男として憧れの体はマッチョだと思うのですが、その中でもバランスの良い逆三角形というのが最終目的だという方は多いです。
逆三角形の体を目指すには総合的に上半身を鍛えないとなりません。
最近流行りのフィジークの大会を目指す方は、特にウェストが非常に絞られている印象を受けます。
ウェストを絞ることも重要ですが、やはり胸や背中、肩などの筋肉を大きく発達させなければ三角形の土台部分を作ることは出来ません。
逆三角形の体を手に入れるためのトレーニング方法を、今回は紹介してみます。
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逆三角形の体に憧れる！どこを鍛えれば良いの？
逆三角形と聞いてイメージする体は、どのような感じでしょうか？
一般的に、盛り上がった大胸筋に大きな肩、広い背中に引き締まったウェスト周りというのが逆三角形ボディの認識でしょう。
この内のどれか一つでも欠けてしまうと逆三角形の体を手に入れることは出来ませんので、それぞれの部位をしっかりと鍛える必要が有ります。
特に肩の大きさや胸板の横側の厚みは重要となってきます。
大胸筋を鍛える方法
まずは何と言っても大胸筋は鍛えないといけません。
正面から見た時には直接的に、逆三角形には関係ないのが大胸筋ですが鍛えることによって肩や腕にも筋肉が付きますし、横から見た時に胸板が薄っぺらいのは格好悪くていけません。
大胸筋を鍛えるトレーニングは、やはりベンチプレスが有効です。もちろん腕立て伏せも凄く良いです。
どちらも大胸筋をメインで利用するトレーニングですので、並行して行うのが良いでしょう。
特にベンチプレスは大胸筋を大きく肥大させることができます。
通常のベンチプレスをやる以外にも、インクラインベンチプレスやデクラインベンチプレスを行う事で大胸筋の形を綺麗にする事ができます。
ダンベルベンチプレスも良いですね。
ダンベルベンチプレスにはコツがあるので、やり方などは上の動画を見てみると分かりやすいです。
関連：インクライン・ベンチプレスやデクライン・ベンチプレスで理想の大胸筋を手に入れよう！
自宅でトレーニングする方は、ベンチプレス用のプレスベンチを購入する事でいつでもトレーニングを行えます。
大きな肩を手に入れる
大きな肩を手に入れるには、主に三角筋を鍛える必要が有ります。
ラテラルレイズやショルダープレスといった肩の筋肉を鍛えるトレーニングを積極的に取り入れていきましょう。
ショルダープレスは、ダンベルとベンチが有れば出来るトレーニングですので自宅でも簡単に出来ます。
ベンチが無ければ自宅にある椅子を利用しても良いでしょう。
こちらの動画を参考にすると、ショルダープレスのことがよく分かりますので参考にしてみるのも良いのではないでしょうか。
有名ボディビルダーのジェイ・カトラーのトレーニングは参考になります。
ショルダープレスはスミスマシンを利用して行うことも可能ですね！
>>ショルダープレスの方法や効果を紹介！三角筋を鍛えるのに最適
次にラテラルレイズです。こちらも肩の筋肉に非常によく効くトレーニングです。
立ったままダンベルさえ有れば出来るトレーニングですので、自宅で行うのに非常に向いています。
ダンベルは絶対に必要なので安いものでも良いので購入しておくと良いでしょう。
大きな背中を作るトレーニング
大きな背中が体のアウトラインとなって、逆三角形の体を作り上げることが可能です。
管理人が特に重視しているトレーニングはラットプルダウンとチンニング、そしてローイングです。
ラットプルダウンは自宅で行うのは少々難しいトレーニングですが、トレーニングジムには大抵どこにでも置いてあるはずです。背中を大きく発達させるためのトレーニングとして人気です。
広背筋を鍛えることで、逆三角形の背中が手に入ります。
同様にチンニング(懸垂)も広背筋に非常に効果があります。チンニングの方がキツいトレーニングですが、器具さえあれば自宅でも行うことが出来ます。
関連：ラットプルダウンとチンニングどちらが背中の筋肉が付くの？
絞れた腹筋のトレーニング
腹筋を絞るのは、他の部位の筋肉を付ける以上に難しいかもしれません。
理由は、極端に絞るためにはやはり有酸素運動も必要だからです。他の部位は筋肉を肥大化させるという事を意識すれば良いのですが、ウェスト部分は脂肪を極限まで落とさないといけません。
有酸素運動と腹筋を行う事によって、お腹周りを引き締めていきます。
スクワットも有効なトレーニングですので、お腹周りを絞るのであれば行っておくのが良いでしょう。
クランチもかなり腹筋を付けるのに有効ですよ！
まとめ
逆三角形のボディを作り上げるのは、並大抵のことではありません。
しかし作り上げた時の喜びや、女性からのモテ度も半端ないので皆さん頑張るんですよねー！
今回の記事で紹介したこと以外にも、食事も考えながら摂取しないとただゴツくて太いだけになってしまう可能性(ほとんど無いですが)も有りますので、体作りはやはり簡単ではありませんね。
逆三角形の体になるには、しっかりと身体を絞りながら肩や大胸筋、広背筋を鍛えていきましょう！
