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レッグプレスのやり方や効果!平均的な重さは何Kgくらい?

更新日:

レッグプレス

 

レッグプレスは下半身の筋トレの中でもスクワットに次いで人気の種目です。

人気の理由は比較的重たい重量でトレーニングを行えることや、限界まで追い込めるという事などです。

安全に重たい重量を扱えるということは、非常に魅力的であり楽しいトレーニングです。

しかし、ちゃんとしたやり方や効果などを知っておかないと身体を痛めてしまったりもします。

このページではレッグプレスのやり方や効果など、レッグプレスについて徹底的に書いていきます。

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レッグプレスについて

レッグプレスは足でフットプレートを押して足を鍛える筋トレです。

基本的にはジムなどでレッグプレスマシンがないと行うことができない種目です。

足で重りを押す(持ち上げる)だけという、かなり原始的なトレーニングではありますが様々なテクニックなど気をつけないといけない点があります。

 

レッグプレスのやり方

レッグプレス

レッグプレスには下から上に重りを持ち上げるタイプの器具と、自分の体重を含めて持ち上げるタイプ、そしてシーテッドレッグプレスなどの種類があります。

それぞれ違ったレッグプレスマシンを用いてトレーニングを行います。

ここではまず通常の下から上に重りを持ち上げる、レッグプレス(45度レッグプレス)のやり方を紹介します。

 

  1. レッグプレスマシンに仰向けに座る(シートは斜めになっている)
  2. 足を持ち上げるフットプレートにセットする
  3. マシンの横部分、ちょうど手の位置にストッパーがあるので握る。
  4. 足に力を入れてフットプレートを上げながらストッパーを解除する。
  5. 手はグリップを持つ。
  6. しっかりと膝が伸び切る手前までフットプレートを押し上げる。
  7. 下ろしてくるときはゆっくりと太ももの筋肉を意識しながら。
  8. 以後繰り返す

レッグプレスのやり方はこのような感じになります。

初心者の方でも簡単にできるというのがレッグプレスの良い点です。

動画でもやり方を確認してみてください。

 

レッグプレスはフットプレートを踏み抜くようなイメージで行っていきましょう。これはスクワットでも同じなのですが、足にむやみに力を入れても上がりません。

フットプレート全体を地面だと思って、踏み抜くしっかりと足裏に体重を乗せて踏ん張るイメージで行うのがおすすめです。

 

レッグプレス自体はマシンを使ってやる筋トレのため、フリーウェイトのバーベルスクワットよりは安全にできるトレーニングです。

ストッパーが付いているので落下する恐れもほとんどなく安全に筋トレができますね!

 

基本的にはフットプレートを押し上げるだけの簡単な動作になりますが、色々と注意点もあります。

 

レッグプレスを行うときの注意点

レッグプレスを行う際に気をつけておきたいのは、まずつま先の向きです。

つま先の向きによって膝の向きも決まってきますが、この時つま先が内側を向いてしまうと膝も内側を向いてしまいます。

膝が内側を向いてしまうと、膝を痛めてしまうので注意しないといけません。

理想的なつま先の開きは外側に少しだけ開く感じです。そうすると膝も外に開くのでこの状態でレッグプレスを行いましょう。

 

またレッグプレスは初動から最後まで負荷がかかり続ける筋トレです。

上げる時に一気に挙げて、どーんと激しく下ろすようなやり方はあまり良くありません。一気に挙げたあともネガティブ動作を意識してじわーっとゆっくりフットプレートを下ろしてきます。

負荷を下半身にかけ続ける事が非常に重要になります。

 

よく上の辺りでちょこちょことフットプレートを上げ下げしている(あえてしているのかは不明ですが)方を見かけます。

基本的にはレッグプレスでは、深いところまでフットプレートを下ろしてきてから上げる。可動域を広く取ることが必要です。

イメージ的にはフルスクワットとハーフスクワットの違いでしょうか。

どちらがより効くかはもうおわかりですよね?

>>フルスクワットとハーフスクワットの違いを解説!効果はどちらがあるの?

 

レッグプレスの効果

レッグプレスを行うことで鍛えることのできる筋肉は

・大殿筋

・大腿四頭筋

・ハムストリングス

となっています。

 

レッグプレスではこのように下半身の筋肉を全般的に鍛える事ができますが、フットプレート部分に足を置く位置によって効果のある部位が変わってきます。

 

  • フットプレートの上部に足を置く:ハムストリングス、大殿筋への刺激が強くなる
  • フットプレートの中心に足を置く:バランス良く刺激が入る
  • フットプレートの下部に足を置く:大腿四頭筋への刺激が強くなる
  • フットプレート中心で足を広めに置く:内転筋への刺激が強くなる

このように効果のある部位が変わってきます。

フットプレートへの足の置き方で効く筋肉が変わってくるのもレッグプレスの面白い点ですね。

フットプレートはかなり大きさがあるので、色々な場所に足を置いて鍛える部位を変えてみるのも楽しいです!

 

レッグプレスをやりこんでくると、かなり足が太くなってきます。バーベルスクワットと同様かなり強度の高い筋トレですので、下半身の強化には欠かせないトレーニングです。

 

レッグプレスの平均的な重さは?

レッグプレス 効果

レッグプレスをやり始めると気になるのが扱う重量です。

平均的な重量が気になるかもしれませんが、初心者であれば取り付けるプレートや、ウェイトスタック式のピンで付け替えるプレートで100Kg程度ではないでしょうか。

体重の約2倍を初回から上げれれば、強い方だという事になるでしょう。

体重の重たい方は100Kgを超えてしまいますが、レッグプレスは比較的高重量が扱える種目なのでいけるかもしれません。

どうしてもレッグプレスというと重量にばかり目が行きがちですが、最初のうちはやはりフォームを意識してやりたいですね。

 

レッグプレス200Kgは凄い?

よくレッグプレス200Kgが一つの区切りとして言われることがあります。

確かにレッグプレス200Kgはなかなか凄いものです。数値的にインパクトもありますよね。

しかし、レッグプレス200Kgというのはベンチプレスやバーベルフルスクワット、デッドリフトなどのBIG3での200Kgに比べると大したことはありません。

誰でも鍛えていれば到達するレベルです。

ベンチプレス200Kgは一番難易度が高いですね。

そう考えると、レッグプレス200Kgは誰でも上げれるのでしっかりとやりこんでいきましょう。

 

中には300Kgや400Kgでやるような方もいますしね!

 

まとめ

レッグプレスについてこのページでは解説しました。

レッグプレスは非常に下半身を効率よく鍛えれる筋トレです。管理人自身も大好きなトレーニングです。

よりレッグプレスで下半身を鍛えるのであれば、スクワットと併用して行うのがおすすめです。

スクワットで追い込んだ後にレッグプレスをやると、更に効果は大きくなります。(翌日筋肉痛で歩けないかも)

そのくらい強度が高い筋トレで足腰を鍛えることで、スポーツや格闘技、武道などにも活かせますし日常生活にも良い影響を及ぼします。

まだレッグプレスをやってみたことがない方は是非試してみてくださいね!

>>ハムストリングスの筋トレ方法を解説!鍛え方やトレーニング方法を徹底紹介!

 

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