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筋トレ

前腕を太くしたい!男らしい腕を作るトレーニング方法

更新日:

男にとっての前腕、シャツをまくり上げた時に見える太い前腕は、見るものを魅了します。太い腕は、男の勲章とまで言っても良いかは分かりませんが、太い腕ってやはりかっこいいですよね。

一見身体は細いのに、腕は太い。というようなギャップに女性は男らしさを感じるようです。

そんな男の前腕を鍛えるには、どのようなトレーニングやどのような器具を使えば良いのでしょうか?

今回は力強い前腕を作るには、どうしたら良いのか?という事を紹介していきます。

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力強くて太い前腕を作る方法!男なら前腕を鍛えろ!

前腕 筋肉

仕事柄、前腕をよく使う方の腕は太くて筋張っています。このような働く男の前腕というのは、非常にかっこいいと個人的には感じます。職人さんに、このようなタイプの前腕を持つ方は多いです。

しかし前腕というのは、実は日常的に身体の中でも最も使う部位の筋肉なので、鍛えても簡単には太くなりません。

だから仕事で前腕を使っていても、そこまで筋肉が肥大化しないのですね。

圧倒的な太さ、筋肉を求めるなら間違いなく筋力トレーニングが必須という訳です。太く硬い前腕を目指すのであれば、有る程度ハードに追い込む必要が有ります。

特に前腕に効くトレーニングを紹介していきます。

 

握力トレーニング

キャプテンズ・オブ・クラッシュ・グリッパーズ

私自身も行っていて、前腕強化に非常に優れているのが握力トレーニングです。私はキャプテンズ オブ クラッシュグリッパーというグリッパーを利用して前腕を鍛えています。

実際に上の画像は、私が前腕トレーニングに利用しているキャプテンズ オブ クラッシュ グリッパーです。かなりの強度を誇るグリッパーで、世界中に愛好者のいる握力トレーニングの決定版とも言える商品です。

現在、10の強度に分かれているキャプテンズ オブ クラッシュ グリッパーの握力強度目安を表にしてみました。

 

ガイド 握力27Kg程度
スポーツ 握力36Kg程度
トレーナー 握力44Kg程度
#0.5 トレーナーと#1の中間程度
#1 握力63Kg程度
#1.5 #1と#2の中間程度
#2 握力88Kg程度
#2.5 #2と#3の中間程度
#3 握力127Kg程度
#3.5 #3と#4の中間程度
#4 握力166Kg程度

 

このようになっております。ガイドやスポーツ、トレーナーという強度は、これから握力トレーニングを始める方には、ちょうど良い強度ではないかと感じます。

私は#1と#2を使用していますが、#1は閉じれますが#2が以前は閉じれていましたが最近握力トレーニングを減らしていたら閉じれなくなっていました。今後頑張る予定です。

#3から上は、別次元の強度で世界でも#は世界で100人程度、日本では7人しか閉じる事の認定を受けておりません。

#4に至っては、現時点では日本人は誰も認定されていません。世界でも5人しか認定を受けていないという凄まじさですので私達一般のトレーニーには関係の無い世界かもしれません。

一般的にトレーニングを始めてそれなりにハードにやるのであれば、#1から#2.5位までを購入して握り込めば、かなりの握力(例えば林檎を握りつぶすのは私も出来ます。)が手に入るのではないでしょうか。

 

実際の握力トレーニングの方法

ここで実際に握力トレーニングを行う際に、キャプテンズ オブ クラッシュ グリッパーを利用して鍛えるとしたら、どのようにすれば良いのかを以下に説明します。

アップ→軽めのグリッパーを10回程度握る

本番→グリッパーを2秒程度かけて握り込む、1秒程度制止、戻す。これの繰り返しです。

このセットを10回ほど行っていれば、かなり疲れますので、良いトレーニングが出来ているといって良いでしょう。

アップで使うグリッパーは自分の握力で十分閉じれる物を使用し、本番では閉じたいと思っている強度のグリッパーを利用しましょう。

このような握力トレーニングを1日おきに行っていると驚くほど握力は強くなります。最初はメキメキ握力が強くなるので、非常に楽しいです。

前腕の太さもキャプテンズ オブ クラッシュグリッパーを利用して鍛えると驚くほど太くなりますし、かなりパワーが付きます。

 

リストカール

前腕を鍛えるトレーニングと言えばリストカールが、王道です。

リストカールについては以下の動画が分かりやすいですのでご覧下さい。

このようにリストカールは、前腕の筋肉を全体的に鍛える事が出来るトレーニングで、最も前腕に効くトレーニングだと言われております。

ただし、バーベルを使うよりは、ダンベルを使う方が効くとも言われておりますので、ダンベルを使ったリストカールは下の動画で紹介しています。

 

この外国人の男性が行っている様な方法でリストカールを行うと良いでしょう。この方は、かなり良い前腕の筋肉をしていますね。

バーベルやダンベルを、手の平で巻き込むという感じを意識して行うと良いでしょう。

回数としては、最初のうちは一度のセットで8〜12回ほどを目安に、合計3セット程度やるのが良いでしょう。

慣れてくるとプレートを重くしていけば良いのですが、最初のうちは手首を痛めない様に軽い重量で行うのが安全です。

 

前腕トレーニングのまとめ

まだまだ前腕トレーニングは、今回紹介したトレーニング方法以外にも有りますが、基本的な部分としてはリストカールをしながら、握力トレーニングに励めばかなり強力な前腕を手に入れれるでしょう。

私も握力トレーニングとリストカールに力を入れてトレーニングを行っています。

力強い前腕を手に入れるには、筋力トレーニングがかかせません。トレーニングを行った後は、十分な水分や栄養、休息も必要になってきます。

>>りんごを握りつぶすために必要な握力は何キロ?潰すための鍛え方は?



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