スクワットはトレーニングの王様とも言えるほど良い筋トレ方法です。
自重でやっても、バーベル、ダンベルを使っても効果が高く肉体改造やダイエットには重宝されるトレーニングですね！
そんなスクワットのバリエーションの中に、「相撲スクワット」というものがあります。
相撲スクワットは、女性のヒップアップや下半身の強化に大きな効果があるとして知られています。
普通のスクワットを普段やっている方も、たまには相撲スクワットを試してみるのもおすすめです！
このページでは相撲スクワットのやり方や効果について詳しく解説していきます。
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相撲スクワットについて
相撲スクワットは普通のスクワットよりも足幅を広くして行うスクワットです。
足幅を変えることによって、刺激の入る部分が多少変わってきます。
では、まずはやり方から解説していきますね！
相撲スクワットのやり方
相撲スクワットのやり方についてです。
- 足を肩幅より広めに開く(つま先は外側に向ける)
- 手は前に持ってきて握っておく
- 腰を真っ直ぐに下ろしていく。この時にお尻を意識する。内ももにも刺激を感じながら。
- お尻が膝の高さくらいまで落ちたら、また身体を上げる
- 以後繰り返す
相撲スクワットのやり方はこのような感じです。
背中は真っ直ぐにして、丸まらないようにしながら行っていきましょう。
視線は前方、斜め上を見ながらやるのが背中が丸まらないのでおすすめです！
最初は10回程度を数セットやると良いでしょう。慣れてきたら20回、30回と回数を増やしてもいいですよ！
相撲スクワットの効果
相撲スクワットは主に大臀筋(お尻の筋肉)と、内転筋などの内ももの筋肉に刺激が大きく入ります。
ダイエットの基本として、大きな筋肉を鍛えることでカロリーを多く消費したり基礎代謝が上がっていったりします。
その際に大臀筋などの大きな筋肉を鍛えておくというのは、非常にダイエット効果が大きくなります。
そして直接的な効果としては、大殿筋はヒップアップに内転筋は太ももの引き締めに効果を発揮してくれます！
この2箇所の筋肉にしっかりと刺激が入る相撲スクワットを行うことで、キュッと上がったお尻と引き締まった太ももを手に入れることができます。
通常のスクワットに比べて、大腿四頭筋などの太もも前側の筋肉はあまり鍛えられず、よりお尻にフォーカスを当てているのが相撲スクワットですね。
レッグエクステンションなどで大腿四頭筋は鍛えているけど、お尻や内ももが気になるという方は相撲スクワットをやってみるのがおすすめです。
また相撲スクワットを継続して行うことで体幹も強くなってくるので、姿勢が良くなったり腰痛が無くなったりと日常生活にも良い影響を及ぼしてくれます。
相撲スクワットのバリエーション
相撲スクワットに慣れてくると、刺激が筋肉にあまり入らないと感じるようになってきます。
そのような時にはダンベルをもって相撲スクワットをやってみると良いです。
5Kg程度の軽いダンベルでも良いです。(鉄アレイでも可)
または、もっと刺激を筋肉に入れたい場合にはケトルベルを使用するのもおすすめですね！
ダンベルを手にもって相撲スクワットを行うと、大殿筋や内転筋への刺激が大幅に増すので、効果もUPします。
ただしダンベルを使って相撲スクワットを行う場合には、多くても1セットは10回にしましょう。その分負荷がかかるので、回数をこなすよりも負荷をかけていくのが目的です。
セット数は3セット～5セット行えば十分ですね！
よく重たいものを持ってスクワットをすると太くなるのではないかと言う意見がありますが、そんな事は絶対にありません。この程度の重量では太くなることはないのです。
このあたりはAYAさんが証明されていますよね！あんなに重たいバーベルを扱っているのに凄く細いですし・・・
>>AYA(小山内あや)の筋肉や筋トレが凄い！中村アンや土屋太鳳のトレーナー！
相撲スクワットの注意点
相撲スクワットでの注意点は、フォームとしては背中を丸めてしまわないこと。
そしてスピードを重視して行うよりは、一回一回を丁寧にしっかりと刺激を感じながらやるという事です。
スピードを重視してしまうと下ろすのが浅くなってしまったり、雑になってしまうので一回一回丁寧に行うようにしましょう。
またつま先を外側に向けるのが、相撲スクワットの正しいフォームなので、つま先が徐々に内側を向いてこないように注意しましょう。
つま先を外側に開いた方向に膝を開きます。このつま先と膝の方向が違ってしまうと、膝を痛めてしまいます。
つま先を外側に向けることによって、内転筋にしっかりと刺激が入るのでつま先の向きには慎重になりながら行いましょうね。
まとめ
このページでは相撲スクワットについて詳しく解説してみました。
相撲スクワットはヒップアップと太もも引き締め効果の高い筋トレ方法です。
相撲スクワットだけをやるのではなく、通常のスクワットと組み合わせてやる事でさらに効果をUPする事ができます。
下半身の筋トレはすごくキツいですが、男性女性問わずダイエットや肉体改造には欠かせません。
美しい足の筋肉や、お尻は筋トレで手に入れる事ができますので、しっかりとやり込んでいきましょうね！
