ジムでウェイトトレーニングを始めると、どの種目が筋肉に効果があるのか、筋肥大を目指すにはどうすれば良いのか？という事を考えだす様になります。
やはりパワーが付く事も大事ですし重要なのですが、筋肥大して見た目にムキムキとしたマッチョな身体になるというのが当サイトを見ている方の目的なのではないでしょうか？
最近は、上半身だけでなく下半身もしっかりと鍛えている方をよく見かけます。
フィジーク選手もそれなりに下半身のトレーニングをしている方も増えてきました。
今回は足のトレーニングの中でも特に人気のスクワットとレッグプレスを比較して、どちらがより足の筋肉に効くのか、そして筋肥大するのに向いているのかを紹介してみます。
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レッグプレスとスクワットはどちらが効果的？筋肉が大きくなるのはどっち？
レッグプレスは安全性も高く好んで行うトレーニーも多いトレーニングです。
器具の特性上、安全ストッパーがありますので万が一にも事故が起こることはないのです。
レッグプレスのやり方としては、台に寝転び足を上に向けてプレートの付いた台を足の裏側で押し上げるというものです。
手元にセーフティバーが有るので安全にトレーニングを行う事が出来ますし、比較的高重量を扱う事ができるのがレッグプレスのメリットといえるでしょう。
レッグプレスで効果のある部位
レッグプレスで鍛える事ができる筋肉は、大臀筋と大腿四頭筋やハムストリングスなどです。
下半身の中でも膝から上の部分の筋肉を総合的に鍛える事ができます。
レッグプレスを行った次の日は、ふくらはぎなどは筋肉痛がほとんど有りませんが、大腿四頭筋や、大臀筋にかなりの筋肉痛を感じる事が出来ます。
すなわちレッグプレスが効いているという事ですが、集中的にいわゆる太ももの筋肉全体を鍛えたいのであれば、レッグプレスは非常に有効なトレーニング方法です。
台の足を置く位置によっても効く部位が変わります。プレートの低い位置に足を置くと、比較的大腿四頭筋に効かす事が出来ますし、プレートの上の方に足を置くと大臀筋やハムストリングスなどに効かす事が出来ます。
これは、器具の台の低い位置に足を置くと膝の角度が急になり足の表側に効きますし、プレートの高い位置に足を置くと、膝の角度が緩やかになり足の裏側やお尻に効くという事です。実際にジムでレッグプレスを行うと意識できるのではないでしょうか？
私はなるべく大腿四頭筋に効く様に、プレートの真ん中よりやや低めに足を置く様にしています。
このあたりは、軽い重量で色々なところに足を置いてみて自分に効きやすい位置を確かめていくのがおすすめです。
レッグプレスは初心者にもおすすめの種目
レッグプレスが、なぜ初心者にもオススメかというと主に足だけを使うトレーニング方法だからです。実際には腹筋なども使ってはいますが、ほとんど下半身以外の筋肉を使わなくとも出来る種目です。
ウェイトトレーニングを始めたばかりの方でも、軽い重量から行う事で十分に下半身を鍛える事ができるのがレッグプレスです。
ストッパーが有りますので事故も起こりにくい種目で徹底的に下半身を鍛え抜く事が出来るので、スクワットが苦手という方も取っ付きやすいのではないでしょうか？
バーベルスクワットとは？レッグプレスよりも効くのか？
こちらの動画はスクワットのやり方を丁寧に説明してくれている動画ですが、非常に分かりやすいです。
この動画の様にバーベルスクワットというのは、ただ寝転んで足を上げるだけのレッグプレスと違い全身を使って行う種目です。フリーウェイトを扱うという事もあり、初心者がいきなり高重量を扱う事は危険な種目とも言えます。
器具を使って行うウェイトトレーニングと、フリーウェイトは別世界のトレーニングと考えておくほうが良いでしょう。
レッグプレスで200Kg挙げれたから、スクワットで100Kgやってみようと思っても、想像以上に重かったとかそういう世界なんですよね。というかバーベルスクワットで100Kgをフルスクワットするのはかなり難しいことです。
バーベルスクワットの場合は、バーを担ぐ場所や上半身で支える力などのコツも加わってきますし、レッグプレスの様に器具が支えてくれているというのが無いので、かなり高重量を扱うのが怖くもなりますし危険度も増します。
初心者の方は、軽い重量(30〜50Kg程度)から担いでみて、いけそうであれば少しずつ回数を増やしていくのが良いでしょう。
7回や8回を3セット程度が楽にこなせる様になれば5Kgずつ程度重量を挙げていくと良いでしょう。
100Kg程度を担げる様になれば、それなりのパワーが付いてきていると感じるはずですし、足の筋肉も見た目に分かるほど増えてきます。
バーベルスクワットはどこに効くの？
バーベルスクワットも、レッグプレスと同じく下半身全体に効果のあるトレーニングです、具体的には大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングスなどを鍛える事ができますし、上半身の筋肉も使います。
フリーウェイトでバーベルを背中に担いで行う種目ですので、バーベルの重さがもろに身体にかかってきますので、高重量を行うとレッグプレスとは比べ物にならないほど全身を使います。
私自身、バーベルスクワットとレッグプレスを両方を行っていますが、緊張感が全然違います。
初心者の方はバーベルスクワットは最初のうちはトレーナーに付いてもらって、しっかりとしたフォームを習うのがおすすめです。自宅トレーニーの方もまずはしっかりとしたフォームを身につけるべきです。
実際に、上半身をムキムキに鍛えている方でも下半身が弱いという方も多く、スクワットがしんどいのでやらずにレッグプレスばかりやっているという方も多いでしょう。
その位バーベルスクワットはしんどいです、特に100Kg台の後半になると信じられないくらい重たくなってきます。200Kg以上は私も挑戦した事が無いですが、本当に安全に気を付けて行わないと怖い種目でも有りますね。
レッグプレスとスクワットどちらが効果あるかのまとめ
どちらが効くかと言われれば、私はバーベルスクワットの方が効くと答えます。
筋肉の付き方を考えてみても、バーベルスクワットで高負荷のトレーニングを行っていると大腿四頭筋にはみるみる筋肉が付きます。足が太くなりすぎてしまうほどです。
体感的にも、レッグプレスはスクワットで扱える重量の倍位を扱える印象が有りますし、器具に重量を預けているので、安全性も高いと感じます。それくらい、スクワットがきついトレーニングだという事です。
しかし効くか効かないかも大事ですが、初心者の方がまずやるのであればレッグプレスの方が安全で良いかもしれません。フリーウェイトのバーベルスクワットよりも簡単に行えるからです。
レッグプレスである程度、下半身を鍛えておいてからバーベルスクワットを行うのも良いでしょうし、どちらも平行しておこなうのも良いでしょう。もちろん安全に配慮して軽めの重量から始めることが大事ですよ！
スクワットはやり方次第では膝や腰を痛める可能性も有りますので、しっかりとウェイトベルトを巻いて、ストレッチを行った後で行う必要が有ります。
怪我をしない様に、下半身を徐々に徐々に鍛えていけると良いですね。
>>レッグプレスのやり方や効果！平均的な重さは何Kgくらい？
下半身の筋トレはエネルギーを相当使うのでサプリメントは絶対に摂取しておくほうが良いです！
筋トレにおすすめなサプリメントはこちらのページにまとめています。
