筋トレをしていると気になるのが腕の太さ。
他のトレーニーを見て盛り上がった上腕二頭筋や上腕三頭筋を見て羨ましく思うこともしばしばですよね。
筋トレをする上で、大胸筋や腹筋、大殿筋、大腿筋など重要な鍛えるべき部位は多くありますが、アピールできる部位としての二の腕の筋肉は破壊力抜群です！
上腕の筋肉を鍛えるには一番最適なのはダンベルです。
ダンベルトレーニングは自宅でもできる気軽な筋トレ方法なのにもかかわらず効果は抜群です。
このページでは上腕三頭筋を徹底的に鍛える筋トレ方法やダンベルを使ったトレーニング、自重での鍛え方など幅広く紹介していきます。
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Contents
上腕三頭筋の鍛え方
上腕三頭筋を鍛える前に上腕三頭筋がどのような筋肉かをしっておく必要があります。
上腕三頭筋は二の腕を手のひらを前にした時に後ろ側にくる筋肉です。
上のアメフト選手の画像を見てみると分かりますが、右腕の後ろ側がポコッと浮き出ています。これが上腕三頭筋ですね。
この部位を徹底的に鍛えることが今回のページの目標です。ではいってみましょう！
トライセプスエクステンション
トライセプスエクステンションはダンベルやバーベル、EZバーを利用して行う筋トレです。
まずはダンベルでのトライセプスエクステンションです。
ダンベルを片手で持って、頭の後ろに構え上げ下げする動作です。
上腕二頭筋がカール系の種目で鍛えられるのに対して、上腕三頭筋はプッシュ系や今回紹介する伸展系の種目で鍛えることができます。
トライセプスエクステンションは伸展系(エクステンション)の種目になります。
トライセプスエクステンションは様々なバリエーションで行うことが可能です。
立って行うトライセプスエクステンション
こちらの動画ではトライセプスエクステンションを立って行っています。
片手にダンベルを持っておこなうダンベルトライセプスエクステンションです。
いわゆるスタンディング・トライセプスエクステンションと呼ばれるこの種目ではダンベルが一つあればできます。
ダブルトライセプスエクステンション
ダブルトライセプスエクステンションは、その名の通り両手を使ってトライセプスエクステンションを行います。オーバーヘッドエクステンションともいいます。
どちらかというと両手で行うほうが一般的に見かけることが多いかもしれませんね。
スタンディングで行うこともできますし、フラットベンチやインクラインベンチを利用しても行うことができます。
上の動画ではスタンディングで行っていますが、この種目もダンベル一つあればできます。
この種目の重要なことは、しっかりと腕を伸縮するということです。肘を支点として、立っていても寝ていても上腕三頭筋に刺激が入ってきます。
トライセプスエクステンションはバーベル(ストレートバー)やEZバー、ケーブルでも行えます。様々なパターンで上腕三頭筋を鍛えていきましょう。
上の動画はEZバーを使ったトライセプスエクステンションです。通称スカルクラッシャーですね。
トライセプスキックバック
トライセプスキックバックも非常に上腕三頭筋に効果のある筋トレです。
やり方はフラットベンチに片手、片足をつけた状態でダンベルを持ち、肘を直角にします。
この状態から後ろにダンベルをキックをするように跳ね上げます。
といっても反動を使うのではなく、しっかりと正しいフォームを心がけながら丁寧にやる必要があります。
あまり重たいダンベルを使ってしまうと動作が雑になりますので、軽いダンベルを使うと良いでしょう。
実際にやってみるとむちゃくちゃ上腕三頭筋にしっかりと効いてくるのが、このトライセプスキックバックです。
ダンベル・ナローベンチプレス
ダンベル・ナローベンチプレスもダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニングです。
胸の前でダンベルを上下に上げ下げする動作が非常に効きます。
この動作は通常のベンチプレスと同じような感じで胸の上でダンベルを上げ下げします。
上腕三頭筋に効かせるためには、トライセプスエクステンションやキックバックと比較すると重たいダンベルを利用するほうが良いでしょう。
なぜかというと、ベンチプレスを普段からやっていたりするとダンベル・ナローベンチプレスの動作はある程度慣れているので効きにくいからです。
ベンチプレスでも上腕三頭筋は鍛えられています、その応用という感じと考えてもよいトレーニングですね。
ここまではダンベルを中心に上腕三頭筋を鍛える筋トレを紹介してみました。ここからはダンベル以外の筋トレ方法を解説していきます。
バーベルや自重トレで上腕三頭筋を鍛える
バーベルや自重での筋トレも上腕三頭筋に効果が十分あります。
ダンベルは確かに使い勝手がよい筋トレですが、様々な方法で刺激を入れてあげることも大事です！
ここからはバーベルと自重トレでの筋トレ方法を紹介してみますね。
ナローグリップベンチプレス
ナローグリップベンチプレスは手幅が通常のベンチプレスよりも狭いベンチプレスです。クローズグリップベンチプレスともいいます。
基本的には大胸筋や三角筋などを鍛える筋トレですが、上腕三頭筋も同時に鍛えることが可能です。
手幅を狭くすることで、大胸筋に対する刺激は減りますがその分三角筋や上腕三頭筋に効くようになってきます。手幅は肩幅よりも少し狭めです。
通常のベンチプレスほどの重量は扱えないので、最初は軽い重量でフォームをしっかりと確かめましょう。
通常のベンチプレスと違い、しっかりと胸にバーベルを付ける必要はありません。
意外と危険な種目でもあるので注意しながら行うようにしましょう。補助してもらえるようであれば補助の方に手伝ってもらうのも良いでしょう。
ディップス
自重トレーニングも上腕三頭筋の強化には欠かせません。
中でもディップスはかなり効くトレーニングです。
ベンチプレスと並ぶ上半身のトレーニングとも言われるほどきつい筋トレなので、上腕三頭筋を鍛えるならば必ずやっておいて損はありません。
器具があれば自宅でもできますし、椅子などを使って行うことも可能です。
>>ディップスの効果とやり方を紹介！自宅の机や椅子でもできる！
リバース・プッシュアップ
リバース・プッシュアップはフラットベンチや椅子を利用して行う自重トレーニングです。
ベンチの代わりになるようなものなら何でも構いません。
女性にもおすすめの二の腕引き締めトレーニングで、ディップスと要領としては似ています。
ただし、こちらの方が圧倒的に楽なトレーニングです。
自重全てを腕で支えるわけではなく、足でも支えていますのでより初心者の方向けです。
でも、しっかりと上腕三頭筋には効きますよ！
まとめ
今回は上腕三頭筋に効果のある筋トレ方法を紹介してきました。
このページで紹介したどのトレーニングを行っても確実に上腕三頭筋に刺激がしっかりと入り筋肥大を目指すことが可能です。
全てのトレーニングを余裕でこなせるようになった時には、かなり大きな上腕三頭筋を手にれられるかもしれませんね！
どのトレーニングを行うにしても絶対に持っておいたほうがいいのはダンベルのセットです。
ダンベルは非常に多くの筋トレで使えます、ダンベルカールやダンベルスクワットなど効果の高い筋トレにも必要です。
どうしてもジムに通いだすとBIG3にハマってしまいがちですが、ダンベルトレーニングも効果が大きく楽しい筋トレなのです。
特に上腕二頭筋や上腕三頭筋などのトレーニングにはダンベルは欠かせないので、揃えておきたいですね。
錆びないアーミーダンベルというのも面白いですね！
本気でやるならアイロテックの40Kgセットとかおすすめです。
