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筋トレ

下腹部の筋トレ方法まとめ!下腹ぽっこりを解消してへこますトレーニング!

更新日:

下腹部 筋トレ

 

ぽっこりとした下腹部ってめちゃくちゃ気になりますよね・・・それに比べてバキバキに割れた腹筋の格好良さってもう反則級です!

他の部分はそれほど太っていないけどお腹がだらしなくて悩んでいるという方は非常に多いです。

 

特に社会人になって生活習慣や、お酒を飲みだすと急激にぽっこりしてきたりしますよね。

スーツやシャツの時に目立ちますし、ファッションを楽しめなくなる原因だったりします・・・

ぽっこりお腹や、だるんとしたお腹を解消するためにも下腹部の筋トレは必ずやっておきたいですね!

 

というわけで、このページでは下腹部のぽっこりを解消するための下腹部の筋トレ方法を紹介していきます。

シックスパックが絶対に欲しいというストイックな方も必見ですよ!

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下腹部の筋トレ方法を解説!お腹ぽっこりを解消しよう

下腹部の筋トレといえば、まず思いつくのは腹筋だと思います。

これは正解でもあり、ある意味不正解でもあります。基本的には正解なのですが・・・

結論を言うと、下腹部のぽっこりを無くしてバキバキの腹筋を手に入れるためには腹筋だけでは不十分なのです。

 

とは言っても、腹筋の筋トレは必ずやっておかないと割れた腹筋にはなれません。

では、どのような腹筋トレーニングを行えばよいのでしょうか?ここから解説してみます。

 

クランチ

クランチは腹筋の中でも代表的な筋トレ方法です。どのような筋トレ方法かというのは動画を見てみてくださいね。

 

クランチはいわゆるシットアップとは違い、上体を起こしきらないという腹筋方法です。

実はこの方が腰への負担が少なく、よりダイレクトに腹筋に効果がある方法なのです。

 

やり方としては、以下の通りです。

  1. 床に寝転ぶ
  2. 膝を90度に曲げて腹筋を行うような体勢を作る
  3. 手は頭の横もしくは胸の上に置く
  4. 腹筋を収縮して上体を起こす
  5. 肩が床から離れる程度起こしたらまた下ろす
  6. 以後繰り返し

一見、腹筋をちゃんとしていないようにさえ見えるクランチですが、実際にはかなり腹直筋に効きます。

クランチは腹直筋全体に効く筋トレ方法です、もちろん腹筋の下部にも効きますが、もっと効く筋トレ方法があります。

 

レッグレイズ

腹筋下部 レッグレイズ

レッグレイズは、下腹部を鍛えるのに非常に適した腹筋の筋トレ方法です。

足上げ腹筋とも言われる方法で、寝転んだ状態から足を上げていく筋トレです。

 

このレッグレイズ、一見地味に見えますが非常にきついトレーニングなんです!

効果としては、腹直筋や腸腰筋に刺激ががっつり入るので、だらしない下腹を徹底的に鍛え抜く事ができます。

下腹がぽっこりとしてしまっている方には、絶対に取り入れて欲しい筋トレの一つですね。

 

レッグレイズの詳しいやり方やコツなどについては、こちらのページに詳しく書いています。

>>レッグレイズ(足上げ腹筋)のやり方を紹介!効果的に腹筋を鍛える筋トレ方法!

 

リバースクランチ

下腹部を鍛えるトレーニングの決定版ともいえるのが、このリバースクランチです!まずは動画をご覧ください。

一見、レッグレイズと似ているのですが動作は違います.

 

リバースクランチのやり方について紹介していきます。

  1. 床に仰向けで寝転がる
  2. 手をお尻の下に入れる(入れなくても良い)
  3. 膝を90度程度に曲げる
  4. 足を持ち上げると同時に腰を浮かせる
  5. 膝が胸の前辺りまで来たら足を下ろす
  6. 足裏は地面に付けない
  7. また足を上げていく
  8. 以後繰り返し

リバースクランチのやり方としては、このようになります。

 

リズミカルに行うのがコツで、慣れてくるとキツいですが非常に楽しいトレーニングです!

楽しみながら、腹直筋の下部を集中的に鍛えることが可能です!上部にも効きますので、綺麗なシックスパックを目指す方は取り入れておきたいですね。

 

動きの中で腹筋の収縮する感じを意識しながらできると、非常に効果があります。ただ動きをなぞるのではなく、しっかりと腹筋を使いながら足を上げていきましょう。

10回1セット程度を3~5セット程度行えば十分に腹筋に刺激が入ります。

 

コツとしては、足を上げていくというよりは腹筋で上げていく感じです。腹筋の収縮運動が一番大事だという事を忘れずに!

腹筋の力は動作中は抜かずに、足で勢いを付けるのではなく丁寧に行っていきましょう。

また、最初はリズミカルにやるのも良いですが、慣れてきたらゆっくりした動作で足を上げきった部分で静止(数秒)なども取り入れていくと、よりトレーニングの強度を上げていく事ができます。

 

これだけの筋トレを覚えておけば、かなり下腹つまり下腹部を鍛える事ができ、腹筋を強くできます。

脂肪燃焼と筋肉の増加で、下半身ぽっこりを随分と改善できます。

しかし、これだけでは下半身ぽっこりからは完全に解消できないでしょう。

それには以下に書くような原因があるからです。

 

下腹ぽっこりは脂肪も落とそう

減量 筋トレ

単純に下腹がぽっこりしているとか、お腹が出ているというのは体脂肪が多いという事実があります。

脂肪が多いと、どれだけ筋トレを頑張っていても腹筋が浮き出て見える事はないのです!

この部分に気がつけば、食事制限や有酸素運動も多少組み合わせていかないと、結果が出ないことに気づくはず。

 

食事制限はきついですが、毎日のように大盛りご飯やラーメンを食べているのであれば我慢しましょう。少しの我慢が大きな結果に繋がってきます。

また毎日お酒を飲んでいるような方も、皮下脂肪と内臓脂肪のダブルパンチでメタボになってきている可能性はあります。お酒の回数を減らし、筋トレと運動を行うようにしたいですね!

また、有酸素運動が嫌いな方は多いですが、筋トレ後に毎回30分程度行うだけでも随分と結果として現れてきます。

 

皮下脂肪を落とす方法については、こちらの記事に詳しくまとめています。

>>皮下脂肪を効率的に落とす方法!筋トレや運動で正しく落とそう!

 

まとめ

このページでは下腹部の筋トレ方法について紹介してきました。

クランチやレッグレイズを行うことで、腹直筋や腹斜筋、腸腰筋などを鍛えることができ、徐々にぽっこりお腹は改善できます。

 

しかし、それだけではなく普段からの食事内容や生活習慣、そして定期的な運動なども気をつける必要があります。

全てをトータルで気をつけていかないと、下腹そして腹筋全体を引き締めてバキバキにすることは難しいです。

脂肪が乗っているとどうしても腹筋は隠れてしまいますしね・・・

とは言っても、筋肉が弱まりウエスト周りがたるんでくると下腹が出てくるので筋トレも重要です!

今回の記事を参考に下腹ポッコリを改善できると良いですね!

>>筋肉をつけるために重要な事を解説!食事や筋トレ方法など知らないと損をする!

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