ダイエットや肉体改造を考えた時に、どうしても気になるのが「糖質制限」です。
糖質制限を行いながら、ダイエットを行えば早いスピードで痩せて結果が出るのでないかと考えますよね。
確かに糖質制限を適度に行えば、ダイエットをすることもできますし健康にも良いとされています。
しかし、やり方を間違えば健康に逆に悪くなってしまう事も！
糖質制限って意外と難しいのです。
でも、このページを見れば糖質制限がどのようなもので、どのように行えば良いのかが分かるように情報をまとめてみました。
糖質制限の事が気になっている方は、是非ご覧ください。
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Contents
糖質制限について
まず糖質制限とは一体何なのでしょうか？
糖質制限とは、その言葉通り糖質を制限する事です。糖質を減らすことで、ダイエットに効果があったり、糖尿病が良くなるなどという理由で糖質制限が行われています。
糖質制限を行うことで、早い段階で体重が落ち始める人や、なかなか効果が出ない方がいます。
正しいやり方を知っておくことで糖質制限ははじめて効果を発揮してくれます。
では糖質とはそもそも何なのでしょうか？
糖質とは
糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたものです。
つまり炭水化物＝糖質＋食物繊維という事ですね。
一般的に炭水化物と糖質は同じかのように言われていますが、実は少し違うんですね。
炭水化物抜きダイエットと、糖質制限は実は別のものだという事になります。
炭水化物抜きダイエットは、糖質も食物繊維も抜いてしまうのに対し、糖質制限とは糖質だけを制限するようになります。
そして糖質には単糖と二糖というものがあります。
糖質制限ダイエットでは、食物繊維を抜かずに糖質だけを抜いていくという事を覚えておきましょう。
糖質の摂取量の目安
基本的な1日の糖質の摂取量は、体重と同じだけのグラム数だとされています。
つまり体重が50Kgの人であれば50g、80Kgの人であれば80gという事になります。
この数値以上を摂取してしまうと、摂り過ぎということになり糖質が良余分に蓄えられるので、脂肪に変わり太ってしまうという事になってしまうのです。
1日に自分が摂取している糖質の量を、ちゃんと把握しておくということが大事になります。
食物に含まれる糖質の量と制限すべき食品
では具体的にどのような食品に、どのくらいの量の糖質が含まれているのでしょうか。
そして、糖質制限時に食べてはいけない、またはあまり食べないほうが良い食品を解説していきます。
まずは、あまり食べないほうが良い、NGな食品からです。
ご飯(白米)、パン、麺類は基本的に糖質制限時は食べないようにしましょう。もちろんパスタもいけません。
イモ類もNG食品となります。
そしてお菓子などの甘いものも基本的にNG食品となります。
糖質量をチェックして、糖質が多く含まれているお菓子などは全て食べないようにしましょう。
糖分の多いジュースも飲まないようにし、水やお茶を積極的に飲むようにしましょう。
逆に食べても大丈夫なOK食品を紹介していきます！
まずは、マヨネーズは脂質を多く含みますが糖質制限には引っかかりません。
他にもお肉(牛肉、豚肉、鳥肉)やお魚などのタンパク質が高いものは全て食べてもOKです！
脂身は多ければ脂質が多くなりますが、糖質とは関係なので少しくらい食べても大丈夫です。
以外にも魚肉ソーセージは糖質が高く、100g中10g程度含まれるので、やめておきましょう。
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糖質が高い食材
糖質が多く含まれる食材は、糖質制限にNGとなります。
注意しないといけない食品は以下のようなものです。
100g中の糖質
りんご：約28g
さつまいも：約30g
上白糖：約45g
白米：約35g
パスタ：約27g
この他にもパンやそば、うどん、ラーメンなどももちろん糖質たっぷりです。
このような食品は糖質制限をしている際には、なるべく食べないようにした食品です。
糖質制限の種類ややり方
糖質制限には一般的に3種類の方法があると言われています。
それが、「スーパー糖質制限」「スタンダード糖質制限」「プチ糖質制限」の3種類です。
それぞれ糖質の制限方法が違っていて、スーパーが一番きつく、プチが一番楽だとされています。
では、それぞれの糖質制限の方法を解説していきましょう。
スーパー糖質制限
ライザップなどで行われているのが、スーパー糖質制限です。
スーパ糖質制限のやり方は、1日の間に糖質をほぼ完全にカットしてしまいます。
食べたとしても1日30g程度から50g程度とほとんど主食である、白米やパンなどは摂取せずに他の食材の糖質だけを摂取します。
この方法だと確実に体重は落ちます。が、長い期間続けるのはやめておきましょう。
1ヶ月～2ヶ月程度なら良いのですが、何ヶ月も続けるものではないですね。
スタンダード糖質制限
こちらは糖質を1日に50g~60g程度摂取します。
スーパー糖質制限ほどはきつくないですが、やはり糖質制限をしているなあという感じになります。
なるべく主食の白米やパンは食べません。これはスーパー糖質制限と同じですね。
が、その他の食品からはスーパー糖質制限よりは糖質を摂取できます。
プチ糖質制限
糖質制限の中でも、もっとも楽な方法で1日1回くらいは主食を食べます。
1日あたり100g以下くらいを目安に行えばよいでしょう。
ただし2食や3食も主食を食べてしまうと完全にオーバーしてしまいます。
糖質制限をしてはいるものの、これくらいなら続けれるという方は多く、これだけでも継続していくとダイエットできます。
基本的に日本人は、糖質を摂りすぎなのでプチ糖質制限は健康のためにもおすすめですね！
糖質制限の効果
糖質制限の効果は、やはりダイエットです。
ダイエットという意味では糖質制限は効果を発揮してくれます。
普段から毎日何百gも、糖質を摂取している方は糖質量を制限するだけで、比較的簡単に痩せることができます。
これが糖質制限の良い点でもあり、怖い点でもあります。
糖質を制限するだけで手軽に痩せれるので、どうしても短期間でダイエットしようとすると糖質制限が効果的なわけです。
しかし、糖質制限には注意点もあります。
糖質制限の注意点
糖質制限を行う上での注意は、やはり無理をしすぎないということです。
糖質制限はダイエットに良いとは言われていますが、糖質は大事な栄養素でもあります。
栄養素が無くなると、身体に不調をきたしてきます。一日の総摂取カロリーはそれなりに保つことも大事です。
痩せていっているから、いくらでも糖質をカットすれば良いというわけではありません。
糖質を完全にカットした状態で、ずっと過ごすのは良くありません。
普段摂りすぎているという方は量を減らすべきですが、過度な糖質制限は1ヶ月、長くとも2ヶ月程度に抑えるべきです。
その後は筋トレをしながら、タンパク質を多めに摂取し、炭水化物や脂質もバランス良く摂取することが望ましいですね。
糖質を減らしたからといって、全ての食品を食べないわけではなくタンパク質や脂質はしっかりと摂り、筋トレやスポーツをすることも重要なのです。
筋肉量を保ち、また増やすことで代謝が上がりますので、太りにくい体質になります。そうすると少し糖質を摂取したからといって、極端には太りません。
きっかけは糖質制限であっても、最終的に目指すのはバランスの良い食事や運動、そして筋肉のついた体型、そうする事で極端なダイエットはしなくても良くなるのです！
まとめ
このページでは糖質制限のやり方について解説してみました。
やり方や注意点、効果などを把握した上で糖質制限に望むのがおすすめです。
よく言われることですが、何でもやり過ぎは良くありません。
糖質制限においても、これは同様です。糖質を抜けば体重が落ちる、痩せるというのはある意味当たり前の事なのですが、そればかりに頼るのは良くないです。
このページで紹介したスーパー糖質制限のような少し無理をするやり方は、ダイエット効果は高いですがやったとしても短期間だけにしましょう。
基本的にはしっかりと栄養は摂取しながら筋トレや、運動をおこない太りにくい身体を作っていくことが重要です。
自己判断だと、なかなかダイエットが難しい場合はパーソナルトレーニングに通って基本から学ぶのもおすすめです。
適度な糖質制限を行いながら、しっかりと筋トレを行う24/7ワークアウトはおすすめのパーソナルトレーニングジムですね。
