じになります。

 

サイドレイズはそれほど重たい重量を扱うトレーニングではないので、回数は10回を楽にこなせる感じでやりましょう。

10回もできないような重たい重量は扱う必要はなく、回数も10回を3セット程度から始めると良いですね!

 

続いてサイドレイズを行う際の注意点をまとめてみようと思います。

 

サイドレイズの注意点

サイドレイズ 注意点

サイドレイズのフォームの注意点を紹介します。

実はサイドレイズには結構こまかな注意点が多くありますので、ここでザーッと書いてみようと思います。

 

僧帽筋を使いすぎない

サイドレイズで有りがちなのは三角筋を意識せずに、僧帽筋側で持ち上げてしまっている場合です。

僧帽筋を鍛えるトレーニングとしては、シュラッグなどがありますが、サイドレイズはあくまで三角筋中部を鍛えるトレーニングですので意識しながらやりましょう!

 

この時に注意したいのは肩甲骨の動きです。

ダンベルを持ち上げる時に肩甲骨を動かして一緒に上げてしまうと、僧帽筋が動員されることとなります。

肩甲骨をなるべく使わない、動かないようにしつつ肩でダンベルを上げていきましょう。

 

重すぎる重量を使わない

サイドレイズはフォームを維持するのが意外と難しい種目というのは、先程書きました。

僧帽筋を使わないように、ターゲットの筋肉に刺激を入れないといけません。

 

この際にダンベルの重量の設定も非常に重要になってきます。

ダンベルが重すぎると肩で上げるという感覚を忘れて、チーティングを使ってしまったり僧帽筋を使って上げてしまうようになります。

重たいダンベルを持ち上げることよりも、しっかりと三角筋中部に効かせる事が目的なので重たすぎるダンベルは使わないほうが良いでしょう。

 

使用するダンベルについては人それぞれではありますが、初心者の方であれば10キロ以下です。

かなりやり込んだ方なら10キロ以上を扱いますが、最初は5キロ程度から始めるのがおすすめですね!

 

腕を上げすぎない

サイドレイズでは、思いっきり腕を跳ね上げてしまう方を時々見ます。

しかし、これは明らかに上げすぎです。

手の平の位置が肩の高さ程度まで上げれば、十分に三角筋中部に刺激は入ります。

 

何も手に持たない状態で行ってみると分かるのですが、手を上げすぎると僧帽筋に力が入ってしまいます。

つまりその位置までは上げる必要はなく、腕が床と水平になる程度のところまで上げるようにしましょう。

 

サイドレイズの効果

サイドレイズのやり方や、注意点を覚えたら次は効果です。

正しいフォームでサイドレイズを行えば、ちゃんと効果も出ます。ではサイドレイズの効果とはどのようなものが有るのでしょうか?

 

サイドレイズでは主に三角筋中部を鍛えることができますが、三角筋の中部を鍛えると肩のアウトラインがはっきりとしてきます。

いわゆる逆三角形のVシェイプがくっきりとするという事ですね!

ウエスト周りを絞った状態で、三角筋をばりばりに鍛えると非常に美しい上半身の形になります。

正面から見た時の三角筋の大きさは、自信にもつながりますので是非鍛えてみる事をおすすめします。

 

また肩周りをしっかりと動かす筋トレをやることで、血流が良くなり肩こりが解消される場合もあります。筋力が強くなることで解消する場合もあります。

全ての人に当てはまるわけではありませんが、筋トレを始めてから肩こりが治ったという方も結構多いようですね。

これは脊柱起立筋を鍛えたら背筋が伸びたとか、腰痛が軽くなったというのと同じような事ですね!

 

まとめ

このページでは肩を鍛える筋トレ方法「サイドレイズ」について解説してみました。

三角筋を鍛えるトレーニング方法としては、ショルダープレスなども有名ですが微妙に鍛えれる部位が違います。ショルダープレスでは主に三角筋前部が鍛えられますね!(中部にも効果あります)

 

ショルダープレスもサイドレイズも行うことで、より早く大きな肩を作ることができますので併用して行っていきたいですね。

どちらのトレーニングもダンベルがあれば自宅でもできますので、手軽に行える筋トレとして初心者から上級者まで人気です!上半身を行う日にサイドレイズも取り入れるのがおすすめです。

サイドレイズ、ぜひトレーニングメニューに加えてみてくださいね。

よく読まれているおすすめの記事

マイプロテイン 1

  イギリスの有名サプリメント通販サイト、マイプロテイン(Myprotein)が日本版サイトをオープンしました。 これで日本からも気軽にマイプロテインの製品が注文できるようになりました。 以前からマイ ...

bcaa おすすめ 2

BCAAを飲んでから筋トレを始める。または筋トレ中にBCAAを摂取。 というのは、既に筋トレをしている方なら当たり前のように行っているでしょう。 既に当サイトではBCAAの飲み方や効果などについても紹 ...

筋トレサプリメント 3

筋トレをやっていく上で欠かせないのが筋トレサプリや筋肉サプリといわれるサプリメントです。 最近ではジムや自宅で筋トレやウェイトレーニングをしている方は、ほぼ必ずといって良いほど何らかのサプリメントを摂 ...

HMB 4

最近、筋トレをしている方の中でめきめきと知名度を上げているHMB。プロテインよりも筋肉肥大に効果があると言われていますよね! 聞いたことはあってもまだ一度も飲んだことがないという方も多いでしょう。 も ...

-筋トレ

Copyright© マッスル野郎 , 2018 All Rights Reserved.