背中が筋肉が盛り上がる様な感じで、誰もが見て凄いという感じまで鍛えたいと思う方は多いでしょう。
一昔前で言えば、グラップラー刃牙のオーガ(範馬勇次郎)のような背中に憧れたものです。
凄まじいまでの背筋を手に入れる為には、とにかく背中を鍛えまくるしかない訳ですが、どのようなトレーニングをすれば良いのでしょうか？
以外と背中のトレーニングというのは嫌いな人も多く、胸や腕は鍛えているけど背中はほとんどやっていないという方もいます。
その為に他人と差を付けるのなら背中と言われるほど、背中を鍛えると凄い身体が手に入ります。
このページでは背中をラットプルダウンやチンニングでがっつり鍛える方法を紹介してみます。
スポンサーリンク
Contents
ラットプルダウンやチンニングで背中を鬼の様に鍛えろ！どっちがいいの？
背中のトレーニングには、様々な種目が有ります。広背筋下部を鍛えるデッドリフトや、中部を鍛えるダンベルローイングや、ベントオーバーローなどが有ります。
それ以外には、やはり代表的な種目としてチンニング(懸垂)やラットプルダウンが有ります。
広背筋を鍛えるのであれば、この2つの種目は無視して通れないトレーニングですよね。
バキバキの背中を手に入れる為に今回はチンニングとラットプルダウンの効果を紹介していきますね。
ラットプルダウンのやり方と効果
ラットプルダウンという種目は、上の動画の様にバーを持って上から下に引き下ろします。
この際に顔の前に下ろしてくるのを、フロントネックと言います。上の動画がフロントネックのトレーニングを行っています。まずはフロントネックについて説明します。
フロントネックのラットプルダウンでは、高重量を扱う事ができますし、広背筋への効き目も強いと言われています。特に広背筋の上部を鍛える事ができます。
ラットプルダウンのフロントネックの際に気をつける事は、あまり上半身の反動(チーティング)を使って行わない事や、しっかりと広背筋に意識を持って行う事などが挙げられます。
上半身の反動を使ってしまうと、広背筋よりも腕に意識が行ってしまい背中で引くという感覚ではなく腕で無理に引いているような感じとなってしまうので効果が薄れます。
広背筋に意識を持っていき、しっかりと肩甲骨を絞る様な感じでバーを引く様にしましょう。
しっかりとフロントネックのラットプルダウンを行う事で、広背筋上部をかなり鍛える事ができますし、トレーニングを行った日には広背筋の疲れや効きを感じる事が出来るでしょう。
ビハインドネックも効果的
フロントネックが一般的ですが、もちろんビハインドネックのラットプルダウンも行うべきです。
ビハインドネックは首の後ろにバーを下ろしてくるやり方です。
フロントネックと比較して、大円筋に効果があるといわれています。
大円筋はいわゆる広背筋の外側の筋肉で大きく広がりのある背中を手に入れるためには必須の筋肉です。
ただしビハインドネックのラットプルダウンは、結構難しい種目です。
フロントネックに比べて可動域が狭く肩を痛めやすいので、注意してトレーニングをおこなう必要があります。
このような理由から、ビハインドネックを行う際には
- 軽めの重量で
- フロンネックを主に行う
- フォームを正確に
行う必要があります。
頻度はフロントネックほど頻繁にやる必要はありませんが広い背中を手に入れるためにはビハインドネックもやっておくべきですね！
ラットプルダウンは自宅でもできる？
自宅でラットプルダウンを行いたいという方も多いと思います。
自宅でラットプルダウンができるの？ということについては可能です。
ただしラットプルダウンの器具はかなり大きな衝撃を伴うことからマンションなどで扱うのは厳しいかもしれません。防音のマットなどを引くか、下ろす際にそっと下ろせば良いかもしれませんがなかなか難しいです。
中にはパワーラックにチューブを取り付けてラットプルダウン(風？)のトレーニングをやっている方もいるようですが、効果という点では実際の器具よりは劣るでしょう。
ラットプルダウンの器具はかなり重量があるので、もし自宅で設置するのであれば床が頑丈な1階や倉庫、車庫のような場所、マンションなら鉄筋の頑丈なマンションなどに限られるでしょう。
このようにラットプルの機能がついたマルチホームジムもありますし、ラットプル単体の器具もあります。
価格もずっと使うと思えば数万円とそこまで高くありません、設置できるスペースがあれば導入してみたい器具のうちの一つです。
チンニングのやり方と効果
次にチンニングですが、動きとしてはラットプルダウンと非常に似ていますよね？重りを引いてくるラットプルダウンか、自分の身体を持ち上げるチンニング(懸垂)かといった感じです。
まずはチンニングが出来る最低条件として、ラットプルダウンで自重を持ち上げる事ができるという事があげられます、これはかねがね正しいと感じています。
体重60Kgの人はラットプルダウンで60Kgを、体重100Kgの人はラットプルダウンで100Kgを扱えればチンニングも基本的にはできるはずです。
チンニングができないという人は、ラットプルダウンで自重と同様もしくは少し多めの重量を扱えるようになってからやってみるのも良いでしょう。
チンニングは、ラットプルダウンよりもより広背筋上部や肩などに効果のあるトレーニングとして評価が高いです。めちゃくちゃキツいトレーニングとしても有名ですが・・・
とにかく大きな背中、幅の有る背中を作るにはかかせないトレです。
初心者なら10回程度を目安に、上級者であれば50回ほどはできるでしょう。平均は分からないですが連続20回こなせれば良い方ではないでしょうか？ただし体重にもよります。
チンニングには様々な方法が有りますので、動画を見てみると非常に勉強になります。
この背中の筋肉を見れば、チンニングの効果が凄いという感じが分かってきますね。
チンニング(懸垂)ができない人はどうすれば良いの？
そうは言っても懸垂できない人のためにどうすれば良いのかを具体的に書いてみようと思います。
「一度くらいは懸垂してみたいけど、まったくできない」という人もいるはずです。
そんな方に絶対に懸垂ができるようになる方法を紹介してみます。
体重を軽くする
一番かんたんな方法がこの体重を軽くするというものです。
体重が重たいとどんなにパワーが有っても体を持ち上げることができません。
5Kg程度変わると随分と変わりますが、そんなに急激に痩せれるわけもないですので1Kg、2Kg程度の減量をおこなってみると良いでしょう。
太っているのに筋力が足らないのであれば懸垂はできるはずもないというのが管理人の持論です。
そもそも筋力が足りていない
当たり前のことですが、冒頭にも書いたようにラットプルダウンで30Kgしか引けない人が体重50Kgだとしたらチンニングはできません。
つまり筋力が圧倒的に足りていないということです。
この場合は、肩、腕、広背筋などの筋力を強化するしかありません。
ラットプルダウン、腕立て伏せ、ベンチプレス、アームカールなどなど色々なトレーニングをして上半身の筋肉を鍛えましょう。一見関係なさそうなトレーニングでも筋肉量を増やし、脂肪を減らすことでチンニングができるのに近づきます。
筋力を大幅に増すことで、チンニングは意外と簡単にできるようになりますよ！
まとめ
よくラットプルダウンと、チンニングどっちが効果が有るの？みたいな議論が有りますが、どちらも非常に良い種目ですし、私は両方行っています。
例えばチンニングであれば自重より軽い重量では行う事ができません(無理です)ので回数がどうしても少なくなってしまいますが、ラットプルダウンであれば重量を調整できますので、軽い重量で回数をこなすというトレーニングもできます。
チンニングの方がより多くの範囲の筋肉を鍛えることが可能です。
しかし、ラットプルダウンもバリエーションは多く有りますので、ジムに通っていてどちらも行う事のできる環境であれば行うべきでしょう。
現時点で全くチンニングができなくても、まずは自重を目指してラットプルダウンをやり込んで、ラットプルダウンが強くなったらチンニングが1回、2回とできる様になるのを目指しましょう。
ラットプルダウンは非常にトレーニー達にとって大事な種目だと個人的には感じております。
今回の結論としては、ラットプルダウン、チンニングともに筋トレをする方にとっては外せない重要なトレーニングということですね！
ラットプルダウンやり方についてはこちらの記事も参考にしてみてください。
>>ラットプルダウンのやり方や効果！コツを掴んで大きな広背筋を手に入れる！
しっかりと筋トレをしたらサプリメントやプロテインの摂取も必要です。チンニングができない方は栄養も足りていないかもしれませんね・・・
