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上腕二頭筋を自重トレで鍛える方法!器具なしでも鍛えられる

更新日:

上腕二頭筋 自重

上腕二頭筋を鍛える方法は様々あります、代表的なのはダンベルカールなどです。

どうしても上腕二頭筋を鍛えるとなると、ダンベルやバーベルのような筋トレグッズが必要になりますよね。

でも、筋トレグッズを購入するにはお金もかかるし、できればグッズ無しで自重トレーニングで腕を鍛えたいと思う方もいるはずです。

 

上腕二頭筋を自重トレーニングで鍛えることによって、盛り上がった力こぶを手に入れてしまいましょう!

 

このページでは上腕二頭筋を、自重トレーニングのみで鍛える方法について書いていきます。

 

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上腕二頭筋を自重トレで鍛える方法

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、いわゆる腕の内側にある筋肉で「力こぶ」などとも呼ばれています。

 

やはりTシャツの袖や、シャツの袖から見える上腕二頭筋は非常にかっこよいので、絶対に鍛えておきたい部位ですね。

その上腕二頭筋を自重で鍛える方法を紹介します。

 

パームカール

アームカールではありません。パームカールです。

凄く原始的な鍛え方ですが、パームカールでは両手だけを使います。

 

 

パームカールを行っている動画を見つけましたので、貼っておきます。

このパームカールでは、両手を合わせて片方の手は上から下に、そして下側の腕でアームカールのように上腕二頭筋を使って、上の手を持ち上げていきます!

それぞれの腕で10回ずつほどやってみると良いです。

ダンベルに比べると負荷は低いですが、結構効きます。

 

非常に簡単ですし、どこでも行うことができる筋トレ方法です。

また、器具などは一切使わないので費用も無料です。

 

逆手懸垂

懸垂

広背筋を鍛えるための自重トレーニングとして有名な懸垂(チンニング)

自宅で手がかけられるところを利用しても良いですし、鉄棒などを利用してやっても良いでしょう。ただ順手だと鉄棒などの棒状の部分がやりやすいです。

 

実は逆手で行うことで、上腕二頭筋を鍛えることが可能です。

順手の懸垂は広背筋をメインで鍛えるので、それほど腕に負荷はかかりませんが、逆手(画像の右側)だとものすごく腕に負荷がかかります。

 

 

こちらの動画では逆手懸垂をやっていますが、参考にしてみてください。
コツとしては一回ずつ完全に腕を伸ばしてしまうのではなく、肘をある程度曲げたままやるという事ですね。余裕があるひとは完全に伸ばしても良いのですが、あえて曲げた状態で保持する事でより上腕二頭筋に刺激が入ります。

しっかりと上腕二頭筋への刺激を感じながら懸垂を行っていきましょう。

回数は10回1セット程度を目安で、数セットできればもう上腕二頭筋はパンパンになるはずです。

 

もちろん広背筋も同時に鍛えられるので、かなりおすすめの自重トレーニングですよ!

>>ラットプルダウンとチンニングどちらが背中の筋肉が付くの?

 

自重トレーニングには限界がある?

ドロップセット 効果

このページでは自重トレーニングで上腕二頭筋を鍛える方法と書いていますが、やはり広背筋に比べると上腕二頭筋は自重トレーニングだけで鍛えるのには限界があります。

もちろん鍛えることはできますし、筋肉は付くのですが驚くほど付くのかというとそうではありません。

やはり、ライバルたちのような上腕二頭筋を手に入れるには自重トレだけではという部分がどうしても有るのです。

 

そこでダンベルだけ購入して自宅で、ダンベルトレーニングで上腕二頭筋を鍛えるのがおすすめです。

本気で大きな上腕二頭筋を手に入れるなら、ダンベルは持っておきたいですね。

 

メニューは、ダンベルカールを中心にハンマーカール、コンセントレーションカールなどを行います。

 

上腕二頭筋を鍛える方法は、こちらの記事にまとめています。

>>上腕二頭筋の筋トレ方法を解説!ダンベルや自重での鍛え方を紹介

>>バーベルカールやダンベルカールのやり方!上腕二頭筋を鍛える方法を解説

 

まとめ

このページでは上腕二頭筋を自重で鍛えるトレーニング方法を書いてみました。

他にも、広めのスタンスで腕立て伏せをやると上腕二頭筋に効果があるのですが、どうもこの方法では上腕二頭筋の筋肥大はできませんでした。

 

やはり上腕二頭筋の大きな肥大を求めるのであれば、自重トレーニングにダンベルやバーベルを使わないと少々厳しいです。

今回紹介した方法を最初に試してみて、それで筋肥大があまり良くないと感じたら素直にダンベルを購入してダンベルトレーニングを行いましょう!

>>ダンベルのおすすめとトレーニング方法!重量や初心者向けなどすべて解説!

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